筋トレは筋肉痛にならないと効果がないと思っていませんか？

「昨日、筋トレを頑張ったのに全然筋肉痛が来ない、、、」

「筋肉痛にならないと、筋トレの効果ってないのかな？」

筋トレをして筋肉痛にならないからといって、筋トレの効果がないわけではありません。

筋トレをして筋肉痛があると「昨日の筋トレが効いている！」と感じます。

しかし筋肉痛は、あくまで１つの参考指標であり、効果を保証する指標ではないのです。

実際に、お客様から前回のトレーニングで、筋肉痛にならなかったけど大丈夫ですか？という声を聞く機会があります。

その時、私は「筋肉痛が絶対ではありません」という説明をしつつ、トレーニングが適切だったか振り返るようにしています。

今回のブログでは、筋トレと筋肉痛の関係、筋肉痛を和らげ、筋肉をいち早く回復させるための休息の方法を、生理学の知識を織り交ぜながら紹介していきます。

筋肉痛が出ないと筋トレの効果はないのか？

筋肉痛が出ないと、筋トレの効果がないわけではありません。

筋トレの効果はボリュームで決まるからです。^※１

ボリュームとは、重さ×回数×セット数で表します。

例えば、スクワットを３０kgで１０回３セットでトレーニングを行うと、ボリュームは９００kg（３０×１０×３）となります。

筋トレでは、このボリュームが少しずつ多くなるように、重さや回数、セット数を変化させることが重要になるのです。

この過程で、筋肉痛が発生するので、トレーニングを行って筋肉痛がなかったとしても、効果がないというわけではありません。

あくまで筋肉痛は、筋トレの効果を実感できる指標の１つでしかありません。

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛は、どのようにして起こるのかメカニズムを理解する必要があります。

しかし、現段階で筋肉痛がどのようなメカニズムで発生するのか、正確にはわかっていません。^※２

現段階で、考えられている筋肉痛の原因について、解説します。

筋肉の微小断裂

筋トレによって、筋肉が微小断裂して筋肉痛になると考えられています。^※３

筋トレなどの運動を行なった後に、筋肉に目に見えないくらい細かな傷ができ、傷を修復する過程で炎症が生じるのです。

その際に、ブラジキニンに代表される複数の痛みを発生させる発痛物質によって、筋肉痛になると言われています。

神経の過敏

最近では、筋肉が損傷ではなく、筋トレ後に神経が過敏となることで、筋肉痛が起こるという見解もあります。^※４

筋トレなどで筋肉が疲労すると、筋肉の損傷に反応する酵素や、酸素を運ぶタンパク質などが、筋肉痛の原因となるブラジキニンなどを発生させ、神経が成長する過程で神経が過敏になって筋肉痛が感じるという説です。

どちらの説にしろ、筋肉痛になる原因は、正確に判明はしていません。

筋肉痛になりにくい人がいる

柔軟性が高いと、筋肉痛になりにく傾向にあります。^※５

筋トレは、負荷をかけたい筋肉を伸ばして縮めるを連続して行います。

特に筋トレは伸ばす局面が重要で、筋肉に大きな負荷がかかるので、柔軟性が高い人は、身体が硬い人に比べて、筋肉対する負荷が抑えられるのです。^※５

また、定期的に運動を行なっている人も、筋トレの刺激に対して適応しやいので、筋肉痛になりにくい傾向にあります。

年をとると筋肉痛が遅れて出る？

年をとると筋肉痛が遅れて発生すると耳にしたことはありませんか？

しかし、年齢が高いからというわけではありません。^※6

運動の習慣の有無によって、左右されるのです。

２０代、３０代でも定期的に運動せずに、久しぶりに運動をすると筋肉痛が遅れてくることもあります。

これと同様に、年齢が高い人で、定期的に運動している人が少なく、久しぶりに運動をして筋肉痛が遅れてくる人が多く、一般的に認識された可能性があります。

決して、年齢が原因で筋肉痛が遅れてくるというわけではありません。

筋トレを見直す

冒頭で、筋肉痛の有無が筋トレの効果に影響はないと、ご紹介しました。

これまで筋肉痛があったのに、筋肉痛を感じなくなったときは、正しい筋トレが行えているか、筋トレの基本に立ち返ってみましょう。

その際のポイントを、いくつかご紹介します。

テンポ

筋トレのテンポが雑なっていないか、振り返ってみてください。

筋トレには、筋肉を伸ばしながら力発揮する局面と、筋肉が縮みながら力発揮する局面の２つがあります。

筋トレにおいて、特に重要になるのが筋肉を伸ばしながら力発揮している局面です。

筋トレは、筋肉が伸ばしている時はゆっくり、縮んでいる時は早くというのが基本になります。

正しい筋トレを理解していなかったり、筋トレに慣れてきたり、負荷を追い求め過ぎ、筋トレにとって重要な局面が、雑になっていないか確認してみて下さい。

負荷

筋トレをするうえで「過負荷の原理」「漸進性の法則」というのが重要になります。

この原理原則にしたがって、楽な負荷や同じ負荷で筋トレを行なっていないか確認してみて下さい。

例えば、３５kgでスクワットを行い、次の日に下半身の筋肉に筋肉痛や張る感じが全くないと、負荷の設定が軽すぎる可能性があるので、４０kgに設定してみましょう。

フォーム

正しいフォームで筋トレができているか、確認してみましょう。

負荷ばかり追ってしまうと、フォームが乱れやすくなってしまいます。

筋トレの効果はボリュームが大切ですが、それは正しいフォームで筋トレができていることが前提です。

撮影がOKなジムであれば、トレーニング風景を撮影し、正しいフォームで筋トレを行えているか、確認してみて下さい。

筋トレ初心者の人は正しい筋トレの方法を教えてくれるパーソナルトレーニンングを活用することをおすすめします。

以前のブログで、紹介していますので、ぜひ参考にして下さい。

WiLL｜千葉のパーソナルトレーニングジム

2022.08.01

筋トレ初心者はパーソナルトレーニングがおすすめなわけ

https://willgym-chiba.com/blog/personal-training/3549

「筋トレを始めたけど、やり方があっているのかわからない、、、」「フィットネスクラブに行っても、長続きしない、、、」このように悩まれたことはありませんか？筋トレ初心者の人がダイエットを始めようとするならば、フィットネスクラブに通ったり、YouTubeなどのSNSを参考にして独学でトレーニングを始めるより、パーソナルトレーニングジムに通った方が断然メリットが多いです。私も一人のパーソナルトレーナーとして、筋トレ初心者の人にパーソナルトレーニングをおすすめします。しかし、残念ながら全てのパーソナルトレーニン...

筋肉痛があっても筋トレをしても良いのか？

筋肉痛があっても筋トレを行なっても問題ありませんが、休息を優先させましょう。

回復が追いつかず、日常生活に支障が出てしまう可能性があるからです。

筋トレの強度、筋肉によって回復に必要とする時間は異なりますが、目安として４８時間〜７２時間と言われているので、筋肉痛の有無に関わらず、この期間はしっかり休息を優先し、疲労の回復に専念しましょう。^※7

特に筋トレを始めたばかりの初心者の人は、回復が追いつかずオーバートレーニンになりやすく、日常生活にも支障が出てしまうので、注意が必要です。

筋肉痛を和らげるには？

筋肉痛を和らげるには、血行をよくすることが効果的です。

血行が良くすると、筋肉痛の原因となる発痛物質が除去されるので、筋肉痛を和らげ疲労の回復も促してくれます。

のんびり休息することも重要ですが、運度を取り入れながら回復を促進すことも可能です。

この休息の方法をアクティブレストと言ったりします。

おすすめの対処を３つご紹介します。

1. 有酸素運動^※8
2. マッサージ^※9
3. 入浴(温熱治療)^※10

筋肉痛があるときは、この３つを実践してみましょう。

実践方法を詳しく解説していきます。

有酸素運動

有酸素運動は、少し息が上がる程度の強度で、２０分〜３０分を目安に行うようにしましょう。

他人と会話ができる状態で、また歌を口ずさむことができるぐらいがおすすめです。

あくまで、疲労の回復を促すことが目的になるので、疲れるほど行わないことがポイントになります。

マッサージ

マッサージをすることで、筋肉痛を緩和させることができます。

筋肉痛があるときは、筋肉が緊張し、血行も悪くなっている状態で、筋肉の緊張を緩和されることで、血行も促され、筋肉痛を和らげることにつながるのです。

頻繁にマッサージに行くことは、時間もコストもかかってしまうので、セルフでマッサージーをしたり、筋膜リリースを行うことをおすすめします。

筋膜リリースについては、別の記事でまとめいるので、ぜひ参考にして下さい。

WiLL｜千葉のパーソナルトレーニングジム

2022.08.20

【筋トレの効果倍増？！】筋トレ前に筋膜リリースがおすすめな理由

https://willgym-chiba.com/blog/training/3558

「筋トレ前に筋膜リリースってよく聞くけど、どんな効果があるの？」「身体どこをほぐすと効果的なんだろう？」と、筋膜リリースについて疑問はありませんか？実際、自分自身も筋トレを行う前はもちろん、お客様にパーソナルトレーニングを提供する際にプレウォーミングアップとして、トレーニングプログラムの中に組み込んでいます。筋トレの前に、筋膜リリースを行うことによって、身体に様々なプラスの効果があるのです。今回のブログでは、筋膜リリースの効果と筋膜リリースを筋トレ前に行った方が良い理由についてご紹介します。...

入浴

入浴は血流が改善されるだけでなく、リラックス効果もあります。

入浴によって、睡眠の質も向上するので、筋トレの疲労だけでなく、日常生活での疲労も回復を促す効果があります。

お湯の温度は３８度ぐらいで、１５分〜２０分ぐらいを目安に浸かるようにしましょう。

まとめ

今回のブログでは、筋トレと筋肉痛についてまとめました。

基本的に、筋トレをして筋肉痛がないからと言って、効果がないというわけではありません。

しかし、適切にトレーニングを行えているか、振り返る機会にしてみると、より効果的なトレーニングになるはずです。

また筋トレの効果は、休息や栄養の状態にも左右されるので、適切に取り組めているか、確認してみましょう。

参考文献

※１ Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):879-885. doi: 10.1519/JSC.0000000000003575. PMID: 32304514.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32304514/,(参照 2024-01-04)

※２ MacIntyre DL, Reid WD, McKenzie DC. Delayed muscle soreness. The inflammatory response to muscle injury and its clinical implications. Sports Med. 1995 Jul;20(1):24-40. doi: 10.2165/00007256-199520010-00003. PMID: 7481277.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7481277/,(参照 2024-01-04)

※３　Armstrong RB. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):529-38. PMID: 6392811.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6392811/,(参照 2024-01-04)

※４　Mizumura K, Taguchi T. Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. J Physiol Sci. 2016 Jan;66(1):43-52. doi: 10.1007/s12576-015-0397-0. PMID: 26467448; PMCID: PMC10716961.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26467448/,(参照 2024-01-04)

※５ McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70. doi: 10.2165/00007256-199927030-00002. PMID: 10222539.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10222539/(参照 2024-09-21)

※６　文谷知明.加齢と遅発性筋肉痛に関する一例.体力化学,2005,54(6),543-567,(online),https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/54/6/54_6_543/_article/-char/ja

※７　Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, Lutter C, Forst R, Grim C, Bloch W, Hüttel M, Heiss R. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250. English. doi: 10.1055/a-0753-1884. Epub 2018 Dec 11. PMID: 30537791.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/,(参照 2024-01-04)

※８　Tufano JJ, Brown LE, Coburn JW, Tsang KK, Cazas VL, LaPorta JW. Effect of aerobic recovery intensity on delayed-onset muscle soreness and strength. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2777-82. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182651c06. PMID: 22739325.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22739325/,(参照 2024-01-04)

※９　Farr T, Nottle C, Nosaka K, Sacco P. The effects of therapeutic massage on delayed onset muscle soreness and muscle function following downhill walking. J Sci Med Sport. 2002 Dec;5(4):297-306. doi: 10.1016/s1440-2440(02)80018-4. PMID: 12585613.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585613/,(参照 2024-01-04)

※１０　Wang Y, Li S, Zhang Y, Chen Y, Yan F, Han L, Ma Y. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021 Mar;48:177-187. doi: 10.1016/j.ptsp.2021.01.004. Epub 2021 Jan 14. PMID: 33493991.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33493991/,(参照 2024-01-04)