トレーニングの原理原則を意識して筋トレの効果を向上させよう！

「筋トレをしても効果を感じず、身体も変わらない」

「筋トレなんて、とりあえず重いの挙げてれば良いんでしょ？」

そんな状況や考えを持っていませんか？

筋トレやトレーニングは闇雲に、根性だけで行えば良いわけではありません。

効果的なトレーニングを行うための、指標となる原理原則が存在します。

私自身もトレーニングを行うときや、お客様にトレーニング指導をする際に意識している重要事項です。

今回のブログでは、効果的なトレーニングを行うための原理原則を、ご紹介します。

トレーニングの３原理

トレーニングの原理には

1. 過負荷（オーバーロード）の原理
2. 特異性の原理
3. 可逆性の原理

の、３つがあります。

原理とは、効果的なトレーニングを行うための基本的な法則や仕組みのことをいいます。

この３つを意識して運動やトレーニングを行うことで体力が向上したり、筋肉が肥大し身体を大きくすることができるのです。

詳しく説明していきます。

過負荷（オーバーロード）の原理

過負荷（オーバーロード）の原理とは、体力・筋力の向上には、楽な負荷ではなく少しきついと思えるぐらいの負荷でトレーニングを行う必要があるということです。

例えば、筋トレで６０kgのウエイトでトレーニングを行い楽だと感じれば、６５kgのウエイトでトレーニングを行うといった具合で、少しきつい負荷でトレーニングを行わなければトレーニングの効果は現れません。

特異性の原理

特異性の原理とは、行なったトレーニングによって結果が決まるということです。

時たま話題としてあがるのが、使える筋肉・使えない筋肉論争があります。

例えば野球選手が一生懸命筋トレを行なっても、野球はうまくならず使えない筋肉になってしまうというものです。

筋トレで筋力を向上させているので、野球のスキルは向上しません。

筋力を向上させるために筋トレを行うのか、野球のスキルを向上させるためにはスキル練習をする必要があり、目的をはっきりさせる必要があります。

可逆性の原理

可逆性の原理は、トレーニングは継続して行う必要がり、止めてしまえば、トレーニングで得た効果を失ってしまうということです。

トレーニングの効果は永遠に続くわけではないので、効果を維持・向上させていくためには継続する必要があります。

トレーニングの５原則

トレーニングの原則には

1. 漸進性の原則
2. 反復性の原則
3. 意識性の原則
4. 個別性の原理
5. 全面性の原理

の、５つがあります。

原則とは、効率的に身体を鍛えていくために、どのようにトレーニングを進めていくか実践的なルールです。

最短ルートで目的に辿り着くための目印になります。

漸進性の原則

漸進性の法則とは、トレーニングの効果を最大限引き出すためには、段階的に負荷を少しずつ増やさなければならないという原則です。

人間は刺激や環境に適応する能力があり、重さや回数など同じ内容のトレーニングばかりやっていては能力は向上せず、身体も変化しません。

段階的、計画的に負荷を増やすことで、比例して能力も向上し、身体も変化するのです。

反復性の原則

反復性の原則は、能力の向上には単発的にトレーニングを行うのではなく、継続しなければならないという原則です。

筋トレであれば、週２回以上、１ヶ月よりは３ヶ月、３ヶ月よりは半年、続けた方がより効果があります。

意識性の原則

意識性の原則とは、トレーニングをしている箇所や運動パターンを意識することで、能力が向上するという原則です。

筋トレでは、マッスルマインドコネクションが該当します。

ベンチプレス において、何も考えずにバーベルを持ち上がるより、大胸筋を意識して行う方が効果的なトレーニングを行うことが可能です。

個別性の原則

個別性の原則とは、トレーニングは個人それぞれの特性やニーズに合わせて行う必要があるという原則です。

年齢や性別、体力レベル、既往歴、目標によって行うトレーニングは異なります。

テンプレのようなトレーニングを行うと、怪我の原因にもなってしまうので、個別性も考慮しなければなりません。

全面性の原則

全面性の原則とは、特定のトレーニングや箇所だけをトレーニングするのではなく、満遍なく鍛える必要があるという原則です。

ヒップアップのためにお尻ばかり鍛えていると、バランスが悪くなり腰痛を引き起こしたりしまいます。

また、筋トレだけでなくバランス能力や持久力など、体力要素を踏まえバランスよくトレーニングを行わなければなりません。

まとめ

今回のブログでは、トレーニングの原理原則について、具体例を踏まえつつ解説しました。

この原理原則は普遍的なものであり、効果的なトレーニングを行うには、必ず理解が必要になります。

原理原則を無視して、闇雲に根性だけでトレーニングを行うと、効果を得ることできないだけでなく、怪我をしてしまい身体を痛めてしまう可能性もあります。

トレーナー養成の専門学校で、講師をしている時は、生徒たちに耳にタコができる程、繰り返し教えていましたし、定期テストでは必ず出題していました。

そのぐらい、トレーニングを行う際には、重要な要素になります。

是非、この記事の内容をあなたのトレーニングに活かし、効率的なトレーニングを実践して下さい。

参考文献

Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics.（参照 2024-09-28）