効果的な筋トレには「ボリューム」が重要なわけ！

「筋トレをしても効果を実感できない、、、」

「どのぐらいの重量や回数、セット数でトレーニングをすれば良いのかわからない、、、」

そんなお悩みはありませんか？

筋トレを効果的に行い、筋肥大させるためには、ボリュームを理解することが重量なポイントとなります。

ボリュームを無視して闇雲にトレーニングを行ってしまうと、効果を感じることができず、怪我のリスクも高めてしまうのです。

１０年以上トレーナーとして多くの方をサポートしてきた経験と、科学的に裏付けられて知識を基に、筋トレとボリュームの関係についてご紹介します。

是非、あなたの筋トレに役立てて下さい。

筋トレの効果はボリュームで決まる！

筋トレの効果を最大化し、筋肉を肥大させるには、ボリュームが重要になります。

ボリュームとは。「重量×回数×セット数」で現される数値ことです。

例えば、６０kgの重量で１０回を３セット行うと、ボリュームは３０００となります。

また、筋トレは軽い負荷で行っても効果はなく、ある程度「重い」と感じる重量で行うことが重要です。

筋トレの効果はボリュームに比例し、重い重量で行えば行った分だけ筋肉が刺激され筋肥大を起こします。

ボリュームに合わせて、重量の設定も意識することが重要となるのです。

ボリュームで意識すべきポイント

ボリュームを現す際に、意識しなければならないポイントがあります。

それは、「回数」です。

筋トレを行う際に、重量・回数・セット数を決めて行いますが、回数が多くなれば多くなる程、筋肉は細くなる特徴があります。

重量：５０kg
回数：２０
セット数：3

で、行う場合と

重量：60kg
回数：10
セット数：3

で、行った場合ボリュームは同じ３０００になりますが、軽い負荷で回数を多くするより、重い負荷で回数を少なくした方が、筋肥大の効果があるのです。

これはRM法が関係しています。

RM法とは、Repetition Maximumの略で、最大反復数を表し、重量に対して何回反復できたかで、自分の最大運動強度を知ることができ、普段のトレーニングを行うさいの指標としても活用することが可能です。

７０kgで３回ギリギリ繰り返すことができれば、７０kgが３RMとなりMAXの重量は、７６kgとなります。

トレーニング指標として活用する場合は、

回数：１〜５→最大筋力アップ
回数：６〜１２→筋肥大アップ
回数：１５〜２０→筋持久力アップ

となり、RM法とボリュームの関係を掛け合わせ、重量を決定します。

ボリュームだけ注意をするのではなく、目的に応じた重量と回数を意識する必要があるのです。

同じ負荷では効果はない

筋トレの効果を左右するのは、ボリュームとお伝えしましたが、同じボリュームでトレーニングを続けでも効果は望めません。

身体はその負荷に対して慣れてしまうからです。

身体が慣れないために、過負荷と漸進性を意識する必要があります。

過負荷は前項で少し触れましたが、重量は楽な負荷より少しキツいと感じる負荷でトレーニングを行わなければ、効果は望めません。

漸進性とは、重量・回数・セット数を変化させ、少しずつボリュームを増やしていくことです。

これらは、トレーニングの効果を高めるの原理原則に含まれます。

効果的なトレーニングを行うためには、この２つも意識する必要があるのです。

トレーニングの原理原則については、別の記事でまとめているので是非参考にして下さい。

WiLL｜千葉のパーソナルトレーニングジム

2024.09.27

トレーニングの原理原則を意識して筋トレの効果を向上させよう！

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筋トレの効果を左右する要素

効果的なトレーニングを行うためには、ボリュームや過負荷・漸進性が重要ですが、それ以外にも

1. フォーム
2. 頻度

この２つの要素も重量になります。

フォーム

正しいフォームで筋トレを行わなければ、効果を得ることはできません。

筋トレには、テクニックが必要で、形をマネているだけでは、ダーゲットの筋肉を刺激が入らず、関節と筋肉を動かしているだけとなり、ケガのリスクも高くなります。

例えば、ベンチプレスを行う場合、ベンチに仰向けになり、ただバーベルを上げ下げすれば良いわけではありません。

肩甲骨の内転と下制を意識して、胸を張る姿勢を保つことが必要になります。

そのことを理解しないでボリュームだけを意識してベンチプレスを行なっても、大胸筋を鍛えることはできませんし、肩を痛める危険もあるのです。

このように、正しいフォームを理解して習得できなければ、効果的なトレーニングを行うことはできません。

頻度

トレーニングの効果には、頻度も重要になります。

１回トレーニングをしただけでは、筋肥大は起こりませんし、効果も永遠に続かないからです。

頻度に関しても、トレーニングの原理原則に含まれ、「可逆性の原理」「反復性の原則」がそれに該当します。

可逆性の原理は、トレーニングの効果は、永遠ではなく、一定期間トレーニングを行わなければ、筋肥大した筋肉は衰えてしまうことを指します。

反復性の原則は、定期的にトレーニングを行うことで、筋肉が刺激され、筋肥大が起こるという原則です。

１週間で、どのぐらいの時間をトレーニングに費やせるのかスケジュールを確認し、最低でも週１回^※１、理想は週２回^※２トレーニングに充てる時間を確保すると、頻度としては問題ありません。

このように、筋肥大をさせるには、ボリュームに頻度も掛け合わせる必要があるのです。

筋トレ初心者が適切な頻度でトレーニングを行い、トレーニングを習慣化させるには、パーソナルトレーニングがおすすめで、別の記事で紹介しているので、ぜひ参考にして下さい。

WiLL｜千葉のパーソナルトレーニングジム

2022.08.01

筋トレ初心者はパーソナルトレーニングがおすすめなわけ

https://willgym-chiba.com/blog/personal-training/3549

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まとめ

筋トレにおいて、ボリュームが重要であることについて、ご紹介しました。

筋トレの効果は、ボリュームに比例するので、適切な重量、回数、セット数で行う必要があります。

ボリュームに付随して、トレーニングのフォームや頻度、重量・回数・セット数を増やす法則も理解しておくことも重要です。

筋トレの効果を引き出し、筋肉を肥大させるには、闇雲にトレーニングを行うだけでなく、頭で理論を理解し、実践することが必要となります。

ボリュームをどう意識したら良いかわからない、正しいフォームや適切な頻度を理解したいという方は、お問い合わせ下さい。

あなたの生活習慣に適した、トレーニングプランを提案させていただきます。

参考文献

※１ Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970. PMID: 25932981.（参照 2024-10-16）

※２ Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.（参照 2024-10-16）