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効果的な正月太りの予防方法とは?

年末年始は、忘年会やクリスマス、正月や新年会などイベントが重なってしまい、食べる量が増加してしまい、恐る恐る体重計にのってみると、体重も増加してしまう俗にいう「正月太り」に焦ってしまい、年明け早々にダイエットを決意するという経験はありませんか?

連日の飲み会で暴飲暴食してしまい、体重が増加してしまうことは致し方ない部分もあります。

しかし、正しい知識があれば正月太りを防ぐ方法はあります。

このブログでは正月太りの原因と予防方法について解説していきます。

また、このブログに書いてあることを実践できれば、正月太りを防ぐだけでなく、解消することも可能です。

正月太りを予防し、より良い新年のスタートをきれるように活用してください。

正月太りの原因は?

正月太りを引き起こしてしまう原因は以下の3つが考えられます。

正月太りの原因

  • 短期間な食事の増加
  • 運動不足
  • 不規則な生活習慣

これらが原因を詳しく説明していきます。

原因1 短期間な食事の増加

正月太りの1番の原因は、短期間に食事が増加してしまうことです。

年末から年明けにかけて、忘年会やクリスマス、帰省して地元の集まりや新年会など様々なイベントの際に、食べる量が増えてしまった経験がある方も多いのではないでしょうか?

何度かこのブログの記事でも、下記の表のように摂取カロリーが消費カロリーより多くなってしまうことが太る原因となると紹介しました。

正月太りも例外なく、年末年始の約1ヶ月の短期間の間で、食べる量が急激に増加してしまうので、太る原因となるのです。

原因2 運動不足

運動不足も正月太りの原因の1つです。

ほとんどの人が12月の下旬から1月の1週目まで休みという方が多いと思います。

休日の期間、家でゴロゴロしたり生活の中で活動量が普段より減ってしまうと、消費カロリーも減ってしまいます。

普段から筋トレなど運動を行なっている人でも、会社に出勤するために歩いたりなど、体を動かす機会は減ってしまうのではないでしょうか?

正月太りは、活動量が低下することで消費カロリーも低下してしまうことも原因になります。

原因3 不規則な生活習慣

不規則な生活習慣によっても、体重が増加しやすく正月太りの原因となってしまいます。

夜遅くまで飲み会が続いたり、普段より夜更かしをしたりと生活リズムが乱れてしまい寝不足になることが、体重の増加を助長させてしまいます。※1

また、年末年始は栄養が偏った食事になりがちなので、正月太りの原因となるので注意が必要です。

正月太りの予防方法

正月太りの原因を理解したうえで、正月太りの予防方法を3つご紹介します。

正月太りの予防方法

  • 2週間前からダイエットをしておく
  • 運動などで消費カロリーを増やす
  • 睡眠時間は最低6時間確保する

この3つについて詳しく解説します。

予防方法1 2週間前からダイエットをしておく

正月太りを予防する1つ目の方法は、2週間前からダイエットをことです。

これをしておくことによって、年末年始での体重の増加を、最小限にすることが出来るので正月太りを防ぐには効果的です。

12月になったら、起床直後と就寝直前に体重を測定します。

体重の増加の幅を男性は800g、女性は600g以内になるように、食事の量を調整しましょう。

主観として目安は、腹八分目を心がけることです。

この時に、「朝は食べない」や「夜は炭水化物を抜く」など極端なダイエットは行ってはいけません。

朝・昼・夜ともにバランスの良い食事することを意識しましょう。

この食事を2週間続けることによって、体にあるグリコーゲン(=糖質)が枯渇します。

食事過多によって、体に糖質が溢れていると脂肪に変換して体に蓄えます。

これが太るメカニズムとなるのです。

正月の前後を糖質が枯渇した状態で迎えることで、暴飲暴食をある程度してしまっても、最小限で正月太りを防ぐことが可能となります。

正月の期間に食べ過ぎたと感じた時は、次の日の朝食はプロテインだけにするなど、軽く済ませるなどして食事の量を調整しましょう。

この時に食事を抜くということは行ってはいけません。

食事を抜いてしまうと、血糖値の乱高下が激しくなってしまい、食欲を増加させてしまうので要注意です。

通常のダイエット法と変わりありませんので体重を測定して、体重の推移の経過をみることで全体の食べ過ぎを抑えることが出来るので、継続して体重は測るようにしてください。

間食には要注意!

ダイエットをしていると、どうしても空腹を感じてしまいます。

ダイエットにおいて空腹を感じることは、決して悪ことではありません。

この時に脂肪の分解が促進されるからです。

どうしても空腹が辛い時には、間食を食べるようにしましょう。

間食で気を付けなければならないのは「食べ過ぎ」です。

食事を調整していても、食べ過ぎて摂取カロリーが増加してしまえば太ります。

間食の正しい摂り方は、食べ過ぎないということです。

間食はあくまで空腹感を紛らわすために食べるというのが、正しい考え方であり、お腹いっぱい食べて大丈夫というわけではないので、食べ過ぎないように注意しましょう。

予防方法2 運動などで消費カロリーを増やす

年末年始の期間は、出来るだけ体を動かし消費カロリーを増やすように心がけましょう。

家でゴロゴロばかりしていて、体を動かさないと消費カロリーが増えず、結果として消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回ってしまい、体重が増加してしまいます。

理想は、筋トレを行いその後に有酸素運動をすることがお勧めです。

しかし、普段からトレーニングを実践していないという人に筋トレは、非常にハードルが高いものではないでしょうか?

そんな人は、スケジュールを確認して、空いている時があればウォーキングやランニングといった運動を取り入れて、出来るだけ体を動かして消費カロリーを増加させるように心がけましょう。

時間を作ることが難しければ、飲み会の集合時間より早く行って、街を歩いて徘徊するなでも消費カロリーを増加させるのに効果的です。

意外と知られていませんが、寒い冬は代謝が上がりやすく痩せやい季節です。ブログにまとめているので、気になる人はチェックしてみて下さい。

普段より体を動かす機会が減ってしまっているので、どんな機会でも運動をして消費カロリーを増加させるという意識をもちましょう。

予防方法3 睡眠時間は最低6時間確保する

生活リズムが不規則になっても、最低でも6時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。

睡眠不足は太る原因となるということは、周知されていると思います。※1

また睡眠の時間だけなく、質にも意識が必要になります。

大量のアルコールを摂って寝ると、ホルモンの分泌が悪くなったり、記憶の整理が行われなかったりと、デメリットがあるので要注意です。

質を向上させるには、シャワーだけなく湯船に浸かる、空腹の状態で寝る。寝る60分前にスマホをいじらないなどがあります。

詳しくは下記のブログで説明しているので参考にしてください。

その他気を付けたいこと

その他に正月太りを予防するために、気を付けたいことをご紹介します。

この期間は、普段より食べる機会が増えることが想定されるので、可能な限り間食など食べないように気を付けましょう。

また食事だけでなく、アルコールも大量に摂取することが予想されます。

アルコールには、利尿効果があるので体が脱水状態になりやすいです。

そうならないためにも、予め水分を多く摂っておくことが脱水状態を防ぐ効果があります。

まとめ

正月太りの原因と予防法についてまとめてみました。

12月や1月は様々なイベントなどが重なり、食べる機会も多く、運動する機会が減るので太りやすい時期でもあります。

正月太りを防ぐには、予めダイエットしておくことが1番効果のある予防方法です。

更に運動をプラスして予防効果は向上します。

仕事始めに体が重く体調も優れず慌ててダイエットしないといけない状態では、1年のスタートを気持ちよくきることが出来なくなってしまいます。

正月太りを防ぐためにも、このブログで紹介した内容を実践して1年のスタートが気持ち良くきってください。

正月太りしてしまっても紹介したダイエット方法を継続していくことで、正月太りをリセットすることもできます。

ぜひ参考にして下さい!

参考文献

McEown K, Takata Y, Cherasse Y, Nagata N, Aritake K, LazarusM.Chemogenetic inhibition of the medial prefrontal cortex reverses the effects of REM sleep loss onsucrose consumption eLife DOI: 10.7554/eLife.20269.001. https://wpi-iiis.tsukuba.ac.jp/uploads/sites/2/2018/01/20170110_LazPR.pdf (2022年7月21日)

著者プロフィール

佐藤喜一のプロフィール写真

佐藤 喜一

鍼灸師としての医学的観点とトレーナーとしての科学的視点をかけ合わせ「あなた本来の身体」へ導くパーソナルトレーナー

指導実績

トップアスリート、アーティスト、モデル、俳優などのトレーニング&コンディショニングを担当 これまでの経験を基に、トレーニングと鍼灸で1,000名以上の身体の悩みを抱える方々のサポートを行う

保有資格

◆はり師・きゅう師 ◆NSCA-CPT(認定パーソナルトレーナー) ◆FMS Level1 ◆テクニカ・ガビラン認定者

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