効果的な正月太りの予防方法とは？

年末年始は、忘年会やクリスマス、正月や新年会などイベントが重なってしまい、食べる量が増加してしまい、恐る恐る体重計にのってみると、体重も増加してしまう俗にいう「正月太り」に焦ってしまい、年明け早々にダイエットを決意するという経験はありませんか？

連日の飲み会で暴飲暴食してしまい、体重が増加してしまうことは致し方ない部分もあります。

しかし、正しい知識があれば正月太りを防ぐ方法はあります。

このブログでは正月太りの原因と予防方法について解説していきます。

また、このブログに書いてあることを実践できれば、正月太りを防ぐだけでなく、解消することも可能です。

正月太りを予防し、より良い新年のスタートをきれるように活用してください。

正月太りの原因は？

正月太りを引き起こしてしまう原因は以下の３つが考えられます。

これらが原因を詳しく説明していきます。

原因１ 短期間な食事の増加

正月太りの１番の原因は、短期間に食事が増加してしまうことです。

年末から年明けにかけて、忘年会やクリスマス、帰省して地元の集まりや新年会など様々なイベントの際に、食べる量が増えてしまった経験がある方も多いのではないでしょうか？

何度かこのブログの記事でも、下記の表のように摂取カロリーが消費カロリーより多くなってしまうことが太る原因となると紹介しました。

正月太りも例外なく、年末年始の約１ヶ月の短期間の間で、食べる量が急激に増加してしまうので、体重が増加する原因となるのです。

「体重が増える」と「太る」は違う

体重が増えると、太るには決定的な違いがあります。

食べた物によって一時的に体重が増加しているのか、普段から食べすぎていて、脂肪に蓄積によって体重が増加しているのか、判断することが重要です。

水を１ℓ飲むと体重は１kg増加しますが、脂肪が増えているわけではありません。（体重の増加）

炭水化物や脂肪を摂り過ぎていると、エネルギーとして使われなかった分は、脂肪として身体に蓄積されてしまいます。（太っている状態）

年末年始の食事量の増加によって「体重が増えた」のか「太った」のかは、年末年始以前の食事の状況や体脂肪率の変化などで、判断することが必要で、単純に体重が増えたらからといって焦る必要はありません。

原因２ 運動不足

運動不足も正月太りの原因の１つです。

ほとんどの人が１２月の下旬から１月の１週目まで休みという方が多いと思います。

休日の期間、家でゴロゴロしたり生活の中で活動量が普段より減ってしまうと、消費カロリーも減ってしまいます。

普段から筋トレなど運動を行なっている人でも、会社に出勤するために歩いたりなど、体を動かす機会は減ってしまうのではないでしょうか？

正月太りは、普段よりも活動量が低下することで消費カロリーも低下してしまうことも原因になります。

原因３ 不規則な生活習慣

不規則な生活習慣によっても、体重が増加しやすく正月太りの原因となってしまいます。

夜遅くまで飲み会が続いたり、普段より夜更かしをしたりと生活リズムが乱れてしまい寝不足になることが、体重の増加を助長させてしまいます。※１

また、年末年始は栄養が偏った食事になりがちなので、正月太りの原因となるので注意が必要です。

原因４ お酒の飲み過ぎ

年末年始は、普段よりお酒を飲む機会が多くなるのではないでしょうか？

年末年始に限らず、お酒の飲み過ぎは太ってしまう原因となります。

厳密にいうと「お酒が原因」というよりは、「お酒と一緒に食べる物」に要因が大きいのです。

アルコールを分解すると、アセトアルデヒドという有害な物質が発生するので、身体はアルコールの代謝を優先に行います。

アルコールを摂取すると、１g＝７カロリーのエネルギーが発生します。

糖質・タンパク質１g＝４カロリー
脂肪１g＝９カロリー

糖質・タンパク質より３カロリー多く、脂肪より２カロリー少ないということになります。

アルコールを摂取した分のカロリーは優先的にエネルギーとして使われる特徴があるのですが、体内の糖質や脂質・おつまみなど摂取した糖質や脂質がエネルギーとして消費されにくくなるので太ってしまいます。

これがお酒を飲み過ぎることによって、太るメカニズムの正体です。

正月太りの予防方法

正月太りの原因を理解したうえで、正月太りの予防方法を３つご紹介します。

この３つについて詳しく解説します。

予防方法１ ２週間前からダイエットをしておく

正月太りを予防する１つ目の方法は、２週間前からダイエットをことです。

これをしておくことによって、年末年始での体重の増加を、最小限にすることが出来るので正月太りを防ぐには効果的です。

１２月になったら、起床直後と就寝直前に体重を測定します。

体重の増加の幅を男性は８００g、女性は６００g以内になるように、食事の量を調整しましょう。

主観として目安は、腹八分目を心がけることです。

この時に、「朝は食べない」や「夜は炭水化物を抜く」など極端なダイエットは行ってはいけません。

朝・昼・夜ともにバランスの良い食事することを意識しましょう。

この食事を２週間続けることによって、体にあるグリコーゲン（＝糖質）が枯渇します。

正月の前後を糖質が枯渇した状態で迎えることで、暴飲暴食をある程度してしまっても、最小限で正月太りを防ぐことが可能となります。

正月の期間に食べ過ぎたと感じた時は、次の日の朝食はプロテインだけにするなど、軽く済ませるなどして食事の量を調整しましょう。

この時に食事を抜くということは行ってはいけません。

食事を抜いてしまうと、血糖値の乱高下が激しくなってしまい、食欲を増加させてしまうので要注意です。

通常のダイエット法と変わりありませんので体重を測定して、体重の推移の経過をみることで全体の食べ過ぎを抑えることが出来るので、継続して体重は測るようにしてください。

間食には要注意！

ダイエットをしていると、どうしても空腹を感じてしまいます。

ダイエットにおいて空腹を感じることは、決して悪ことではありません。

身体は空腹を感じている時に、脂肪の分解が促進されるからです。

どうしても空腹が辛い時には、間食を食べるようにしましょう。

間食で気を付けなければならないのは「食べ過ぎ」です。

食事を調整していても、食べ過ぎて摂取カロリーが増加してしまえば太ります。

間食の正しい摂り方は、お腹を満たすほど食べ過ぎないということです。

間食はあくまで空腹感を紛らわすために食べる、というのが正しい考え方であり、お腹いっぱい食べて大丈夫というわけではないので、食べ過ぎないように注意しましょう。

予防方法２ 運動などで消費カロリーを増やす

年末年始の期間は、出来るだけ体を動かし消費カロリーを増やすように心がけましょう。

家でゴロゴロばかりしていて、体を動かさないと消費カロリーが増えず、結果として消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回ってしまい、体重が増加してしまいます。

理想は、筋トレを行いその後に有酸素運動をすることがお勧めです。

しかし、普段からトレーニングを実践していないという人に筋トレは、非常にハードルが高いものではないでしょうか？

そんな人は、スケジュールを確認して、空いている時があればウォーキングやランニングといった運動を取り入れて、出来るだけ体を動かして消費カロリーを増加させるように心がけましょう。

時間を作ることが難しければ、飲み会の集合時間より早く行って、街を歩いて徘徊するなでも消費カロリーを増加させるのに効果的です。

意外と知られていませんが、寒い冬は代謝が上がりやすく痩せやい季節です。ブログにまとめているので、気になる人はチェックしてみて下さい。

普段より体を動かす機会が減ってしまっているので、どんな機会でも運動をして消費カロリーを増加させるという意識をもちましょう。

運動と合わせてストレッチ ・マッサージを行う

運動と合わせてストレッチ やマッサージを行うと、むくみを解消することができます。

むくみがあることで、体重が増加したり、太ってみえてしまいます。

年末年始に限らず、大量のお酒を飲んだ次の日に顔がむくむ経験をしたことがはあるのではないでしょうか？

そこで、ストレッチ やマッサージを行うと身体全体の血液循環を良くすることが出来るのでむくみを改善することができます。

おすすめは、セルフで行う筋膜リリースをしてストレッチ をすることです。

筋膜リリース→ストレッチ をすることで、筋肉全体がほぐれ、筋肉が伸びやすくなるので、ストレッチ の効果が更に向上します。

専用のフォームローラーが無くても、ストレッチ ポールなどがあれば手軽に筋肉をマッサージすることができ、むくみを改善することができます。

以前のブログで筋膜リリースについてまとめています。

記事は筋トレ前の筋膜リリースについて書いてありますが、むくみの改善にも応用することができるので、ぜひ参考にしてみてください。

予防方法３ 睡眠時間は最低６時間確保する

生活リズムが不規則になっても、最低でも６時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。

睡眠不足は太る原因となるということは、周知されています。※１

また睡眠の時間だけなく、質も意識する必要になります。

大量のアルコールを摂って寝ると、ホルモンの分泌が悪くなったり、記憶の整理が行われなかったりと、デメリットがあるので要注意です。

質を向上させるには、シャワーだけなく寝る９０分前に湯船に浸かる、空腹の状態で寝る、寝る６０分前にスマホをいじらないなどがあります。

また、年末年始は不規則な生活になりやすいですが、睡眠時間が短くなっても、できる限り起きる時間を統一するようにしましょう。

日概リズムが整い、夜に眠くなりやすく入眠がしやすくなり、睡眠の質も向上しやすくなります。

詳しくは下記のブログで説明しているので参考にしてください。(パスワード1111)

その他気を付けたいこと

その他に年末年始に気を付けたいことを２つご紹介します。

• 間食
• 水の摂取

この２つです。
詳しく解説します。

間食

年末年始期間の間食は、可能な限り控えるようにしましょう。

連日の飲み会や、食事の量が増えていることによって、身体に糖質と脂肪が多く蓄積していることになります。

そこで、間食を摂ってしまうと、更に糖質と脂肪を摂取することになるので、体重も増加し太ってしまう原因となるのです。

ちょっとしたカロリーの摂取が正月太りにつながってしまうので、摘み食いなどには注意しましょう。

どうしても間食をしたい場合は、プロテインなどタンパク質を摂取するように心がけましょう。

水分の摂取

アルコールを多く摂取すると、身体は脱水症状になってしまいます。

アルコールには利尿効果があるので、水分が身体から排出されてしまい、脱水状態になりやすいのです。

脱水症状を防ぐためにも、お酒を飲んでいる時から水分を摂るように心がけましょう。

お酒を飲んでいない時も、１日１.５ℓを目安に水を摂ることをお勧めします。

この時、コーヒーやエナジードリンク などカフェインが含まれる物は避けた方が良いです。

カフェインにもアルコールと同様に、利尿効果があるので身体の水分を排出してしまいます。

また、サウナや有酸素運動を行なって、アルコールを抜こうとする場合もしっかり水を摂取するように心がけましょう。

水を摂らずにサウナや有酸素運動を行なってしまうと、更に脱水症状を助長してしまう危険性があります。

身体が脱水状態にあるかは、尿の色と量で判断することが出来ます。

尿の色が濃く、量も少ない時は脱水状態の可能性が極めて高いですので、しっかり水を摂取しましょう。

正月太りしてしまったら

正月太りになってしまったら、まずは体脂肪率が増加しているのか確認しましょう。

体脂肪率が年末より増加している場合は、食べ過ぎなどが原因で太ってたと判断することができます。

その場合は、食事制限を行なったり運動を行ってダイエットを行う必要があります。

ダイエットの方法は、予防方法１で紹介したように実践すれば大丈夫です。

体脂肪率がそこまで増えていない場合は、食事量の増加によって一時的に体重が増えているだけなので、年末年始以前のような食事に戻せば元に戻ります。

まとめ

正月太りの原因と予防法についてまとめてみました。

１２月や１月は様々なイベントなどが重なり、食べる機会も多く、運動する機会が減るので太りやすい時期でもあります。

正月太りを防ぐには、予めダイエットしておくことが１番効果のある予防方法です。

更に運動をプラスして予防効果は向上します。

仕事始めに体が重く体調も優れず慌ててダイエットしないといけない状態では、１年のスタートを気持ちよくきることが出来なくなってしまいます。

正月太りを防ぐためにも、このブログで紹介した内容を実践して１年のスタートが気持ち良くきってください。

正月太りしてしまっても紹介したダイエット方法を継続していくことで、正月太りをリセットすることもできます。

ぜひ参考にして下さい！

参考文献

※１McEown K, Takata Y, Cherasse Y, Nagata N, Aritake K, LazarusM.Chemogenetic inhibition of the medial prefrontal cortex reverses the effects of REM sleep loss onsucrose consumption eLife DOI: 10.7554/eLife.20269.001. https://wpi-iiis.tsukuba.ac.jp/uploads/sites/2/2018/01/20170110_LazPR.pdf （２０２２年７月２１日）