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【永久保存版】40代の専業主婦必見!!本当に痩せる正しいダイエット方法をご紹介!

専業主婦は太りやすくて痩せにくい、、、

というイメージは持っていませんか?

パーソナルトレーニングジムには、様々な職業の方が通われています。

ドクター・看護師・自営業・客室乗務員など、もちろん専業主婦をされているお客様もいらっしゃいます。

「やっぱり専業主婦って痩せにくいんですか?」

という、質問をカウンセリングや体験トレーニングを通して、しばしば受けることがあります。

確かにそういった側面はあると思いますが、適切なダイエットと運動を実践すれば、専業主婦でも痩せることはできます。

今回のブログでは、専業主婦でも痩せるための正しいダイエットと運動についてまとめたいと思います。

なぜ40代の専業主婦は痩せづらいのか?

40代の専業主婦が痩せづらい理由は、3つ考えられます。

痩せづらい3つの理由

  • 年齢を重ねるごとに基礎代謝が低くなる
  • 活動量が少ないので、エネルギー消費も少ない
  • 摂取カロリーが高くなりやすい

この3つについて説明します。

年齢を重ねるごとに基礎代謝が低くなる

40代になると筋肉の量が減ってしまい、基礎代謝が低下してしまい、痩せにくくなってしまいます。

人間は必ず、年齢を重ねるごとに身体の機能が低下してしまうものです。

筋肉が衰えると、基礎代謝も同時に低くなってしまい、1日の消費するエネルギーも減ってしまい、結果的に痩せづらい状態になってしまいます。

活動量が少ないので、エネルギー消費も少ない

専業主婦は、会社に勤務している主婦と比べると1日の活動量が少なくなってしまう傾向があるので、消費されるエネルギーが少ない傾向にあります。

会社に勤めていると、通勤が発生するのでその中で、エスカレーターを階段にしたりなど、意識的に消費カロリーを増やすことが出来ます。

専業主婦は、買い物に出かけたりはしますが、日常の生活で消費カロリーを多くすることが難しい部分もあるので、太りやすいなってしまいます。

摂取カロリーが高くなりやすい

前項につながるってくる話ですが、消費するエネルギーが少ないので、普通に食事をしていても摂取カロリーが多くなってしまいます。

そこに間食や、食事を作っている際に味見をしたりすると、どうしても摂取するカロリーが知らず知らずに多くなりがちです。

日常に潜む、摂取カロリーが多くなる要因を見極め、生活するように心がけましょう。

痩せるためには、まずマインドセットが大切!

痩せるためには、「なぜ痩せたいのか?」「痩せた後どうなるのか?」

この目標・目的を明確にイメージすることが、ダイエットを成功させるために効果的です。

これは当たり前のことなのですが、具体的に言語化すると、「痩せること、ダイエットすることが目的になってはいけない」ということになります。

「太ったから痩せたい」「体重が増えたから、体重を減らしたい」

というのは、痩せることが目的になってしまっているので、挫折しやすくなります。

「結婚式が控えていて、綺麗にウェディングドレスを着たい」

そのために痩せるという感じに、痩せたあと、ダイエットが成功した時にイメージがしっかりマインドセットすることが、ダイエットには必要になるのです。

まずは痩せた後の、自分にどんなポジティブなことがあるのか、明確にイメージして自分に痩せる誓いをたてましょう。

痩せるためのカロリー収支を考える

痩せるためには、食事制限を行い、上記のように現状よりカロリーを減らす必要があります。

「食事制限なしで痩せる」というキャッチコピーを目にする機会がありますが、それはほぼ不可能です。

食事制限なしで痩せるには、運動や筋トレをハードに実践して消費カロリーを大幅に増やすことが必要になります。

フルマラソン(42.195km)走って、脂肪1kg分のカロリーを消費することになるので、食事制限をしないことは、現実的ではありません。

体重が減らすためのカロリー・維持するカロリー・増加するカロリーがあるということを理解する必要があります。

消費カロリー

消費カロリーには、基礎代謝・身体活動時のエネルギー代謝・食事誘発性産熱反応があります。

この3つの総量で1日の消費カロリーが決まるのです。

基礎代謝

基礎代謝とは、最小限の活動で消費されるエネルギーのことをいいます。

この最小限の活動とは、ベットに寝ている状態で、呼吸・まばたき・心臓の拍動・筋肉の最低限の緊張のことを指します。

年齢や体重などで異なりますが、成人女性(20〜40歳)の基礎代謝は約1,200cal /日と言われているのです。

身体活動時のエネルギー代謝

体を動かした際に消費されるエネルギーをいいます。

歩く・階段をのぼる・掃除・料理を作るはもちろん、筋トレや有酸素運動も含まれます。

意外と見落とされがちですが、体を動かしていなくても、考えるというのもこれに含まれます。

食事誘発性産熱反応

言葉だけを聞くと難しそうなイメージを持たれるかもしれませんが、物を食べて、消化する時に内臓が働きます。

その際に、使われるエネルギーのことです。

無理なダイエットで、朝食を抜いたりすると総じて1日の摂取するエネルギーは減りますが、消費するエネルギーも減ってしまいます。

ダイエット法によっては、朝食を抜くことを推奨するやり方もありますが、この観点からもおすすめはしません。

摂取カロリー

摂取カロリーとは、食物から得るカロリーをいいます。

商品などのパッケージに記載されているのを見たことはあるのではないでしょうか?

3代栄養素の1gあたりのカロリー数を覚えておくと便利です。

炭水化物・・・4カロリー
タンパク質・・・4カロリー
脂質・・・9カロリー

摂取カロリーを減らすには?

摂取カロリーを減らすには、食べる量を減らす必要があります。

その為には

・1回の食べる量を減らす
・間食を辞める or 回数を減らす

などが必要です。

予めお伝えしておくと

・○○○を飲んで痩せる
・○○○をやったら痩せる

という物はありません。

痩せるには

摂取カロリーを消費カロリーより下回る(食べる量を減らす)

摂取カロリーを下げ、消費カロリーを上げる(食べる量を減らし、運動や筋トレなどをする)

他に手段はないということです。

食べる量が重要

痩せるには、食べる量を減らす必要があります。

実際に私が、お客様に食事のアドバイスをしている内容を紹介します。

ダイエット方法やパーソナルトレーニングでカロリー制限をする方法がありますが、細かくカロリーを計算して、制限することはしていません。

体重を計ることで、食べる量を可視化して、ダイエットのアドバイスをしています。

やり方はシンプルで、起床後トイレを済ませてから体重を計ります。

夜、寝る前に同じく体重を計ります。

この時の差を600g以内に収まるように1日の食べる量を減らします。

主観的、食べる量は腹八分目を意識しましょう。

カロリーを気にする食事制限よりは、導入も簡単で継続しやすいメリットがあります。

食べる量は、カロリーより体重におもきを置くようにしましょう。

食べるタイミングも計画的に!

体重を減らすには、量も大切ですが、タイミングも気を付ける必要もあります。

適切なタイミングで、食べることで脂肪の分解を促進することが可能になるので、食事の間隔を4時間以上空けるようにしましょう。

脂肪は、暑さ・寒さ・運動・空腹がトリガーとなり分解が促進されます。

先ほど、食べる量を腹八分目で摂取カロリーを減らし、4時間以上の間隔を空けることによって、脂肪の分解が促進し、ダイエットの効果も高くなるのです。

こんなダイエットは注意が必要

昨今、様々なダイエット法がメディア、雑誌、SNS等を通じて情報を得ることが可能です。

そんな中、これはやってはいけないというダイエットについて注意喚起の意味も込めて紹介します。

あなたが実施しているダイエットが含まれていないかチェックしてみてください。

もし含まれているようであれば、今すぐそのダイエットは見直しましょう。

バナナダイエット

バナナダイエットは、3食のうち1食をバナナを食べるダイエットのようです。

摂取カロリーを減らすことになるので、摂取カロリー<消費カロリーの関係になるので結果的に痩せます。

このバナナダイエットの良くないところは、タンパク質の摂取量が減ってしまうことです。

タンパク質は体を作る源になるので、貧血の原因となったりもしてしまいます。

また、バナナダイエットを辞めた瞬間にリバウンドをしてしまう可能性が高くなんるのでお勧めしません。

ファスティング(断食)

ファスティングもダイエットとしてするには、慎重に考えるべきです。

3日〜5日ほど断食をして、主に水しか摂らないのが主流のやり方のようです。

摂取カロリーが極端に減らすことになるので、体重は減ります。

が、しかし痩せているかと問われれば、そこには疑問符がつくのではないでしょうか。

ダイエットの初期の段階では、体内のグリコーゲン(糖質)と水分が枯渇します。

このファスティングにおいても、体内のグリコーゲンと水分が枯渇していくので、体重は減少するでしょう。

体重が減少した要因は、脂肪がなくなったのではなくグリコーゲンと水分によるものなので、痩せたという表現を使うのは慎重にならなければなりません。

このことからファスティングをダイエットと位置付けて、行うことはお勧めしません。

消費カロリーを増やすには?

消費カロリーを増やすには、筋トレなどの運動をすることが1番効果的です。

なかなか運動する時間を見つけることが難しいという人は、日常生活の中で出来る範囲で、活動量をあげて消費するエネルギーを多くなるように心がけましょう。

筋トレ

筋トレは、週2〜3回を目安に、全身を満遍なくトレーニングすることが効果が発揮されます。

筋トレをすることで、筋肉がつき基礎代謝も向上し、消費されるエネルギーも大きくなり、痩せやすくなります。

筋トレに対して、抵抗があるという女性は少なくありません。

女性が筋トレをするメリットについて、ブログでまとめいるので、そちらも参考にしてください。

筋トレを始めるには、独学よりもパーソナルトレーニングジムで始めることで、正しい筋トレ・ダイエットを身に付けれます。

筋トレ初心者がパーソナルトレーニングを始めるべき理由をブログにまとめているので、こちらも目を通してみてください。

有酸素運動

筋トレと併せて、有酸素運動をすることで体重を減らすの効果が向上します。

有酸素運動は、筋トレの後に心拍数が120〜140程度で20分以上、行うといいでしょう。

時間がないという人は、歩く機会があればペースを上げて歩いたりして、運動の強度をあげるように意識すると良いでしょう。

まとめ

40代主婦が痩せるための正しいダイエットについて紹介しました。

痩せる原則としては、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やす必要があります。

そのためには、食べる量を減らすことが必要になりますし、運動も必要に応じてプラスした方がダイエット効果は高くなります。

専業主婦に限らず、年齢を重ねることによって、痩せにくくなります。

そういった特徴を考慮し、正しい効果的なダイエットを行ってください。

著者プロフィール

佐藤喜一のプロフィール写真

佐藤 喜一

鍼灸師としての医学的観点とトレーナーとしての科学的視点をかけ合わせ「あなた本来の身体」へ導くパーソナルトレーナー

指導実績

トップアスリート、アーティスト、モデル、俳優などのトレーニング&コンディショニングを担当 これまでの経験を基に、トレーニングと鍼灸で1,000名以上の身体の悩みを抱える方々のサポートを行う

保有資格

◆はり師・きゅう師 ◆NSCA-CPT(認定パーソナルトレーナー) ◆FMS Level1 ◆テクニカ・ガビラン認定者

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