【メリットしかない？！】女性が筋トレをすべき理由

「筋トレを続けて、生理不順がなくなった！」

「ひどかったむくみや冷え性が気にならなくなった！」

筋トレを続けてこられたお客様の言葉です。

あなたは、女性が筋トレをするメリットは「体が引き締まる」「痩せる」などの表面的なものだけだでなく、体の機能が整うので、体の不調なども改善されることがあるのです。

今回のブログでは、鍼灸師として解剖学や生理学を学んだ知識と、トレーニングの知識を掛け合わせ、現役のパーソナルトレーナーが、女性が筋トレを行うメリットについて、解説していきます。

筋トレをするメリット

女性が筋トレをするメリットは様々ありますが、今回は６つについて解説します。

女性が筋トレをすることで、美容効果もあるのですが、別の記事で解説していますので、そちらも参考にしてください。

WiLL｜千葉のパーソナルトレーニングジム

 

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2020.06.01

筋トレには絶大な美容効果があることを知っていますか？

https://willgym-chiba.com/blog/beauty/2579

「どんなに高級な化粧水を使うより、筋トレをする方が美容効果が高い！」以前、トレーニング中にお客様が何気に言われた一言です。最近ではフィットネスブームにより、女性にとっても筋トレが一般的になってきていると肌感覚で感じます。テレビや雑誌などでも、筋トレをしている女性の特集が組まれ、SNSでも頻繁に目にする機会があるのではないでしょうか？筋トレには、様々なメリットがあることがわかっていますが、その中でも「美容効果」は最新の研究でも証明されており、注目が集まっています。一見すると、あまり関係ないように思...

１．メリハリのある姿勢の良い体が手に入る

メリハリのある姿勢の良い体にするには、筋トレは欠かせません。

食事制限で痩せることは出来ます。

しかし、筋トレを行わず体を引き締め、メリハリのある体を手に入れることは不可能です。

「食事制限をして−10kg達成したけど、締りのない体になってしまった、、、」

という声を耳にします。

これは、筋トレを取り入れていないことが原因です。

「筋トレをすると脚が太くなる」

と、言われますが、女性はホルモンの関係で、筋肉は太くなりにくい特徴があります。

やっぱり気になるという人は、軽い負荷で回数を多くするような筋トレを行うようにしましょう。

筋肉が細くなるので、より体が引き締まって見えます。

また、筋トレを始める際は、姿勢を評価し、姿勢の改善を目的としたエクササイズと組み合わせることがおすすめです。

悪い姿勢のまま闇雲にただ筋トレをするだけでは、悪い姿勢を助長させ、怪我のリスクとなってしまう可能性があるので注意しましょう。

姿勢を改善するエクササイズを取り入れることで、姿勢が良くなるだけでなく、関節の動きや筋肉の力発揮をしやすくなるので、筋トレがより効果的になり、最短でメリハリのある体を手に入れることが出来ます。

２．太りにくい痩せやすい体になる

筋トレによって太りにくい痩せやすい体になるということは、運動直後と運動を継続するという2つ側面から解説することが出来ます。

トレーニング直後

高強度の筋トレや運動をしたあと２時間をピークに最大７２時間、脂肪燃焼効果が高い状態が続く^※１ので太りにくい痩せやすくなるのです。

これをアフターバーン効果といいます。

高強度の筋トレや運動を行ったあと、酸素が足りない状態になった体は、通常より多くの酸素を取り入れようとし、エネルギーをより多く消費する状態になります。

筋トレ直後は、筋トレ前よりエネルギーの消費量が高くなっているこの現象を、運動後過剰酸素消費量といいます。

ここでのポイントは、強度の高い筋トレを行うということです。

息がゼーゼー上がり、心拍数と脈が早くなるほどの運動をしなければ４８時間、脂肪燃焼されるほど効果を得ることは出来ません。

おすすめはやはりパーソナルで、サポートが付いている状態でしっかりと、正しいフォームで筋肉を追い込むことです。

HITトレーニングと言われる、インターバルトレーニングを取り入れることも有効になります。

HITトレーニングは書類やYouTubeなどで、取り上げられているので、是非チェックしてみてください。

筋トレの継続

筋トレを継続することによって、筋肉がつき基礎代謝が上がります。^※２

人間は筋肉によって熱を生み出すので、筋肉の量が多くなれば自然と１日の消費カロリーが高くなり、太りにくい痩せやすい体になるのです。

基礎代謝が上がることで、病気になりにくいというメリットもあります。

ただ、基礎代謝が高い体にするには、元の筋肉量によって違いはありますが、半年から１年以上筋トレを継続することが必要です。

筋トレをすることで、すぐに基礎代謝が上がり太りにくい痩せやすくなるわけではないので、そういったネット記事などには気を付けてください。

３．ストレスに強くなる

筋トレをするということは、あえて体に負荷をかけることになります。

人は、様々な環境やストレスに適応するようにシステムされているので、筋トレによって負荷をかけておくことによってストレスに適応し、環境の変化や人間関係でも順応順応できる心と体が手に入るのです。^※３

また、ホルモンの働きも関係しています。
それが、ドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニンの働きです。

ドーパミンが分泌されると、ポジティブな思考になると言われています。
仕事や対人関係で嫌なことがあっても、前向きにしてくれる働きがあるのです。^※４

ノルアドレナリンは、意欲・向上心が刺激され、アクティブに行動を起こそうとモチベーションが上がります。^※５

セロトニンには、精神を安定させる重要な役割があります。^※６
イライラしたり、物事に不安を覚えるようになると、セロトニンの分泌が低くなっている可能性が高いです。

この3つのホルモンは、タンパク質（アミノ酸）由来のホルモンなので、筋トレと合わせてお肉・お魚・卵・大豆製品などのタンパク質を意識した食事を心がけましょう。

４．冷え性の改善

筋トレをすることで、多くの女性が悩まれている冷え性を改善することができます。

人間は基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生の３つによって熱が作られ、筋トレをすることによって、活動代謝が上がり、筋肉がつくと基礎代謝が向上し、冷え性が改善されるです。

筋トレを基礎代謝・活動代謝がどのように関係しているか、詳しく解説します。

筋トレと基礎代謝

筋トレをし、筋肉がつくと、基礎代謝が高まります。

基礎代謝とは、心臓などの内臓の働き、呼吸、体温を維持など人間が生きていくうえで、最低限必要な機能を維持するために必要なエネルギーのことです。

図のように基礎代謝の一般的な内訳は

• 脳：１９％
• 肝臓：２７％
• 筋肉：１８％

になります。

臓器のエネルギー消費の比率を大きく変えることは出来ません。

しかし筋トレをし、筋肉がつくことで筋肉による消費エネルギーを増やし、基礎代謝全体のボリュームが大きくなることで、体温も上がり、冷え性の改善されるのです。

研究でも冷え性の症状がある人は、ない人に比べて筋肉量が少ないということがわかっています。^※７筋肉が増えれば冷え性を改善することができることにつながりと言えます。

筋トレと生活活動代謝

筋トレによって、生活活動代謝も上がります。

歩いたり、考えごとをしたり、洗濯物を干したり、日常生活で体を動かすことによって発生する熱のことで、運動である筋トレも当てはまります。

筋トレの強度・時間によってエネルギー消費も変化し、熱を生み出す量も変わりますが、短い時間でも強度の高い運動を行いましょう。

しっかりと時間のある時は、筋トレにプラスして有酸素運動を取り入れることで、更に生活活動代謝を増やすことができ、冷え性の改善につながります。

冷え性を改善するために筋トレと併せて意識すべきこと

冷え性を改善するために、筋トレにプラスして意識したいのが水の摂取です。

水の摂取を心がけることで、体内で作られた熱が末端まで行き渡り、冷え性の改善になります。

図のように、血液の４０〜４５％は赤血球・白血球・血小板の細胞成分、残りの５５％〜６５％が血漿というほぼ水で構成されています。

細胞成分はある程度、一定なので水を摂らないと、血漿が少なくなってしまい、ドロドロとした粘度の高い血液になってしまうのです。

人間の末端の血管は毛細血管と言われ、足先・指先に行けば行くほど細くなっており、粘度の高い血液は、末端まで流れにくいので、熱が伝わりにくく、冷えを感じてしまいます。

このように、冷え性を改善するには、筋トレだけでなく、作られた熱を伝えやすくするためにも、水の摂取を心がける必要があるのです。

５．むくみの改善

筋トレを行うことで、多くの女性が悩まれているむくみを改善することができるのです。

むくみは筋力不足によって、筋ポンプ作用が低下することによっておこります。^※８

筋トレを行うことによって、筋ポンプ作用によって血液循環が良くなり、筋力がつくことによってもポンプ作用が向上するのです。

筋トレに有酸素運動を組み合わせることによって、体の血行は更に良くなるので、ぜひ取り入れてみてください。

また、冷え性の改善と同様に水を１日１．５リットル摂取するように心がけましょう。

６．体の不調が改善される

あなたは、以下のような不調に悩まされてはいませんか？

・生理不順^※９
・生理痛^※10
・更年期障害^※11、、、

これらは、筋トレを行い自律神経が整うことで、これらの不調が改善される可能性があります。

自律神経には、活動時に働く交感神経とリラックスしている時に働く副交感神経があります。

精神的、肉体的にストレスが過度に加わると、リラックスしている時に副交感神経の働きが悪くなり、常に交感神経が優位になってしまうことで、体の不調を引き起こす要因となってしまうのです。

※体の不調を招く要因は様々あります。ここではあくまで1つの要因として解説しています。

運動(筋トレ)をすると、交感神経が働き、そのあと副交感神経が活発に働く特徴があり、筋トレによって、自律神経の働きが整うです。

また筋トレによって、先ほど解説したセロトニンというホルモンの分泌が促されます。

長年、生理不順に悩まされていたお客様が「筋トレを始めてから毎月ズレることなく、同じ日に生理が来るようになった」という声を、複数の方からいただきました。

これらのお客様は筋トレだけでなく、食事の改善なども含まれますが、間違いなく筋トレを継続することで、生理不順の改善に一翼を担っていると感じております。

筋トレの効果を引き出すには、食事や睡眠などの生活習慣を見直す必要があり、相乗効果で自律神経の働きが良くなり、体の不調が改善されているのだと感じます。

まとめ

女性が筋トレを行うメリットについて解説させていただきました。

解説した6つ以外にも、女性が筋トレをするメリットは様々考えられます。

是非、筋トレをする時間を生活習慣の中に取り入れて継続してください。

筋トレはあなたの生活を、間違いなく豊にしてくれます。

筋トレを始めようか、悩んだり不安に思っているその時間がもったいないです。

今すぐにでも始めましょう！

参考文献

※１ THORNTON, M. KATHLEEN; POTTEIGER, JEFFERY A.. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(4):p 715-722, April 2002.https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/04000/Effects_of_resistance_exercise_bouts_of_different.24.aspx,(参照 2023-12-18)

※２ 武田秀勝ら.若年女性の運動習慣が基礎代謝、および体組成に及ぼす影響.北星学園大学社会社会福祉学部北星論集,2013,50,https://core.ac.uk/reader/228562880,(参照 2023-12-18)

※３ ジョンJ.レイティ,エリック・ヘイガーマン.脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方.NHK出版,2009,352p.9784140813539.(参照 2023-12-18)

※４ e-ヘルスネット.ドパミン.厚生労働省.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-047.html,(参照 2023-12-18)

※５ e-ヘルスネット.ノルアドレナリン／ノルエピネフリン.厚生労働省.2021-1-22.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-047.html,(参照 2023-12-18)

※６ e-ヘルスネット.セロトニン.厚生労働省.2021-1-22.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html,(参照 2023-12-18)

※７ 福岡知子ら.冷え性の生理学的メカニズムについてー健常成人男女の自律神経活動と熱産生による検討ー.日本臨床生理学会誌,2022,52(2)p.87-93.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jocp/52/2/52_87/_pdf/-char/ja,(参照 2023-12-18)

※８ 新東京病院看護部.本当に大切なことが１冊でわかる 循環器.第２版,照林社,2020,528p.9784796524810.(参照 2023-12-18)

※９ elis（エリス）クリニック.生理中の不調月経不順.エリエール.https://www.elleair.jp/elis/elis_clinic/trouble/trouble2_3,(参照 2023-12-18)

※１０ EVE.生理痛の原因.エスエス製薬.https://www.ssp.co.jp/eve/period_pain/cause/,(参照 2023-12-18)

※１１ 更年期.更年期障害について教えて下さい.公益社団法人日本産婦人科医会.https://www.jaog.or.jp/qa/menopause/%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E9%9A%9C%E5%AE%B3%E3%81,(参照 2023-12-18)

※１２　藤林真美ら.運動トレーニングが心身の健康に及ぼす影響.心身医学,2011,51(4),p.336-344.(online),https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpm/51/4/51_KJ00007143275/_pdf/-char/ja,(参照 2023-12-18)