「フリーウェイト」「マシントレーニング」のメリット・デメリットを理解しましょう

「筋トレってフリーウェイトで行わないと意味ないんでしょ？」

「マシントレーニングって効果ないんでしょ？」

あなたはそんな風に思ったことや、聞いたことはありませんか？

筋トレを行ううえで、「フリーウェイトが良いのか？」それとも「マシントレーニングが良いのか？」質問されることがあります。

またフィットネス業界では、どちらが優れているのか議論されることもしばしば。

フリーウェイトにもマシントレーニングにもメリット・デメリットがあり、それぞれの特徴と目的を理解し、実施しなければ効果的な筋トレを行うことはできません。

このブログでは、フリーウェイト・マシントレーニングのメリット、デメリットについて解説していきます。

フリーウェイトトレーニングとは？

一般的にフリーウェイトとは、ダンベルやバーベルなどを使用して行うトレーニングを指し、トレーニング中バーベルやダンベルの軌道が自由に動くことが特徴です。

トレーニングの際は自分の意思でコントロールする必要があり、難易度は高くなりなるので、トレーニング中級者〜上級者向けになります。

フリーウェイトのメリット

フリーウェイトの考えられる２つのメリットをご紹介します

この２つのメリットについて詳しく解説します。

バリエーションが豊富

フリーウェイトの場合、バリエーションが豊富に筋トレをし筋肉を刺激することができます。

例えば、バーベルを担いでスクワットするだけでなく、脚を前後に開きトレーニングすると、スプリット・スクワット。

片足を台などに載せてトレーニングをすると、ブルガリアン・スクワットなどバリエーション豊富にトレーニングを行うことが、フリーウェイトのメリットになります。

ターゲットの筋肉＋αのトレーニングができる

ターゲットの筋肉＋αのトレーニングができることもフリーウェイトのメリットの１つです。

フリーウェイトで胸を目的にトレーニングする場合、ペンチプレスを行う人がほとんどだと思います。

ベンチプレスを行うと姿勢を保持しなければならないので、胸＋姿勢を安定させるために体幹や脚の筋肉も刺激されます。

このように、日常生活やスポーツの動作で不可欠な体を安定させる筋肉も刺激されるので、生活やスポーツの場で起こりえるケガを防ぐことができるのです。

フリーウェイトのデメリット

非常に優れたメリットがある反面、フリーウェイトにもデメリットがあります。

ここからは、フリーウェイトのデメリットについてみてみましょう。

フォームを身に付けるのが難しい

フリーウェイトは、正しいフォームを獲得するのが難しいというデメリットがあります。

YouTubeなどで筋トレのフォームを解説されている動画も実在しますが、フォームのポイントを理解し、正しいフォームでトレーニング出来ているか判断するのは難しく、動画だけでフォームを身に付けることは難易度が高いです。

トレーニング初心者の人は、パーソナルトレーニングジムなどで、正しいフォームを教わることをおすすめします。

過去のブログで、正しいパーソナルトレーニングジムの見つけ方や、筋トレ初心者の方にパーソナルトレーニングをおすすめする理由を解説していますので、参考にして下さい。

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マシントレーニングよりケガのリスクが高い

過剰に設定した重量や、誤ったフォームでのトレーニングを行なった場合、ケガのリスクが高くなってしまいます。

誤ったフォームで筋トレを行ってしまうと、鍛えたい筋肉に刺激が入らず、関節や靭帯などに負荷がかかってしまい、けがをしてしまう危険性があるのです。

例えば、誤ったフォームでスクワットを行ってしまうと、腰や膝を痛めてしまう可能性が高くなります。

健康のために筋トレを始めたのに、筋トレが原因でけがをしてしまっては本末転倒です。

バーベルやダンベルを扱うので、重量が体に反映される分、ケガの可能性も高くなるので、フリーウェイトでの筋トレの場合は、トレーニングに慣れた中級者から上級者に向いています。

マシントレーニングとは？

ここからは、マシントレーニングについてまとめていきます。

マシントレーニングとは、主にフィトネスクラブなど専用のトレーニングマシンを使って、目的の筋肉をピンポイントに刺激するトレーニングのことをいいます。

マシントレーニングは、トレーニング初心者でも安心して行うことが特徴です。

マシントレーニングのメリット

マシントレーニングのメリットについても確認していきましょう。

マシントレーニングのメリットの以下の通りです。

ケガのリスクが低い

マシントレーニングの場合、マシンに支えられ、マシンの軌道が決まっているので、不意にフォームが乱れることが少ないので、安全にトレーニンを行うことができ、ケガの心配がフリーウェイトより少ないです。

鍛えたい筋肉をしっかりトレーニングすることができる

身体がマシンで支えらているので、鍛えたい筋肉を刺激することができます。

マシントレーニングの場合フリーウェイトと違い、姿勢を安定させる必要が無いので、ターゲットの筋肉を集中的に刺激することができるのです。

ケガから復帰するさいのリハビリのトレーニングや、トレーニングを始めたばかりの初心者の人に向いています。

重量の調節が容易にできる

マシントレーニングでは、重量の調整が小刻みにできるので、トレーニングの目的に合わせて幅広くトレーニングを行うことができることが醍醐味の１つです。

フリーウェイトで重量を調整しようと思うと、プレートなどを着脱したり、手間がかかります。

フリーウェイト場合、重量の調整は最小で２.５kgずつですが、マシントレーニングでは、より細かく設定することができるのです。

マシントレーニングのデメリット

次は、マシントレーニングのデメリットについてです。

全身を鍛えることができない

マシントレーニングでは、安定し軌道が決まっているなかで、トレーニングを行うので、フリーウェイトのように全身を刺激することはできません。

ラットプルダウン場合、ほぼ広背筋と上腕二頭筋しか鍛えることしかできないのです。

ジムに通う必要がある

マシンでトレーニングする場合、マシンが設備されているジムに通わなければなりません。

最近では、自宅にトレーニング器具を購入し、ホームジムを作る人が増えましたが、マシンで全身をトレーニングするには、揃えなければならないマシンが増えあまり現実的ではありません。

両方取り入れるハイブリットな方法

トレーニング初心者は、マシントレーニング。

上級者はフリーウェイトとご紹介しましたが、フリーウェイトとマシントレーニングを併用している人が多くいます。

この理由はトレーニングの原則として、⑴大きい筋肉から小さい筋肉を鍛える。

⑵多関節運動から単関節運動という流れでトレーニングを行うことが推奨されているからです。

⑴の例
ベンチプレス　→　トライセプスエクステンション

筋肉の面積が多い大胸筋を鍛え、補助筋でもある上腕三頭筋を鍛える。

この時、大胸筋はフリーウェイトのベンチプレス 、上腕三頭筋はケーブルマシンでトレーニングを行うと、この原則に当てはまります。

⑵の例
スクワット　→　レッグエクステンション

多関節種目のスクワット（足関節・膝関節・股関節）の次に、単関節種目のレッグエクステンションを行うことで、より大腿四頭筋を鍛えることが可能です。

フリーウェイトとマシントレーニングの双方を取り入れることで、トレーニングの原則を満たすことが可能となり、鍛えたい筋肉をさらに追い込むことができます。

また、このハイブリットな方法は、両方のメリット・デメリットを相殺することになり、満遍なく筋肉を刺激することができます。

まとめ

今回のブログでは、フリーウェイトとマシントレーニングのメリット・デメリットについてまとめました。

どちらにもメリット・デメリットがあるので、あなた自身のトレーニングスキルレベル、目的・目標に照らし合わせて、どちらを選ぶか選択して下さい。

トレーニングの目的がムキムキな身体じゃなければ、フリーウェイトは絶対に必要というわけではありません。

トレーニングの根本的な目的は、健康増進ですので、どちらでトレーニングを行うにしてもケガには十分に気を付けましょう。