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「フリーウェイト」「マシントレーニング」のメリット・デメリットを理解しましょう

筋トレを行ううえで、「フリーウェイトが良いのか?」それとも「マシントレーニングが良いのか?」質問されることがあります。

またフィットネス業界では、どちらが優れているのか議論されることもしばしば。

フリーウェイトにもマシントレーニングにもメリット・デメリットがあり、それぞれの特徴と目的を理解し、実施しなければ効果的な筋トレを行うことはできません。

このブログでは、フリーウェイト・マシントレーニングのメリット、デメリットについて解説していきます。

フリーウェイトトレーニングとは?

一般的にフリーウェイトとは、ダンベルやバーベルなどを使用して行うトレーニングを指し、トレーニング中バーベルやダンベルの軌道が自由に動くことが特徴です。

トレーニングの際は自分の意思でコントロールする必要があり、難易度は高くなりなるので、トレーニング中級者〜上級者向けになります。

フリーウェイトのメリット

フリーウェイトの考えられる2つのメリットをご紹介します

フリーウェイトのメリット

  • バリエーションが豊富
  • 特定の筋肉+αのトレーニングが可能

この2つのメリットについて詳しく解説します。

バリエーションが豊富

フリーウェイトの場合、バリエーションが豊富に筋トレをし筋肉を刺激することができます。

例えば、バーベルを担いでスクワットするだけでなく、脚を前後に開きトレーニングすると、スプリット・スクワット。

片足を台などに載せてトレーニングをすると、ブルガリアン・スクワットなどバリエーション豊富にトレーニングを行うことが、フリーウェイトのメリットになります。

ターゲットの筋肉+αのトレーニングができる

ターゲットの筋肉+αのトレーニングができることもフリーウェイトのメリットの1つです。

フリーウェイトで胸を鍛える目的にする場合、ベンチプレスを行うと姿勢を保持しなければならないので、胸+姿勢を安定させるために体幹や脚の筋肉も刺激されます。

このように、日常生活やスポーツの動作で不可欠な体を安定させる筋肉が刺激されるので、生活やスポーツの場で起こりえるケガを防ぐことができるのです。

フリーウェイトのデメリット

非常に優れたメリットがある反面、フリーウェイトにもデメリットがあります。

ここからは、フリーウェイトのデメリットについてみてみましょう。

フリーウェイトのデメリット

  • フォームを身に付けるのが難しい
  • マシントレーニングよりケガのリスクが高い

フォームを身に付けるのが難しい

フリーウェイトは、正しいフォームを獲得するのが難しいというデメリットがあります。

YouTubeなどで筋トレのフォームを解説されている動画も実在しますが、フォームのポイントを理解し、正しいフォームでトレーニング出来ているか判断するのは難しく、動画だけでフォームを身に付けることは難易度が高いです。

トレーニング初心者の人は、パーソナルトレーニングジムなどで、正しいフォームを教わることをおすすめします。

過去のブログで、正しいパーソナルトレーニングジムの見つけ方や、筋トレ初心者の方にパーソナルトレーニングをおすすめする理由を解説していますので、参考にして下さい。

マシントレーニングよりケガのリスクが高い

過剰に設定した重量や、誤ったフォームでのトレーニングを行なった場合、ケガのリスクとなってしまいます。

バーベルやダンベルを扱うので、重量が体に反映される分、ケガの可能性も高くなるので、フリーウェイトでの筋トレの場合は、トレーニングに慣れた中級者から上級者に向いています。

マシントレーニングとは?

ここからは、マシントレーニングについてまとめていきます。

マシントレーニングとは、主にフィトネスクラブなど専用のトレーニングマシンを使って、目的の筋肉をピンポイントに刺激するトレーニングのことをいいます。

マシントレーニングは、トレーニング初心者でも安心して行うことが特徴です。

マシントレーニングのメリット

マシントレーニングのメリットについても確認していきましょう。

マシントレーニングのメリットの以下の通りです。

マシントレーニングのメリット

  • ケガをする可能性が低い
  • ターゲットの筋肉をしっかり刺激することができる
  • 重量の調節が容易にできる

ケガのリスクが低い

マシントレーニングの場合、マシンに支えられ、マシンの軌道が決まっているので、不意にフォームが乱れることが少ないので、安全にトレーニンを行うことができ、ケガの心配がフリーウェイトより少ないです。

ターゲットの筋肉をしっかり鍛えることができる

マシンで支えらているので、目的のターゲットとなる筋肉を刺激することができます。

マシントレーニングの場合フリーウェイトと違い、姿勢を安定させる必要が無いので、ターゲットの筋肉を集中的に刺激することができるのです。

ケガから復帰するさいのリハビリのトレーニングや、トレーニングを始めたばかりの初心者の人に向いています。

重量の調節が容易にできる

マシントレーニングでは、重量の調整が小刻みにできるので、トレーニングの目的に合わせて幅広くトレーニングを行うことができることが醍醐味の1つです。

フリーウェイトで重量を調整しようと思うと、プレートなどを着脱したり、手間がかかります。

フリーウェイト場合、重量の調整は最小で2.5kgずつですが、マシントレーニングでは、より細かく設定することができるのです。

マシントレーニングのデメリット

次は、マシントレーニングのデメリットについてです。

マシントレーニングのデメリット

  • 全身を鍛えることができない
  • ジムに通わなければならない

全身を鍛えることができない

マシントレーニングでは、安定し軌道が決まっているなかで、トレーニングを行うので、フリーウェイトのように全身を刺激することはできません。

ラットプルダウン場合、ほぼ広背筋と上腕二頭筋しか鍛えることしかできないのです。

ジムに通う必要がある

マシンでトレーニングする場合、マシンが設備されているジムに通わなければなりません。

最近では、自宅にトレーニング器具を購入し、ホームジムを作る人が増えましたが、マシンで全身をトレーニングするには、揃えなければならないマシンが増えあまり現実的ではありません。

両方取り入れるハイブリットな方法

トレーニング初心者は、マシントレーニング。

上級者はフリーウェイトとご紹介しましたが、フリーウェイトとマシントレーニングを併用している人が多くいます。

フリーウェイトからマシントレーニングで更に追い込む、ハイブリットな方法は、両方のメリット・デメリットを相殺することになり、満遍なく筋肉を刺激することができます。

まとめ

今回のブログでは、フリーウェイトとマシントレーニングのメリット・デメリットについてまとめました。

どちらにもメリット・デメリットがあるので、あなた自身のトレーニングスキルレベル、目的・目標に照らし合わせて、どちらを選ぶか選択して下さい。

トレーニングの根本的な目的は、健康増進ですので、どちらでトレーニングを行うにしてもケガには十分に気を付けましょう。

著者プロフィール

佐藤喜一のプロフィール写真

佐藤 喜一

鍼灸師としての医学的観点とトレーナーとしての科学的視点をかけ合わせ「あなた本来の身体」へ導くパーソナルトレーナー

指導実績

トップアスリート、アーティスト、モデル、俳優などのトレーニング&コンディショニングを担当 これまでの経験を基に、トレーニングと鍼灸で1,000名以上の身体の悩みを抱える方々のサポートを行う

保有資格

◆はり師・きゅう師 ◆NSCA-CPT(認定パーソナルトレーナー) ◆FMS Level1 ◆テクニカ・ガビラン認定者

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