【休んでもＯＫ！！】筋トレのやる気が出ない時にとるべき行動

筋トレのやる気が出ない時、休んでしまうと罪悪感が強くなってしまう、、、

どうしてもやる気が出ない時の対処法が知りたい、、、

定期的にトレーニングをしていると、やる気・モチベーションが高い日もあれば、低い日も必ずあります。

私自身もトレーナーとして活動しているので、自己研磨のためにも週３〜５日の筋トレは欠かせません。

自分の担当トレーナーが太っていたり、筋トレをしている身体つきではなかったら、トレーナーとして説得力がなくなってしまいますし、自分の健康のためにも行っています。

しかし、私も人間なので、あなたと同じように筋トレをしなければならないと思っていても、恥ずかしながら、やる気が出ずなかなかジムに足が動かない日もあります。

特に下半身のトレーニングをしようと計画している日は、特に足取りが重いです。

あまりにもやる気が出ないようであれば、トレーニングを予定していても、無理せず心身をリフレッシュさせると割り切り、休むようにしています。

やる気が出ない日があっても、５年以上筋トレを続けることができているので、筋トレに対する自分自身が考え方や、やる気が出ない日のおすすめの対処法を、このブログではご紹介します。

あなたの筋トレのやる気が出ない日、モチベーションが低いと思った時に役立てば幸いです。

筋トレはやる気・モチベーションを上げてはいけない

最初に私が、どのように筋トレと向き合っているかご紹介します。

私は筋トレに対して、やる気やモチベーションは上げないようにしています。

「？」と思われるかもしれませんが、やる気・モチベーションが上がるということは、下がる時もあるので、そうならない為にもやる気・モチベーションを上げないようにしているのです。

お客様に、筋トレを継続するコツとして、筋トレを歯磨きのような存在にしましょうと、お伝えしています。

意図としては、筋トレをすることをイベント的な位置付けにするのではなく、生活一部にし淡々と行いましょうという提案です。

フィットネス業界は、年明けや新年度に問合せが増える傾向にあります。（←新年・新年度に新しいことを始めようという考え）

また、５月頃からも夏に向けて鍛えようとする人も増えます。

上記のような考えだと、筋トレがイベントの様な存在になってしまうので、やる気に左右されてしまうのです。

あなたは歯を磨く時に、億劫だなと思うときはあっても、やる気・モチベーションが高いという時はありますか？

ご飯を食べたら、寝る前、朝起きたらなど、条件反射的に歯磨きをしている場合がほとんどだと思います。

私は、筋トレがそのような存在になれば、やる気・モチベーションに影響されることが低くなると考えています。

やる気・モチベーションが下がらない為の対処法

次に筋トレのやる気・モチベーションが下がらないために、対処法として私が気を付けていることを、ご紹介します。

基本的なコンセプトは「トレーニングが生活に浸透する」「何かを変える」というを意識しています。

筋トレは、どうしても単調になりやすく飽きてしまい、やる気も低くなってしまうので、対処法として「何かを変えて」新鮮さを保ち、飽きさせない環境を心がけているのです。

あなたにも取り入れれそうな項目があれば、ぜひ参考にしてみて下さい。

目標を明確にする

目標を明確にするということは、やる気・モチベーションを保つうえでは非常に重要です。

筋トレをして筋肉をつけた後、ダイエットをして痩せた後、あなたにはどんな未来が待っていますか？

例えば、「モテたい」「健康でありたい」「モデル体型になってファッションを楽しみたい」など様々あると思います。

筋トレを行い、その先の未来を明確に描けているかで、継続できるか決まると言っても過言ではありません。

悪い例としては、「ジムに行く」「痩せたい」「筋トレをして筋肉をつけたい」など、筋トレをすることが目標になっているパターンです。

こいうパターンの人は筋トレをしているうちに、なぜ筋トレをしているのかわからなくなり、筋トレの優先度が低くなってしまします。

そうならない為にも、筋トレを行う明確な目標を持つようにしましょう。

また、その目標もいきなり大きな目標（例：２０kg痩せる）ではなく、小さな目標（例：まずは３kg痩せる）を立て、少しずつクリアして大きな目標を達成するのがポイントです。

トレーニング種目を変化させる

トレーニング種目を変化させることで、新鮮な気持ちになるので、やる気・モチベーションを下げることなく、維持できるようになります。

胸を鍛えるにも、ベンチプレス だけでなく、ダンベルベンチプレス 、ダンベルフライ、腕立て伏せなど、レパートリーを増やすことで、身体への刺激も変わり、トレーニング効果も向上するので、メリットが大きいのです。

このようにトレーニング種目を変えることは、やる気・モチベーションの観点からも、トレーニングの効果の観点からもメリットは大きくなります。

定期的に鏡で身体のチェックを行う

定期的に鏡で身体のチェックを行い、身体の変化を楽しみましょう。

効果的で正しいトレーニングができていれば、トレーニング直後でも筋肉がパンプしているので、筋肉がついてるように感じます。

また、２〜３ヶ月程すると、ある程度身体も変化し、トレーニングの効果を実感することができるので、着替えるときやトレーニングが終わった更衣室など身体をチェックしてみましょう。

できるだけ近くのジムに通う

トレーニングを生活に浸透させるという観点から、できるだけ生活圏内にある通いやすいジムを選ぶようにしましょう。

ジムが生活圏内にないと、行くのが大変で、それだけでやる気が下がってしまいます。

そして、できるだけトレーニングを生活の一部に浸透させる為にも、近くにあるジムを選ぶことをおすすめします。

別のブログで、ジムを続けるコツについて詳しくまとめています。ぜひ参考にしてみて下さい。

パーソナルトレーニングジムWiLL｜千葉駅徒歩３分

2023.06.24

ジムが続かない理由と続けるための解決策とコツを伝授します！

https://willgym-chiba.com/blog/training/4009

「ジムに入会する度に、いつも気付いたら幽霊会員になっている、、、」「ジムに行っても結局、筋トレのやり方がわからないから有酸素運動しかしていない、、、」あなたもジムに入会して、このような状況になっていませんか？実にジムの会員の約８割が会費だけ払い、ジムに行っていない幽霊会員と言われています。体験・カウンセリングに来られるお客様に、運動歴やダイエット歴を質問すると、「ジムに通ってました。」と答えられる方が非常に多いです。実際にジムでは、どんなトレーニングをしていたかお聞きすると、「筋トレをやって...

違うジムでトレーニングをする

いつも通っているジムだけでなく、違うジムでトレーニングをしてみるのも、良い対処法になります。

私はエニタイムという２４時間のジムに通ってトレーニングをしていますが、エニタイムは入会して１ヶ月過ぎると、日本中・世界中のエニタイムでトレーニングすることができます。

またビジター会員制度のある、ゴールドジム などで月に数回トレーニングをすることもあります。

環境に慣れると、代わり映えしない景色に飽きてしまい、トレーニングのやる気も出なくなる悪循環に陥ってしまう可能性があるので、たまにはいつもとは違うジムでトレーニングもしてみましょう。

パーソナルトレーニングジムに通う

パーソナルトレーニングジムに通うと、正しいトレーニングやダイエット法を身に付けるというメリットがあるのでおすすめです。

その他にも、やる気やモチベーションも上げてくれるというメリットもあるので、一人でジムに通うのは不安という人は、パーソナルトレーニングジムを検討することをおすすめです。

下記の記事にパーソナルトレーニングジムに通うメリットについて、詳しくまとめているので参考にして下さい。

パーソナルトレーニングジムWiLL｜千葉駅徒歩３分

2024.07.09

パーソナルトレーニングに通う本当のメリット！

https://willgym-chiba.com/blog/personal-training/4443

「パーソナルトレーニングで正しいフォームが身に付く」「短期的に理想の身体にできる」これらが、パーソナルトレーニングのメリットだと、あなたは思っていませんか？しかし、世間一般的に言われているメリットは、本質的なものではありません。パーソナルトレーニングの本当のメリットは、トレーニングや食事の管理がトレーナーがいなくとも、自分自身で出来るようになることです。あなたは、一生パーソナルトレーニングに通う予定ですか？経済的に余裕がある人は、ずっと通うことはできるでしょう。しかし、ほとんどの人がいずれパ...

音楽を変えてみる

筋トレ中に音楽を聴くことで、ドーパミンの分泌が促進され、モチベーションが上がったり、集中力が増すことが科学的にも証明されていますが、複数のジャンルやプレリストを持つことをおすすめします。^※１

複数のプレリストを持っていることで、モチベーションや集中力のムラをなくすことができ、より効果的な筋トレが行えると体感しているからです。

実際、私も筋トレの用のプレリストを複数つくり、その時の気分によって洋楽・邦楽、アップテンポな曲、Ｒ&Ｂ、ジャンル問わずにランダムに流してみたりもしています。

あなたも気分によって音楽を使い分けしてみて下さい。

ウエアを変えてみる

ウェアを変えてみるというのも、有効な対処法です。

有名なブランドに限らず、好きなタレントやYouTuberが発売しているウェアを着るというのも、良い対処法になります。

また、ウェアだけに限らず、トレーニングシューズやトレーニンググローブなど、トレーニンググッズも複数使い回すのも良いでしょう。

実際、私もスニーカーが好きなので、トレーニングで履く靴は複数準備しています。

このようにお気に入りのウェアやグッズなどを、いくつか見つけておくことはおすすめです。

やる気が出ない日の対処法

当然人は、どうしてもやる気の出ない日も当然あります。

冒頭、紹介したように筋トレを歯磨きの存在としても、行動を起こすまでの負荷が違うので、どうしてもやる気が出ない日もあるのは当然のことです。

そんな日の対処法として、とりあえずジムに行くようにしています。

ジムに行って、ウォーミングアップやトレッドミルなどを使ってウォーキングや軽めのジョギングなどを行っているうちに、筋トレをやりたくなったりします。

また、そんな日は無理に強度を上げずに、メインセット前のウォーミングアップセットで止めたりするのもおすすめです。

これはディロードと言って、筋トレの強度を落とし筋肉の疲労回復を促すやり方をいいます。^※２

筋トレのやる気が起きない日は、とりあえずジムに行って軽く運動してみましょう。

最終手段は筋トレを休む

筋トレのやる気が出ない時の最終手段は、筋トレを休むことです。

仕事のこと、職場での人間関係、環境の変化などで、人は日々様々なストレスを受けています。

筋トレの意欲がわなかいというのは、身体が疲れているというサインかもしれません。

そんな日は、筋トレを休んで、栄養のバランスのとれた食事して、お風呂に入り身体をリラックスさせ、スマホなども極力触らずに６時間以上の睡眠を心がけ、疲れをとることに集中しましょう。

疲労している可能性のある状態で筋トレを行っても、良い筋トレにはなりません。

それだけでなく、ケガをしてしまう可能性も高くなります。

筋トレを休むと、サボっているようで罪悪感を感じる人もいらっしゃるかもしれませんが、それは気にしなくも構いません。

筋肉は休んでいる時に回復し大きくなっていくからです。

筋トレを休むことで、筋肉に起こる影響の目安を紹介します。^※３

７〜１４日：筋肉量や筋力にはほとんど影響がなく、休むことによって関節や筋肉、神経が回復し、トレーニングの質が向上する可能性あり。

２〜３週間：筋肉量や筋力はわずかに低下し始めるものの、トレーニング再開後に元に戻る程度です。

４週間以上：筋肉量や筋力は著しく低下するが、筋肉にはマッスルメモリーと呼ばれるものがあり、筋トレをしていた人は筋肉量や筋力が低下しても、筋トレを再開すると比較的に早く取り戻せます。

これらの目安を念頭に、筋トレに対してやる気が出ない場合は、２〜３週間の休養で留めておくのが良いでしょう。

日常生活でもストレスがかかる時がありますが、筋トレのやる気が出ない時は過剰にストレスがかかっているサインの場合もあります。

そんな時は、無理せず筋トレを休むようにしましょう。

筋トレは人生をより良くするものだと思っていますが、筋トレをしなければならない、休んではいけないという強迫観念は、ストレスを増幅させ決してプラスには働きません。

心のサインに目を向け、休むことを恐れず筋トレを行いましょう。

休んでいる期間に意識すべきこと

筋トレを休んでいる期間に、意識すべきことをご紹介します。

筋肉の減少を最小限にするために、タンパク質の摂取は気を付けなければなりません。

タンパク質の摂取量が少なくなると、筋肉の減少を加速させてしまうからです。

１食あたり２０g〜４０gのタンパク質を意識して１日で６０g〜１２０gのタンパク質の摂取を心掛けましょう。^※４

また、ウォーキングやストレッチ などの軽めの運動を取り入れることをおすすめです。

普段のトレーニングでは筋トレがメインとなり、ストレッチなどが疎かになってしまっている人も少なくありません。

筋トレを休んでいる間に、疎かになっていることを対処法として取り入れると、トレーニング再開後の質も向上していくので、非常におすすめです。

まとめ

今回のブログでは、筋トレでやる気の出ない時の対処法を、普段お客様にしているアドバイスや自分自身が意識していることをお伝えしました。

筋トレの効果は、すぐに現れるものではなく一定期間、しっかりと継続しなければ効果を実感することは難しいです。

２、３日トレーニングを休んだからといって、これまでのトレーニングが無駄になるということもありません。

頑張り過ぎて生活に支障が出てしまうこともあるので、適度に休んで筋トレをライフを充実させましょう。

参考文献

※１ Salimpoor VN, Benovoy M, Larcher K, Dagher A, Zatorre RJ. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. Nat Neurosci. 2011;14(2):257-62. doi: 10.1038/nn.2726. PMID: 21217764.（参照 2024-12-29）

※２ Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1749-1758. doi: 10.1519/JSC.0000000000001327. PMID: 26740656.（参照 2024-12-29）

※３ Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, Malicky ES, Falkel JE, Hagerman FC, Hikida RS. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol (1985). 1991 Feb;70(2):631-40. doi: 10.1152/jappl.1991.70.2.631.（参照2024-12-29）

※４ Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. PMID: 24740633; PMCID: PMC4018950.（参照 2025-01-01）