パーソナルトレーニングが腹筋を割るのに効果的なわけ！

「腹筋を一生懸命鍛えているけど、効果を感じない、、、」

こんな悩み持っていませんか？

便宜上、腹筋を割ると表現していますが、腹筋は割れている筋肉です。

割れて見えないのは、脂肪が覆っているからで、鍛えるだけでなく、食事の改善も併せて行う必要があります。

これらを考えると、腹筋が割れて見えるようにするには、パーソナルトレーニングを行うのが効率的なのです。

今回の記事では、腹筋を割るためにパーソナルトレーニングが効果的な理由についてご紹介します。

腹筋を割るのにパーソナルトレーニングが効果的

腹筋を割るためには、パーソナルトレーニングが非常に効果的になります。

そのために必要なことが全てを網羅されているからです。

腹筋を割るために

1. お腹の脂肪を減らす
2. 腹筋を鍛える

この２つが重要で、パーソナルトレーニングで行うことができます。

腹筋を割りたいから、お腹を鍛えるだけで良いのでは？

と、思われるかもしれませんが、基本的に部分痩せ脂肪を減らすことは不可能で、単純なものではありません。

以前、ブログで部分痩せについてまとめているので、ぜひ参考にして下さい。

脂肪を減らす

脂肪を減らすためには、食事を見直しダイエットを行う必要があります。

冒頭ご紹介しように、腹筋は元から割れている筋肉で、そう見えるためには、体脂肪率が男性では１２％以下、女性は月経周期の乱れの不安があるので２０％にしなければなりません。

お腹の脂肪を正しく減らすためにもダイエットを行うことは、絶対条件になるのです。

ダイエット方法については、以前のブログで紹介しているので、参考にして下さい。

腹筋を鍛える

腹筋が割れて見えるために、お腹脂肪を減らすことにプラスして腹筋を鍛え筋肉を肥大させることがポイントです。

お腹の脂肪が減少した時に、腹筋がより鮮明に見えるにようになります。

そのために、闇雲に腹筋運動を行うのではなく、腹筋について理解して、トレーニングの効果を最大限に負荷をコントロールしながら鍛えることがポイントになるのです。

腹筋について理解しよう！^※１

一言で腹筋と言っても、複数の筋肉から成り立っています。

腹筋を効果的に鍛えるためにも、腹筋を解剖学的なポイントを理解することが大切です。

1. 腹直筋
2. 外腹斜筋
3. 内腹斜筋
4. 腹横筋

の、４つの筋肉から成り立っています。

腹直筋は、上背部が丸まり骨盤の後傾（引く動き）が起こり、腹筋上部が収縮します。

外腹斜筋は、体を捻る、横に倒す動き、腹直筋の収縮のサポートもし、左の外腹斜筋が作用すると、右に捻り、右に倒すと右に倒れ、腹直筋が働き体を前に倒すときに補助するのです。

内腹斜筋は、外腹斜筋と同様に体を捻る、横に倒す、腹直筋のサポートの働きがありますが、プラスして姿勢を安定させる役割もあります。

体を捻るときは、外腹斜筋と反対の動きをし、左の内腹斜筋が働くと、左に捻る働きをするのです。

また、腹圧を調整し排便や強く息を吐く時、姿勢保持・安定にも重要な関わりがあります。

腹横筋には、腹圧の上昇・体幹の安定・姿勢の保持の機能があります。

「天然のコルセット」と言われ、腹圧を上昇させ姿勢の安定に寄与するのです。

このように腹筋には4種類の筋肉があり、協調しながら作用しているので、それぞれの働きやポイントを理解する必要があるのです。

腹筋トレーニングのアルゴリズム

腹筋トレーニングのアルゴリズムとは、トレーニングの原理原則に沿った流れで、負荷や回数を早見表的に考えたものです。

これに沿って、腹筋トレーニングを行うことで、無理なく効果的に腹筋を鍛えることができ、実際にお客様にもこの流れで腹筋トレーニングを提案しています。

１２回／２セット→１５回／２セット→１２回／３セット→２０回／２セット→１５回／３セット→中級者向け腹筋メニュー１２回／２セット→初心者向け腹筋メニュー２０回／３セット

アルゴリズム的に負荷を上げていけば、トレーニングの効果は間違いなく向上するので、是非取り入れてみて下さい。

初心者向け腹筋メニュー

ポイント

腹筋は上・中部、下部、側部に分け、トレーニング初心者の人は、主に腹筋の上・中部と下部をターゲットにトレーニングを行うことがポイントです。

女性や運動習慣のない男性は、腹直筋の収縮力が弱いため、捻る系のトレーニングは強度が高くなってしまい、適切なトレーニングの効果を得ることができません。^※２

まずは、段階的に強度を上げていく前段階として、しっかり腹直筋の収縮力を高めましょう。

シットアップ

方法

１．仰向けの姿勢で肩甲骨付近にクッションを置き、膝を曲げ、両手を後頭部にセットし、お腹をストレッチさせます。
２．肘を開き目線は天井を向けます。この時お尻が床から離れないように気を付けましょう。
３．肘を閉じ息を吐きながらお腹を覗き込むように上体を起こします

レッグレイズ（膝曲げ）

方法

１．仰向けで、膝・股関節を曲げます
２．息を吐きながら、体が一直線になるように、膝・股関節を伸ばします。腰に力が入れ過ぎたり、お腹の力が抜けて、腰が沿ったりしないように息を吐きながらトレーニングを行います。
３．スタートの仰向けの姿勢に戻ります

中級者向け腹筋メニュー

ポイント

捻る運動を入れ、腹筋の側部の内・外腹斜筋も鍛えていきます。

クッションによるサポートを取り除き腹直筋を鍛え、レッグレイズも膝を伸ばし強度を上げます。

クランチ

方法

１．仰向けの姿勢から両手は後頭部、股関節・膝を９０度曲げます
２．息を吐き肘を閉じながら、肘が太ももに当たるように起こします（肩甲骨が床から離れる程度でもOK）

レッグレイズ

方法

１．仰向けで、股関節を曲げます
２．息を吐きながら、体が一直線になるように、脚を伸ばします。腰に力が入れ過ぎたり、お腹の力が抜けて、腰が沿ったりしないように呼吸をコントロールしながらトレーニングを行います。

ツイスト・クランチ

方法

１．仰向けで、両膝を立て、片方の足を反対側の太ももの前に持ってきます
２．内太もも目掛けて、肘を近づけます

上級者向け腹筋メニュー

ポイント

上部・中部の腹筋はウエイトで負荷をかけ、下部もツイスト運動をプラスして、より強度を上げることを意識します

複合的な腹筋運動をプラスして、全体も鍛えていきます。

ウエイト・シットアップ

方法

１．仰向けの姿勢から両膝を立てます
２．５kgの重りを持ち、息を吐きながら重りを天井に突き出すように肩甲骨を浮かせます

ツイスト・レッグレイズ

方法

１．仰向けで、股関節を曲げます
２．そのまま息を吐きながら、斜めに股関節を伸ばします。倒した反対側の方が浮かないように注意しましょう

ツイスト・レッグレイズ・クランチ

方法

１．仰向けで、脚は伸ばし両手は後頭部
２．息を吐き上半身を捻りながら、対角の肘と太ももの前を合わせ、これを交互に行います。

まとめ

腹筋を鍛えるうえで、パーソナルトレーニングが効率的な理由と、具体的な種目についてご紹介しました。

パーソナルトレーニングでも腹筋メニューで、トレーニングをやってる感を出すために、追い込ませるトレーナーが多いですが、これま間違いであり危険です。

やっている感を演出させるために、無理に追い込んでしまうと、効果よりも腰を痛めやすかったり、上体を上げることができずに首だけを曲げる運動になり、首が太くなってしまいます。

そうならないためにも、適切な負荷で腹筋に効かせることを、しっかり意識しましょう。

参考文献

※１ Neumann, D. A. (2009). カラー版 筋骨格系のキネシオロジー 原著第2版. 医歯薬出版.（参照 2024-09-06）

※２ Mandroukas A, Michailidis Y, Kyranoudis AE, Christoulas K, Metaxas T. Surface Electromyographic Activity of the Rectus Abdominis and External Oblique during Isometric and Dynamic Exercises. J Funct Morphol Kinesiol. 2022 Sep 6;7(3):67. doi: 10.3390/jfmk7030067. PMID: 36135425; PMCID: PMC9505236.