ダイエットで部分痩せは不可能？！正しいダイエットやトレーニングを解説！

「二の腕の脂肪のが気になる、、、」

「お腹の脂肪だけな無くしたい、、、」

「部分痩せ」と聞いてどのようなイメージをされていますか？

身体の気になる箇所の筋トレをすれば、その箇所だけの脂肪が無くなり、筋肉が付いて引き締まると思われている方には、このブログの内容は期待に添えない内容になっています。

しかし、脂肪を無くして行くためにどのようなことをしなければならないか、指針的な内容も含まれているので、読まれたあなたには必ずプラスになることが多く書いてあります。

「部分痩せ」というキャッチコピーを謳っている、エステのチラシがマンションのポストによくポスティングされているのを見ますが、エステなどでも部分痩せを行うことは不可能なので、謳い文句にに気を付けなければなりません。

唯一部分痩せができるとすれば、美容整形外科で脂肪吸引をするしかありませんが、コストが非常にかかってしまう、ダウンタイムがあるなどのマイナスの要素もあるので注意が必要になります。

これまで１０００名以上のダイエットや筋トレを指導してきた経験と、解剖学・生理学などの医学的知識も織り交ぜながら、ダイエットにおいて部分痩せをすることは不可能な理由を解説していきます。

ダイエットにおいて部分痩せは不可能です！

冒頭で結論は言ってしまっていますが、二の腕だけ、お腹だけなど身体の特定の気になる部分だけを痩せさせることは不可能です。

部分痩せを目的にトレーニングを行なった研究でも、トレーニングによって筋肉量は増えたが、脂肪は減らなかったという結果が出ています。※１

筋トレをして気になるお腹や二の腕が引き締まり、部分痩せをしたという感覚で良いのであれば、部分痩せは成立するでしょう。

しかし、身体の特定の箇所だけの脂肪を無くしたいと思っているのであれば、それは不可能ということになります。

部分痩せを実現させる方法は脂肪吸引

部分痩せを実現させる方法としては、脂肪吸引の施術を受けることです。

劇的に部分痩せの効果は期待できます。

しかし、様々なデメリットも考えられるので、美容整形などで脂肪吸引をする際は慎重に考えるようにしましょう。

脂肪吸引のデメリット

脂肪吸引は食事制限や筋トレなどを行わずに、自分の気になる身体の脂肪を除去できるので、食事制限、筋トレなど運動をしたくないという人には、良い選択肢かもしれませんが、脂肪吸引を行うデメリットもあるので、３つご紹介します。

この３つについて解説します。

コストが高い

とある、美容整形外科の脂肪吸引の施術代を調べてみたところ、１部位あたり２５万円以上の費用がかかるようでした。

費用面を考慮すると、誰でも何度も施術できるものではないのではないでしょうか？

３つ目に詳しく説明するリバウンドしてしまう可能性もあるので、費用対効果が低くなってしまう可能性もあります。

ダウンタイム

実際に脂肪吸引を行い、ダウンタイム中の人にどのような状態なのか聞いたことがあります。

脂肪吸引をしたところは、少しでも触れられると激痛が走り、寝る時もベットに身体が触れているので、痛くてなかなか眠れないそうです。

その状態が約１ヶ月ほど続くので、ダウンタイムのことも考慮し、脂肪吸引を行うことがベストなのか検討する必要があります。

絶対にリバウンドしないわけではない

脂肪吸引で脂肪を取り除いたからと言って、全くリバウンドをしないというわけではありません。

美容整形外科院のブログ※２や美容整形外科医が発信しているYouTube※３や、脂肪吸引を実体験しているインフルエンサーの発信を見ていると、リバウンドは起こっています。

身体に脂肪が付かないようにするにもリバウンドしないためにも、根本的には生活習慣を見直す必要があります。

高額な料金を支払い、行った脂肪吸引が無駄にならないように正しいダイエットを実践し、定期的な筋トレなどの運動、睡眠など気を付けなければなりません。

脂肪

脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の２つの脂肪があります。

内臓脂肪は、内臓の周りについている脂肪をさし、皮下脂肪は、皮膚の下についている脂肪のことを指します。

内臓脂肪は、炭水化物や脂質の過剰摂取によって蓄積され、これは飢餓に備えたエネルギーを備蓄するという防御反応の一面もあり、蓄積しやすく減らしやすいという特徴があるのです。

皮下脂肪は、衝撃から身を守る役割や、体温を維持するための役割もあり、内臓脂肪とは対照的に、蓄積しにくい分、減らしにくいという特徴があります。

これらを減らしていくには、食事制限と主として、運動などの筋トレをプラスしていく必要です。

正しいダイエットと筋トレ・有酸素運動を行う！

最初から部分痩せをしようと思うのではなく、ダイエットをして全体の脂肪を落とし、身体のラインにメリハリをつけるために筋トレを行い、有酸素運動で脂肪燃焼を促進させましょう。

仮に脂肪吸引をしたとしても、先ほど説明したようにリバウンドを防止するために、食事管理はもちろん、時には筋トレや有酸素運動も行わなければならないケースもあるでしょう。

全身満遍なく身体をバランスよく身体を鍛えることによって、より引き締まった身体を手に入れることが可能で、筋肉がつくことによってリバウンドも防ぐことが可能になります。

筋トレの注意点として美尻専門ジムなど、身体の一部分に特化してトレーニングを行ってしますと、筋肉のパワーバランスが悪くなってしまうので、腰痛など痛みの原因となってしますので気を付けましょう。

正しいダイエット

体重と脂肪を落とすには、食生活を見直し、改善するダイエットをする必要があります。

ダイエットは、食事が８割と言われているので、食事を見直し改善することは必須でです。

痩せるためには1日の消費カロリーよりも、摂取カロリーを低くする必要があります。そのためには、まず食べる量を減らさなければなりません。※４

食事の量は、朝（起床後トイレを済ませた後）と夜（寝る前・もしくはお風呂後）に体重を測り、その差が＋６００g以内に収まるようにします。

主観的な目安としては、１回の食事でお腹いっぱい食べるのではなく、腹八分目になるように心がけましょう。

そして、量と共にタイミングも大切です。朝昼夜の食事の間隔を４時間以上空くようにします。

脂肪は空腹になると分解が促され、血液中に放出されるとエネルギーとして使われ、最終的には二酸化炭素と水になり、身体の外に放出されます。

ダイエットは量とタイミング、この2つを意識するだけでも十分効果的です。

筋トレ

筋トレは脚・胸・背中・お腹、全身を満遍なくトレーニングを行いましょう。

部分痩せを意識して、二の腕やお腹周りをばかりトレーニングをすると、身体フォルムが悪くなり、見栄えの悪い身体になってしまいます。

筋トレに慣れるまでは、各種目１０回×３セットで行うと効果的です。※5

フィットネスジムやパーソナルトレーニングジム などで筋トレをする場合は、週２回の頻度がおすすめで、自宅でトレーニングをする場合は、毎日行っても問題ありません。

１・２ヶ月、筋トレを行い慣れてきたら重りを軽くして、回数を１５回〜２０回、セット数を２セット〜３セット繰り返します。

重りを軽くし、回数を多くすることによって、筋肉がより細くなるので、より引き締まって痩せているように見えます。

胸や背中を鍛える過程で、二の腕も鍛えられますが、やっぱり二の腕が気になるという時は、重点的にその箇所をトレーニングすることが効果的です。

その方が身体のラインを綺麗に保つことが可能となります。

有酸素運動

有酸素運動は筋トレの後に行うことで、脂肪の燃焼を促進させるので非常に効果的です。

時間は２０分〜４０分が推奨されていますが、それよりも短くても脂肪燃焼効果はあるので時間がなくても行いましょう。※６

また、有酸素運動は毎日行っても問題ありません。

継続できる範囲で、有酸素運動を取り入れてみましょう。

有酸素運動では、心拍数を１２０〜１３０拍／分を目安に運動することが理想ですが、心拍数を測ることが不可能なときは「少し息が上がる」ぐらいを目安に有酸素運動を行ってください。

マッサージも有効です！

気になる部位のマッサージを行うことよって、筋肉が動かしやすくなりトレーニングの効果も向上し、引き締め効果も向上します。

寝る前・トレーニング前にストレッチと合わせて、気になる部位をマッサージしてみましょう。

ストレッチボールなどを使って行う、筋膜リリースというセルフで出来るマッサージがおすすめです。

多くの書籍や動画サイトでマッサージの方法が紹介されているので、チェックしてみてください。

また、以前のブログで筋トレ前に筋膜リリースを行うメリットについてまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

WiLL｜千葉のパーソナルトレーニングジム

2022.08.20

【筋トレの効果倍増？！】筋トレ前に筋膜リリースがおすすめな理由

https://willgym-chiba.com/blog/training/3558

「筋トレ前に筋膜リリースってよく聞くけど、どんな効果があるの？」「身体どこをほぐすと効果的なんだろう？」と、筋膜リリースについて疑問はありませんか？実際、自分自身も筋トレを行う前はもちろん、お客様にパーソナルトレーニングを提供する際にプレウォーミングアップとして、トレーニングプログラムの中に組み込んでいます。筋トレの前に、筋膜リリースを行うことによって、身体に様々なプラスの効果があるのです。今回のブログでは、筋膜リリースの効果と筋膜リリースを筋トレ前に行った方が良い理由についてご紹介します。...

まとめ

この記事の中でも何度も言ってきましたが、脂肪の役割を考えると、身体の特定の部位だけを部分的に痩せさせることは不可能です。

部分的に痩せようと思うのではなく、ダイエットで体重を落とし、マッサージを取り入れつつ、全身満遍なく筋トレを行い、有酸素運動で更に脂肪燃焼を促進させ、身体の気になる箇所だけでなく、全身を鍛えるようにしましょう。

そうすることによって、コンプレックスも解消され、女性らしいメリハリのあるボディラインを保つことが可能です。

脂肪吸引も根本的な解決にはなりません。実費治療になるので、費用面でも負担は大きくなり、効果もずっと続くわけでないです。

なかなか1人では難しいという方は、パーソナルトレーニングジムなどに通うなどして、プロのアドバイスをもらうことをお勧めします。

再現性のあるダイエット方法や正しいトレーニング方法・理論を学ぶことが可能で、理想の身体を手に入れる近道になると思いますので、是非検討してみてください。

WiLLでは、カウンセリング及び体験トレーニングを随時募集しておりますので、お気軽にお問い合わせください。

参考文献

※１ KOSTEK, MATTHEW A.1; PESCATELLO, LINDA S.1; SEIP, RICHARD L.2; ANGELOPOULOS, THEODORE J.3; CLARKSON, PRISCILLA M.4; GORDON, PAUL M.5; MOYNA, NIALL M.6; VISICH, PAUL S.7; ZOELLER, ROBERT F.8; THOMPSON, PAUL D.2; HOFFMAN, ERIC P.9; PRICE, THOMAS B.2,10. Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(7):p 1177-1185, July 2007. | DOI: 10.1249/mss.0b0138058a5cb.https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2007/07000/Subcutaneous_Fat_Alterations_Resulting_from_an.20.aspx,（参照２０２３年８月１６日）

※２ 渋谷美容外科クリニック.脂肪吸引はリバウンドしない？脂肪吸引の仕組みやクリニック選びのコツ解説.脂肪吸引.渋谷美容外科クリニック.https://shibu-cli.com/bodyjet/liposuction-rebound/,（参照２０２３年８月１６日）

※３ 葛島魁斗.【危険】ひろゆきさんが言っていた〇〇な人が脂肪吸引すると半年で戻るって本当！？真相をお話しします.脂肪デザイン部 くずしま先生.2022-7-18.https://www.youtube.com/watch?v=h1lC0zhbioM,（参照２０２３年８月１６日）

※４ e-ヘルスネット.ダイエット.厚生労働省.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html,（参照２０２３年８月１６日）

※５ e-ヘルスネット.レジスタンス運動.厚生労働省.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html,（参照２０２３年８月１６日）

※６ e-ヘルスネット.内臓脂肪減少のための運動.厚生労働省.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html,（参照２０２３年８月１６日）