背筋を鍛えるメリットは猫背・腰痛の改善だけだと思っていませんか？

筋トレはお尻が中心で、背中のトレーニングはそこまで重視していない、、、

背中のトレーニングをしても、あまり効果が実感できない、、、

このように、筋トレをする際に背中のトレーニングを軽視したり、苦手意識を持ったりしていませんか？

ボディメイクにおいても、腰痛や肩こりなどの不定愁訴を改善するにも、背中のトレーニングを行うことは、非常にメリットがあるのです。

しかし、背中のトレーニングは、正しいフォームを獲得するにも、筋肉を意識するもの非常に難しい部分もありますが、トレーニングのコツをしっかり掴めば、背筋をピンポイントで鍛えることができます。

このブログでは、国家資格を取得するさいに身に付けた解剖学の知識と、自分自身のトレーニングや、実際にお客様にトレーニング指導している経験を基に、背筋を鍛えるメリットやトレーニング時に気を付けるべきポイント、正しいトレーニング方法についてご紹介します。

主な背中の筋肉を理解しよう！

背中の筋肉と一言で言っても、大きい筋肉〜小さい筋肉まで様々な筋肉が存在しています。

トレーニングの種目によっても、ターゲットとなる筋肉が異なるので、混乱しないためにも背中の筋肉を理解しておきましょう。

僧帽筋

僧帽筋は、首・肩・背中の半分を覆う筋肉で、筋肉の形が僧侶の頭巾に似ていることが筋肉の名前の由来とされています。

筋肉の面積きが大きいので、上部・中部・下部で分けられ、働きも異なるのが特徴です。

僧帽筋上部は、肩をすくめる・頭を後と横に倒す動きをし、ストレスで慢性的に力んでしまうと、肩こりの原因となってしまいます。

僧帽筋中部は、肩甲骨を内側に引き固定する働きをし、この筋肉の働きが悪くなってしまうと、猫背になり姿勢不良の原因となってしまうのです。

僧帽筋下部は、腕を横から挙げる時に肩甲骨を下に引き、肩甲骨を回転させる働きがあります。

広背筋

広背筋は、背中から腰にかけて広がって腕の動きにも関係してくる筋肉です。

背中を手でかいたり、水泳のクロールの動きや懸垂のように、腕を固定すると上体が上がるとより広背筋が働きます。

広背筋が鍛えられていると、身体が逆三角形のボディラインをになり、女性にとって重要なくびれた身体を手に入れることができるメリットがあるのです。

広背筋は腕に付着しているので、姿勢不良（猫背）の原因となってしまうこともあります。

また、重い物を持ち上げる時に腰が曲がった上体で持ち上げてしまうと、腰を痛めてしまう可能性もあります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、腸肋筋・最長筋・棘筋の３つから構成され、骨盤から頭の付け根まで縦断する筋肉です。

姿勢を維持したいり上体を捻ったり、倒したりする動作に関与します。

広背筋と同じように、重い物を持ち上げる時に腰が曲がってしまうと、この脊柱起立筋を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。

背筋を鍛えるメリット

背筋を構成する僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋を鍛えるメリットは、４つあります。

この４つについて、詳しく解説します。

メリハリのある身体になる

背中を鍛えることで、メリハリのある身体になるメリットがあります。

身体のくびれができ、お尻もより強調される効果があるのです。

脇の下ちかくの広背筋が鍛えられることで、シェイプされた逆三角形の身体になり、広背筋・脊柱起立筋の下部が鍛えられることで、お尻がより強調され、メリハリのある身体を印象づけるのです。

美尻ブームで、お尻の筋トレを頑張る人は多いですが、よりお尻を強調させるには、背中のトレーニングも重要になります。

しっかり背中も鍛えて、メリハリのある身体を手に入れましょう！

姿勢が良くなる

背筋を鍛えることで、姿勢が良くなります。

姿勢不良はディスワークや立ち作業など、長時間おなじ姿勢でいると、姿勢を保持する筋肉が疲労することが原因となります。

しかし、背中を鍛えることで改善し、姿勢を良くすることが可能です。

一般的に、姿勢不良の状態を猫背と言ったりしますが、猫背は僧帽筋の中部線維が疲労が原因で起こります。

筋肉が疲労してしまうと、正常な筋肉より長さが長くなり、縮みにくい状態となり習慣化してしまうと猫背になるのです。

それを改善するには、トレーニングが必要となります。

トレーニングをすることで、筋肉の長さを正常にし、縮みやすい状態になり、姿勢を保持する耐久性も向上し姿勢が良くなるのです。

バストアップ効果もあり

女性は姿勢が良くなると、視覚的にバストアップ効果もあります。

背中を鍛えて胸が多くなるわけではありませんが、姿勢が良くなり、胸を張った姿勢となり、胸が強調されるためです。

背中が丸まった姿勢だと、胸が強調されないので、胸が小さく見えてしまいますが、胸を張った姿勢だと、大きく見えるというのはイメージできるのではないでしょうか？

詳しくは、下記のブログで詳しく解説しているので、参考にしてください。

WiLL｜千葉のパーソナルトレーニングジム

2023.06.21

【不都合な真実】バストアップのために筋トレは逆効果！

https://willgym-chiba.com/blog/beauty/3835

Instagramでハイライト     この投稿をInstagramで見る           佐藤喜一|パーソナルトレーニングジムWiLL(@personal_training_gym_will)がシェアした投稿「胸を残したまま痩せたい、、、」「ダイエットをして胸が小さくなってしまった、、、」パーソナルトレーナーとして、たくさんの方のトレーニングやダイエットのサポートを行っていると、このようなご要望や意見をいただくことがあります。私は、お客様に嘘を言ったり、淡い期待を持たせてお金をいただいたりしないのが信条です。なので「筋トレをしても胸を大きくすることはで...

肩こり・腰痛の解消

背中をトレーニングすることによって、肩こりや腰痛の改善するメリットがあります。

前項で、紹介したように悪い姿勢になると、身体の一部分の負担が大きくなり、肩こりや腰痛を誘発してしまいます。

写真のような姿勢になってしまい、頭の位置が前にある状態になると、背中で頭の重みを支えることができなくなり、首や肩の負担が大きくなってしまうことで、肩こりになってしまうのです。

この場合、頭の位置を後に戻すようなエクササイズや、僧帽筋中部と下部を中心的に鍛えることで、姿勢が改善され肩こりも緩和されます。

腰痛も同様に、姿勢が悪くなることで要因で起こるケースがあり、姿勢を良くなることで緩和されることもあります。

※肩こりや腰痛の症状によっては、トレーニングは推奨されないケースがあり、トレーニングを行うことで、症状を悪化させてしまう可能性もあるので、１度整形外科を受診されることをおすすめします。

基礎代謝が上がり痩せやすくなる

背中の筋肉を鍛え筋肉量が増えることで、基礎代謝も増えるので痩せやすい身体になります。

僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋は筋肉の面積でも比較的に大きい筋肉なので、これらの筋肉を鍛えることで筋肉量も増えやすくなり、基礎代謝も増えるのです。

基礎代謝とは、最低限の生命維持活動（身体を横にした状態で、目の瞬き・呼吸・内臓の動き・体温の維持など）で消費されるエネルギーを指します。

痩せるためには、食事を見直し摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことが必要ですが、筋トレを行い筋肉が増えた分だけ、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になるメリットがあるので、背中のトレーニングはしっかり行いましょう。

また、人間の身体の６割〜７割は下半身に集中しており、背中と合わせて下半身も鍛えることで更に痩せやすい身体になります。

下記のブログでまとめているので、併せてチェックしてみてください。

WiLL｜千葉のパーソナルトレーニングジム

2023.05.31

女性にスクワットをおすすめしたい本当の理由

https://willgym-chiba.com/blog/training/3936

「YouTubeで見よう見マネでやってみたけど、スクワットの正しくやり方がかわからない、、、」「スクワットをして脚が太くなったような気がする、、、」あなたもスクワットをして、こんな風に感じていませんか？特に女性は、「ヒップアップはしたい！でも脚は太くしたくない！」と思いますよね。自分自身の筋トレを行なっている際に、いろんな人のスクワットを見ていると、横からアドバイスをしたくなるぐらい、危険なフォームでスクワットを行なっている人も多くいます。スクワットの形をマネするだけなら、トレーニングの知識などは必...

背中のトレーニング前に取り入れたいウォーミングアップ

筋トレをする前は、必ずウォーミングアップ行いましょう。

ウォーミングアップをしっかり行うことで、関節が動かしやすくなり、筋肉の力発揮もしやすくなるので、トレーニングの質が向上します。

また、怪我の予防にもなります。

背中のトレーニング前におすすめのウォーミングアップをご紹介するので、ぜひ参考にして下さい。

胸の筋膜リリース

広背筋ストレッチ

Ｙ・Ｔ・Ｗ：僧帽筋中部から下部の活性化

IR/ER：胸部のストレッチ ・僧帽筋の活性化

背中を鍛えるトレーニング

ここからは、実際に背中を鍛えるトレーニングを紹介します

ラット・プル・ダウン：広背筋・僧帽筋

ベント・オーバー・ロウ：広背筋・僧帽筋

シーティッド・ロウ：広背筋・僧帽筋

スーパーマン：脊柱起立筋

まとめ

今回のブログでは、背筋を鍛えるメリットや実際のトレーニングのやり方、注意するべきポイントなどについてまとめました。

背筋を鍛えることで、身体がくびれ、お尻も強調され、メリハリのある身体になります。

背筋のトレーニングは意識しにくく、難しい一面もありますが、コツを掴めばピンポイントで鍛えることができるようになるので、しっかりと取り組んでいきましょう。