【背筋を鍛えるメリット】あなたは見落としていませんか？

筋トレはお尻が中心で、背中のトレーニングはそこまで重視していない、、、

背中のトレーニングをしても、あまり効果が実感できない、、、

このように、筋トレをする際に背中のトレーニングを軽視したり、苦手意識を持ったりしていませんか？

ボディメイクにおいても、腰痛や肩こりなどの不定愁訴を改善するにも、背中のトレーニングを行うことは、非常にメリットがあるのです。

しかし、背中のトレーニングは、正しいフォームを獲得するにも、筋肉を意識するもの非常に難しい部分もあります。

トレーニングのコツをしっかり掴めば、背筋をピンポイントで鍛えることが可能です。

このブログでは、国家資格を取得するさいに身に付けた解剖学の知識と、自分自身のトレーニングや、実際にお客様にトレーニング指導している時に、アドバイスをしているように背筋を鍛えるメリット、トレーニング時に気を付けるべきポイント、正しいトレーニング方法についてご紹介します。

主な背中の筋肉を理解しよう！

背中の筋肉と一言で言っても、大きい筋肉〜小さい筋肉まで様々な筋肉が存在しています。

ここでは、背中のトレーニングをする時に、理解しておいて欲しいメジャーな筋肉を３つご紹介します。

僧帽筋

僧帽筋は、首・肩・背中の半分を覆う筋肉で、筋肉の形が僧侶の頭巾に似ていることが筋肉の名前の由来とされています。

筋肉の面積きが大きいので、上部・中部・下部で分けられ、働きも異なるのが特徴です。

僧帽筋上部は、肩をすくめる・頭を後と横に倒す動きをし、ストレスで慢性的に力んでしまうと、肩こりの原因となってしまいます。

僧帽筋中部は、肩甲骨を内側に引き固定する働きをし、この筋肉の働きが悪くなってしまうと、猫背になり姿勢不良の原因となってしまうのです。

僧帽筋下部は、腕を横から挙げる時に肩甲骨を下に引き、肩甲骨を回転させる働きがあります。

広背筋

広背筋は、背中から腰にかけて広がって腕の動きにも関係してくる筋肉です。

背中を手でかいたり、水泳のクロールの動きや懸垂のように、腕を固定すると上体が上がるとより広背筋が働きます。

広背筋が鍛えられていると、身体が逆三角形のボディラインをになり、女性にとって重要なくびれた身体を手に入れることができるメリットがあるのです。

広背筋は腕に付着しているので、姿勢不良（猫背）の原因となってしまうこともあります。

また、重い物を持ち上げる時に腰が曲がった上体で持ち上げてしまうと、腰を痛めてしまう可能性もあります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、腸肋筋・最長筋・棘筋の３つから構成され、骨盤から頭の付け根まで縦断する筋肉です。

姿勢を維持したいり上体を捻ったり、倒したりする動作に関与します。

広背筋と同じように、重い物を持ち上げる時に腰が曲がってしまうと、この脊柱起立筋を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。

背筋を鍛えるメリット

背筋を構成する僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋を鍛えるメリットは、４つあります。

この４つについて、詳しく解説します。

メリハリのある身体になる

背中を鍛えることで、メリハリのある身体になるメリットがあります。

脇の下ちかくの広背筋が鍛えられることで、シェイプされた逆三角形の身体になり、広背筋・脊柱起立筋の下部が鍛えられることで、お尻がより強調され、メリハリのある身体を印象づけるのです。

美尻ブームで、お尻の筋トレを頑張る人は多いですが、よりお尻を強調させるには、背中のトレーニングも重要になります。

しっかり背中も鍛えて、メリハリのある身体を手に入れましょう！

姿勢が良くなる

背筋を鍛えることで、姿勢が良くなります。

姿勢不良はディスワークや立ち作業など、長時間おなじ姿勢でいると、姿勢を保持する筋肉が疲労してしまい、招いていしまうのです。

一般的に多いと言われる、いわゆる「猫背」という姿勢。

背中は丸まってしまい、肩が内巻きになってしまっている姿勢です。

猫背は、特に僧帽筋の真ん中の部分が正常な状態から、筋肉が長い状態になってしまい、筋肉の本来の役割である、縮みにくくなっています。

そんな縮みにくくなった筋肉を、元に戻すには背中のトレーニング必要で、トレーニングを行うことで、姿勢が良くなるのです。

肩こり・腰痛の解消

背中をトレーニングすることによって、肩こりや腰痛の改善するメリットがあります。

前項で、紹介した悪い姿勢になると、身体の一部分の負担が大きくなり、肩こりや腰痛を誘発してしまいます。

例えば写真のように猫背の姿勢で、頭の位置が前にある状態になると、首や肩の負担が大きくなり、肩こりになってしまうのです。

この場合、僧帽筋中部と下部を中心的に鍛えることで、姿勢が改善され肩こりも緩和されます。

腰痛も同様に、姿勢が悪くなることで要因で起こるケースがあり、姿勢を良くなることで緩和されることもあります。

※肩こりや腰痛の症状によっては、トレーニングは推奨されないケースがあり、トレーニングを行うことで、症状を悪化させてしまう可能性もあるので、１度整形外科を受診されることをおすすめします。

基礎代謝が上がり痩せやすくなる

背中の筋肉を鍛え筋肉量が増えることで、基礎代謝も増えるので痩せやすい身体になります。

僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋は筋肉の面積でも比較的に大きい筋肉なので、これらの筋肉を鍛えることで筋肉量も増えやすくなり、基礎代謝も増えるのです。

基礎代謝とは、最低限の生命維持活動（身体を横にした状態で、目の瞬き・呼吸・内臓の動き・体温の維持など）で消費されるエネルギーを指します。

痩せるためには、食事を見直し摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やす（摂取カロリー＜消費カロリー）ことが必要です。

筋トレを行い筋肉が増えた分だけ、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になるメリットがあるので、背中のトレーニングはしっかり行いましょう。

また、人間の身体の６割〜７割は下半身に集中しており、背中と合わせて下半身も鍛えることで更に痩せやすい身体になります。

下記のブログでまとめているので、併せてチェックしてみてください。

背中のトレーニング前に取り入れたいウォーミングアップ

筋トレをする前に、ウォーミングアップをしっかり取り入れていますか？

ウォーミングアップする、しないでトレーニングの効果は変わってきます。

トレーニングを行う準備ができていないと、ケガをしてしまうこともあるので、しっかりとウォーミングアップを行いましょう。

背中のトレーニング前におすすめのウォーミングアップの種目を紹介します。

筋膜リリース

背中のトレーニング前に、肩と胸の境目付近にある「小胸筋」という筋肉を筋膜リリースによってほぐします。

背中と関係ないように思われますが、小胸筋がほぐされることによって、肩甲骨を寄せやすくなるので、背中のトレーニング前に行うことによって、よりトレーニングの効果が向上するのです。

広背筋ストレッチ

Ｙ・Ｔ・Ｗ：僧帽筋中部から下部の活性化

IR/ER：胸部のストレッチ ・僧帽筋の活性化

背中を鍛えるトレーニング

ここからは、実際に背中を鍛えるトレーニングを紹介します

ラット・プル・ダウン：広背筋・僧帽筋

チンニング：広背筋・僧帽筋

ベント・オーバー・ロウ：広背筋・僧帽筋

シーティッド・ロウ：広背筋・僧帽筋

スーパーマン：脊柱起立筋

バックエクステンション

まとめ

今回のブログでは、背筋を鍛えるメリットや実際のトレーニングのやり方、注意するべきポイントなどについてまとめました。

巷でもお尻はクローズアップされますが、背筋はなかなか日の目をみない箇所になりつつあります。

しかし、しっかり背筋を鍛えることで、より鍛えられたお尻も強調され、メリハリのある身体になるので、怠らずトレーニングをしましょう。

背筋のトレーニングは意識しにくいので、難しい一面もあります。

しかし、コツを掴めばピンポイントで鍛えることができるようになるので、しっかりと取り組んでいきましょう。