睡眠の質を改善する方法８選｜ぐっすり眠って疲れを持ち越さない体に！

あなたは、しっかりと眠れていますか？

「ぐっすりと眠れず、疲れが取れない」

「睡眠の質を改善したい」

「睡眠時間を長く取っているのに昼間が眠い」

このようなお悩みはないでしょうか？

睡眠の質を上げるためには、習慣と環境を整えることが重要です。

私は、これまで一般の方ももちろん、１５０名以上のトップアスリートやアーティスト・俳優・モデルさんなどに、より良いコンディションを保っていただく為に様々なアドバイスをしてきました。

この経験と正しい知識を基に、今回は睡眠の質を下げる原因や、睡眠の質を改善する方法を紹介します。

睡眠でお悩みの方は、ぜひ最後までご覧ください。

良質な睡眠とは？

良質な睡眠とは、ぐっすりと眠れて翌朝起きたときにスッキリと目覚められる状態のことを言います。

良質な睡眠は、睡眠時間と比例するわけではありません。

自分に合った睡眠時間で眠る必要があります。

現代人は長時間勤務や長時間の勉強、ゲーム等で生活が夜型になり、良質な睡眠を取れる人が少なくなっています。

睡眠の質を下げる原因

睡眠の質を下げる原因を3つ紹介します。

あなたにも当てはまることはないか、チェックしてみてください。

ストレスでイライラしている

ストレスが原因で眠る直前にイライラしていると、睡眠の質にも影響します。

ストレスがたまると、交感神経が優位になります。

交感神経が優位の状態になることで、人間は活動的になるのです。

日中に勉強や仕事をする際には、交感神経が優位になることで力を発揮できます。

しかし睡眠時には、副交感神経が優位になっているリラックス状態にしておきたいもの。

イライラしているとリラックス出来ないので、寝つきが悪くなり、睡眠の質も下げてしまいます。

過度のカフェインやアルコール

カフェインやアルコールを取り過ぎた状態で眠ると、睡眠の質を下げます。

カフェインは過剰摂取すると、神経を沈静化させるアデノシンという物質神経の働きを阻害してしまいます。

神経を興奮させるため、不眠につながることもあるのです。

就寝のおよそ８時間前から、カフェインの摂取を控えるとよいでしょう。

アルコールを飲むと、寝つきやすいと感じる人は多いのですが、睡眠は浅くなりやすいです。

睡眠には、深い眠りの「ノンレム睡眠」と、浅い眠りの「レム睡眠」の２種類があります。

良質な睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスが取れている状態です。

しかし、アルコールを飲んで眠ると、レム睡眠の割合が高くなります。

レム睡眠が多くなると、疲労を回復させる成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。

結果として体の疲れが取れにくくなり、睡眠の質が悪くなってしまうのです。

このようにカフェインとアルコールの過剰摂取は、睡眠の質を下げる原因になるため注意がしましょう。

眠る前に覚醒してしまう行動をしている

就寝前の行動は非常に重要です。

特に就寝前のスマホの使用には注意しましょう。

人間は夜になると「メラトニン」というホルモンが多く分泌されるため、自然と眠くなります。

メラトニンは強い光を浴びているときは分泌量が減り、暗いところだと増える仕組みです。

スマホなどの強い光を浴びてメラトニンが少なくなると、うまく寝付けず睡眠の質が下がってしまいます。

またパソコンやタブレット、コンビニの強い光を浴びるのも同様に、メラトニンを減らしてしまうので注意しましょう。

睡眠の質を上げる方法

では睡眠の質を上げるためには、どのようなアプローチをすれば良いのでしょうか？

ポイントは習慣づくりと環境づくりの２点が重要になります。

それぞれ詳しく見てみましょう。

睡眠の質をあがるための習慣づくり

睡眠の質を上げる習慣を5つ紹介します。

できるものからチャレンジしてみてください。

ストレスを発散させる

本来ならストレスをためないことが重要ですが、現代社会においてストレスを全く感じずに生きるのは難しいものです。

睡眠の質を改善させるためにはも、ストレスを発散させることから始めてみましょう！

簡単な方法としては、趣味を見つけることです。

何かに没頭しているうちは、嫌なことを忘れています。

注意点は「人によってストレス発散方法は違う」ということです。

友人がいいと言っていた趣味を始めたけれど、どうも合わない、、、と感じる場合は、ストレスがさらに増えてしまいます。

自分にあった趣味を見つけることが大切です。

朝にしっかりと光を浴びる

目覚めたら、朝の太陽の光をしっかりと浴びることも重要です。

朝の太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットさせます。

人間は体内時計の働きによって、日中は活動的になり、夜は眠るようになるのです。

その体内時計を朝にリセットさせることで、睡眠のリズムを改善させていきます。

睡眠のリズムが整うと、一定の時刻がきたら自然に眠くなるため、睡眠の質もあがっていきます。

空腹の状態で寝る

空腹の状態で寝るために夕食を食べ終える時間は、寝る３〜４時間前を目安にしましょう。

食事の量は腹八分目が目安です。

血糖値が高い状態で寝てしまうと、成長ホルモンの分泌が悪くなります。

成長ホルモンの分泌が悪くなると、体の疲労が回復しにくくなってしまうのです。

すると睡眠時間をしっかりと確保していても、朝起きたときにダルさが残り、スッキリ目覚められなくなってしまうのです。

夕食から就寝までの間隔を３〜４時間空けるのが難しい人もいますよね。

その場合は、ご飯などの炭水化物・糖質を控え、お肉や魚などのタンパク質中心の食事をオススメします。

炭水化物を控えることで血糖値の上昇を抑えられ、成長ホルモンの分泌を促します。

スマホは就寝６０分前にやめる

眠る前のスマホは、眠りにつきやすくするホルモン「メラトニン」の分泌量を減少させてしまいます。

最低でも３０分前にはやめておきましょう。

ついなんとなく見てしまう、、、という人は、就寝前にスマホを寝室から離れた場所に置くことをオススメします。

特に用事もなくネットサーフィンやゲームをしている人は、スマホに触らない習慣を作ることも重要です。

入眠前には読書や音楽鑑賞するなど、リラックスできる習慣に切り替えるのも効果的です。

就寝する９０分前に入浴する

就寝する９０分前に入浴するとリラックス効果で入眠がスムーズになり、睡眠の質を向上させられます。

人は体内の温度である深部温度が一時的に上昇し、下がってきたタイミングで眠気を感じる習慣があるためです。

ただしこの深部温度は、変化しにくい特徴があります。

変化しにくい深部温度を一時的に上昇させるには、入浴が有効です。

お湯を３７〜４０℃に設定し、最低でも１５分は浸かるようにしましょう。

睡眠の質を上げるための環境づくり

睡眠の質を改善させるためには、環境づくりも重要です。

簡単にできる3つの環境づくり対策をご紹介します。

寝室を暗くしておく

ベッドへ入る前に、寝室のライトを暗くしておきましょう。

就寝直前の色温度は３０００K（暖色系）、明るさを３０ルクス程度にすると、眠りにつきやすくなるとの研究結果もあります。

色温度は高いほど白や青の寒色系を発し、低いほどオレンジ色のような暖色系を発します。

就寝目の光の色は、暖色系が理想です。

夜に活動する際は明るさは、１００〜２００ルクスを目安にすると良いでしょう。

色温度を低めにすると、リラックスを促す効果があります。

眠る直前に寝室を暗くするのはもちろんですが、夜になったら周りの環境も少しづつ暗くしていきましょう。

安眠グッズを使う

安眠グッズを使って、質のよい睡眠を作っていきましょう。

耳栓

耳栓は物音が気になって眠れない人にオススメです。

遮音性が高いものだと外の音が気にならなくなります。

素材にはスポンジやシリコン、シリコン粘土などがあります。

周りの音が気になった時だけ使いたい人は、寝室の枕元に置いておくと安心です。

アイマスク

アイマスクは遮光性が高いものをオススメします。

また、目や顔にフィットするものを選ぶことも大切です。

隙間があると光が入ってしまいますし、キツすぎると安眠を妨げる原因となってしまいます。

アイマスクは返品できないものがほとんどなので、仕様をしっかりとチェックしてから購入しましょう。

安眠枕

リラックスして眠れるように、自分に合った枕を使うことが重要です。

素材・高さ・柔らかさが自分に合った枕を使って、睡眠の質を上げていきましょう。

とはいえ、自分に合った枕を探すのは難しいもの。

自分でうまく選べない場合は実際にショップへ行き、スタッフに相談してみてください。

あなたの体に合った、リラックスして入眠できる枕を提案してくれるはずです。

リラックスできる空間を作る

ぐっすりと眠れるような、リラックスできる空間を作って行きましょう。

部屋の室温は１３〜２９℃が眠りやすい温度と言われています。

季節や寝室環境、衣類などによって快適な温度は変わってくるので、自分に合った温度をを見つけてみてください。

気に入った香りのアロマやお香を、寝室でたいてみるのもよいでしょう。

火を使うのが不安であれば、アロマディフューザーを利用してみるのもオススメです。

まとめ

睡眠の質を改善させる方法を紹介しました。

まずは睡眠の質を下げる原因を見つけ、自分に合った習慣の改善や環境づくりをして、睡眠の質を上げていきましょう。

ただし何日も眠れない日が続いたり、日中の生活に支障をきたしたりするようであれば、原因が別のものの場合もあります。

改善策を試してみても睡眠の質がよくならないと感じたら、自己判断せずに病院を受診されることも視野に入れておくとよいでしょう。

この記事が、あなたのスッキリとした目覚めのお手伝いができれば幸いです。