【決定版！】ダイエット中におすすめのお酒のおつまみ

「お酒の席では、どんなおつまみを選べは良いの？」

「太りにくいおつまみってあるの？」

そんな疑問はありませんか？

ダイエット中でも、付き合いなどでお酒の席はあると思いますが、１回のお酒で、これまでのダイエットが台無しになることはありません。

ダイエット中にお酒を飲むときは、食べ物に気を付けていれば問題ないのです。

一時的に体重は増えることはあっても、本当に太っているわけではないことを理解してください。

前提として、ダイエット中であってもお酒の席は楽しむことが大切になります。

今回のブログでは、実際に自分がおつまみを選ぶ際に気を付けていること、お客様に行っているアドバイスを元に、どんなおつまみを選べばよいのか、お酒の飲み方を体のメカニズムに沿ってご紹介します。

おつまみを選ぶ時に気を付けること

お酒と共におつまみを選ぶ際に気を付けることをご紹介します。

おつまみを選ぶ時に気を付けたいことは、以下の２つです。

1. カロリーより栄養素
2. アルコールの分解を促進してくれる

この２つを意識しましょう。

カロリーより栄養素

お酒の席でのおつまみは、低カロリーでヘルシーなおつまみを選択するするのが一般的に推奨されますが、カロリーより栄養素を気にすることをおすすめします。

カロリーばかり気にしていると、せっかくのお酒の席が楽しくなくなってしまうこと、いくらカロリーを気にしていても、お酒の量やおつまみの数が増えれば、高い可能性でオーバーカロリーになってしまうからです。

ダイエット中は、食べる量を減らし摂取カロリーを減らし、運動などを取り入れ、少しでも消費カロリーを増やすことが原則になります。

詳しい、ダイエット方法については別のブログで紹介しておりますので、参考にして下さい

しかし、お酒を飲み、おつまみを食べることで摂取するカロリーは自動的に増え、ダイエットとしてはマイナスな状態です。

ただ、１回の飲み会に参加しお酒を飲んだからといって、ダイエットが台無しになるわけではありません。

それならば、カロリーを気にするよりも、不足しやすい栄養素を補うことを意識することをおすすめします。

タンパク質

ダイエット中は、誤ったダイエットの情報によりヘルシーな食べ物に意識がいき、タンパク質が不足しやすい状態です。

タンパク質のおつまみを選ぶことで、選択肢の幅が非常に広がります。

さらに、タンパク質は身体を構成する栄養素でもあり、摂取することで高い美容効果も発揮されるのです。

脂質

タンパク質に併せて、良質な脂質の摂取も心がけるとよいでしょう。

脂質は太るというイメージがあるかもしれませんが、種類によっては脂肪の分解を助けてくれます。^※１

但し、揚げ物はカロリーの面でも質的な面でもおすすめしません。

高温で調理される揚げ物は、肥満だけでなく老化の原因になってしまうからです。^※２

あくまでも良質な脂質を心がけましょう。

アルコールの分解を促進してくれる

おつまみでは、アルコールの分解を促進してくれる栄養素も心がけると、お酒の影響を最小限に抑えれます。

アルコールの分解を促進してくれる栄養素は

1. ビタミンB１
2. 亜鉛

です。

ビタミンB1・亜鉛は、アルコールを分解する酵素の活性化を促し、次の日の二日酔いや不快感の予防につながります。

【居酒屋編】おすすめのおつまみ

居酒屋でのおすすめのおつまみは、以下の７つです。

1. サラダ
2. 枝豆
3. 冷奴
4. 焼き鳥
5. 刺身
6. 卵料理
7. キムチ

思っている以上に選択肢があるので、ダイエット中にお酒の席でも、おつまみ選びに困ることはないでしょう。

おすすめのおつまみについて、その理由と注意点についてご紹介します。

サラダ

サラダはヘルシーであるうえに、食物繊維やビタミンB1も含まれ、おつまみとして最適です。

サラダにタマネギが含まれていると、ビタミンB1や不足しやすい食物繊維も摂れるので、一石二鳥になります。

余分は糖質の摂取を避けるために、コーンやトマトには注意するとよいでしょう。

血糖値の上昇やアルコールの吸収も緩やかにしてくれるので、おすすめです。

枝豆

居酒屋で枝豆は、条件反射的におつまみとして、ほとんどの人が頼むのではないでしょうか？

枝豆はヘルシーでなおかつ、高タンパクであり、女性に嬉しい美容・美肌に役立つイソフラボンも含まれ、むくみを改善するカリウム、アルコールの代謝を助けるビタミンB1・メチオニンという栄養素も含まれています。

枝豆は、ヘルシーかつ様々な栄養素も含まれているので、非常に優秀な食べ物なのです。

冷奴

豆腐には、高タンパクで糖質が含まれおらず、ヘルシーでおつまみとしては優秀です。

肉料理に比べて、アミノ酸のバランスを示す、アミノ酸スコアが低いというデメリットはありますが、その分消化しやすく胃腸の負担も大きくありません。

焼き鳥

焼き鳥もおつまみとして、非常に優秀です。

タンパク質が多く、ムネ肉・モモ肉にはビタミンB1も豊富に含まれています。

焼き野菜も含めると、選択肢が大幅に増えので、食べ過ぎに気を付けましょう。

味付けはタレを避け、塩中心に脂が多く含まれる部位に気を付ける必要があります。

焼き鳥に限らず、お肉料理を選ぶときは、同様に脂身の多い種類に注意し、赤身中心の部位を選ぶとよいでしょう。

刺身

刺身も高タンパクで良質な脂質が含まれており、おつまみとしておすすめです。

刺身全般ではあれば、何を選んでも問題はありませんが、アジやサバなどの青魚を選ぶと、EPA・DHAという体内で作ることが不可能な、必須脂肪酸を摂取されます。

脂肪燃焼を助けてくれたり、血液をサラサラにしてくれる効果もあり、おつまみとして非常におすすめです。

卵料理

卵は代表的な高タンパクな食材になります。

出汁巻き卵やオムレツは、居酒屋では代表的なメニューであり、おつまみとしては最適です。

おろし大根と組み合わせて食べると、さっぱりとヘルシーになります。

また、マヨネーズでも問題はありません。

マヨネーズは太るイメージがありますが、低糖質で必須脂肪酸も含まれているので、ダイエット中に使用しても大丈夫です。

キムチ

キムチは腸の働きを整えてくれる発酵物質でもあります。

腸の働きが整うことで、便秘の予防になったり、美容にも効果的です。

ただし、含まれる糖質も多いので食べ過ぎには注意しましょう。

普段の生活で、食べる機会が少ない人は、お酒を時におつまみとして食べるのも有効です。

【コンビニ編】おすすめのおつまみ

宅飲みなどで、コンビニでおつまみを調達することもあると思います。

もちろん、居酒屋編でご紹介したおつまみを選ぶのも問題はありません。

コンビニでおすすめのおつまみは以下の５つです。

1. 味付き茹で卵
2. ドライソーセージ
3. ナッツ類
4. あたりめ
5. チーズ

居酒屋編、同様におすすめな理由と注意点についてご紹介します。

味付き茹で卵

茹で卵は、コンビニ各社でプレーンはもちろん、燻製や韓国風など様々な味付けの茹で卵が売られています。

茹で卵は、食べ応えもあるので、満腹感がありおつまみの食べ過ぎを防ぐことが可能で、おつまみとしておすすめです。

ドライソーセージ

ドライソーセージの栄養素は、高タンパクで低糖質です。

ドライソーセージに限らず、サラミや生ハムなども同様に、低糖質で高タンパクになります。

塩分が高いので、食べ過ぎは翌日のむくみの原因ともなるので、注意しましょう。

ナッツ類

アーモンド・カシューナッツ・クルミなどは低糖質で必須脂肪酸が含まれる量が多いです。

ドライソーセージ同様に、塩分が高いので、気になる人は減塩タイプのナッツを選ぶとよいでしょう。

主な栄養は脂質になるので、カロリーは高めになるので、５粒程度を目安にして食べ過ぎは気を付けなければなりません。

あたりめ

あたりめも低糖質で、含まれる高タンパクであるのはもちろん、固いのでよく噛まなければならず他のおつまみと比べ満腹感を得やすいので、食べ過ぎを抑える効果もあります。

ドライソーセージやナッツと同様に塩分が高い特徴があるので、組み合わせには注意しましょう。

チーズ

チーズもおつまみとしておすすめです。

脂肪が多く含まれていますが、低糖質なので食べ過ぎなければ問題はありません。

生ハムとチーズの組み合わせの商品が売られていたり、様々な味のチームもあるので、選ぶ選択肢は多くあります。

太るお酒・太りにくいお酒

ビールは太りやすい、ハイボールは太りにくいと言われたりしますが、これは正しくありません。

アルコールを摂取すると、アルコールの分解を優先し、さらにリパーゼという脂肪を代謝させる酵素の働きが悪くなり、脂肪の代謝が鈍くなってしまいます。^※３

また、アルコールによってインスリン抵抗性を引き起こし、糖質がエネルギーとして使われにくくなってしまい、太る原因にもなります。^※４

これに、ビールが悪くて、ハイボールがよいということはありません。

これは糖質に着目したもので、糖質制限ダイエットが流行した際に、糖質の少ない蒸留酒がよいという認識が広まったことが要因だと考えられます。

ダイエット中は糖質の摂取は少ない方がよいですが、このメカニズムを考慮すると、太るお酒も太りにくいお酒もないのです。

ダイエット中の正しいお酒の飲み方

ダイエット中の正しいお酒の飲み方をご紹介します。

1. 楽しむこと
2. 空腹でお酒を飲まない
3. 水分摂取を心がける

この３つです。

詳しくご紹介していきます。

楽しむこと

ダイエットにおいてお酒は、プラスに働くことはありませんが、１回のお酒を飲んだからといって、これまでのダイエットが台無しになることもないので、お酒は楽しんで飲みましょう。

ダイエット中は、飲む頻度と量を気を付ければ問題ありません。

週５回、記憶をなくすぐらい飲んでしまえばダイエットは成立しませんが、週１〜２回程度で飲み過ぎたり、一気飲みなどをしなければ大丈夫です。

お酒は楽しんで、お酒を飲む前や後で、食事を調整し、運動を取り入れるとよいでしょう。

実際に、当施設に来られているお客様にも、そのようにアドバイスしています。

お酒を飲むときはメリハリをつけ、楽しむことを心がけましょう。

空腹でお酒を飲まない

空腹の状態でお酒を飲むと、アルコールの吸収が早くなり酔いやすくなり、二日酔いとして次の日にも影響してしまいます。

空腹での飲酒を避けるために、お酒を飲んでいる時だけでなく、飲む前にタンパク質も食べ物を食べてからお酒を飲むとよいでしょう。

食事を摂った状態で、お酒を飲むことで、胃でのアルコールの吸収が緩やかになるので、肝臓への負担も軽く済みます。

また、食べ過ぎも飲み過ぎも防げるので、ダイエット中でも、そうでなくとも空腹の状態でお酒を飲むのは避けるようにしましょう。

水分摂取を心がける

お酒の飲んでいる時、飲みんだあとは水分摂取を心がけましょう。

アルコールには利尿作用があり、体は脱水しやすくなります。

脱水状態になるとアルコールが抜けにくくなり、肝臓の働きも悪くなってしまうのです。

そうならないためにも、お酒を飲んでいる時、飲んだ後は水分摂取を積極的に行い、しっかり休息・睡眠時間も確保し、いち早くアルコールが抜ける状態をサポートしましょう。

まとめ

今回のブロブでは、ダイエット中にお酒を飲む時に選ぶ、おすすめのおつまみやお酒についてご紹介しました。

おつまみを選ぶ条件として、低糖質・高タンパク質・そして良質な脂質が含まれているものがおすすめです。

何度もお伝えしたように、１回お酒を飲んだからといって、これまでのダイエットが水の泡にはなりません。

体重が一時的に増えているだけで、本当に太っているわけではないのです。

付き合いなどで、ダイエット中でもお酒の席はあるのではないでしょうか？

お客様には、気を付けるべきことをお伝えし、そのうで罪悪感に囚われず楽しんできてください、次の日からまた頑張りましょうと声をかけています。

是非、このブログの内容を参考にして、ダイエット中も正しくお酒と付き合ってください。

参考文献

※１ Poudyal H, Panchal SK, Diwan V, Brown L. Omega-3 fatty acids and metabolic syndrome: effects and emerging mechanisms of action. Prog Lipid Res. 2011 Oct;50(4):372-87. doi: 10.1016/j.plipres.2011.06.003. Epub 2011 Jul 3. PMID: 21762726.（参照2025-01-09）

※２ Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, Cai W, Chen X, Pyzik R, Yong A, Striker GE, Vlassara H. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):911-16.e12. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.018. PMID: 20497781; PMCID: PMC3704564.（参照2025-01-09）

※３ Suter PM, Schutz Y, Jequier E. The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects. N Engl J Med. 1992 Apr 9;326(15):983-7. doi: 10.1056/NEJM199204093261503. PMID: 1545851.（参照2025-01-09）

※４ Shelmet JJ, Reichard GA, Skutches CL, Hoeldtke RD, Owen OE, Boden G. Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance. J Clin Invest. 1988 Apr;81(4):1137-45. doi: 10.1172/JCI113428. PMID: 3280601; PMCID: PMC329642.（参照2025-01-09）