【最終決着】ダイエット中の朝ごはん！食べる？食べない？問題

「ダイエットで朝食って、食べない方が痩せるの？いろんな情報があって何が正しいのかわからない、、、」

「メンタリストDaiGoは、朝食を抜けって、言ってるけど信じていいの？」

ダイエットにおいて、朝食を食べた方が良いのか？それとも食べない方が良いのか？時たま論争になることがあります。

ダイエット中は、朝ごはんを食べた方がメリットがあるので、食べることをおすすめします。

朝ごはんを抜いた分、摂取カロリーを抑えることができるので、痩せやすくはなりますが、便秘になってしまったり、食欲が増して暴飲暴食しやすくリバウンドの原因にもなるのです。

ジムでお客様に提供する食事の改善プランでも、可能な限り朝食は食べるように、お勧めしています。

これまで、一般の方だけでなくモデルの方やアーティストなど、１０００名以上のダイエットをサポートしてきた経験と、生理学の知識を踏まえ、ダイエット中に朝ごはんを食べた方が良い理由をわかりやすく解説します。

是非あなたのダイエットに参考にして下さい。

朝食を食べても食べなくても痩せる

結論ダイエットにおいて、朝食を食べても食べなくても、痩せることはできます。

ダイエットにおいて１番重要なことはカロリー収支です。※図１

朝食を食べても食べなくても、摂取カロリーを制限し消費カロリーを増やさなければ、仮に朝食を抜いて、昼・夜の２食しか食べなかったとしても、食べ過ぎによって、摂取カロリーが消費カロリーより上回ってしまえば、痩せることはできません。

逆に朝・昼・夜と、３回食事でアンダーカロリーになっていれば、痩せることはできるのです。

朝食を抜くと、食事の回数が少なくなり、摂取カロリーを抑えやすく、朝食抜きが推奨されていると考えられますが、ダイエットにおいて１番重要なのは、1日の摂取カロリーを抑えるということなので、朝食を食べても食べなくても痩せることはできます。

朝食を食べるメリット

私はダイエット中、朝食を食べることを推奨しており、お客様にもそのように食事のアドバイスを行なっていますし、自分も実践しています。

それは朝食を食べることのメリットが非常に大きいからです。

下記の朝食を食べる４つのメリットについて解説します。

• リバウンドを防ぐ
• 食欲をコントロールしやすくなる　
• 便秘の改善・予防
• 代謝が上がる

リバウンドを防ぐ

ダイエット中に朝食を抜いてしまうと、リバウンドをしてしまう可能性が高くなってしまいます。

純粋に昼・夜だけ食べていたところに、朝食分の摂取カロリーがプラスされるので、リバウンドがしやすくなってしまうのです。

実際に大手のパーソナルトレーニングジムでダイエットに成功されたお客様が、リバウンドをしてしまい、またダイエットに挑戦したいということで体験に来られました。

大手のパーソナルトレーニングジムで、どのような食事指導をしていたか、お聞きしたところ、朝食は抜くように指導されたそうです。

ジムの契約が終わった後は、食事の回数が３回に戻ったことでリバウンドしてしまい、また朝食を抜きダイエットを自分で実践しようと思っても、一人では辛くてできなかったとのことでした。

このように、ジムに通っている間は頑張ることはできても、その後も朝食を抜きダイエットを続けることは非常に困難です。

しかし、朝食を食べながらダイエットを行えば、食べる量を調整することができるようになります。

このことからも、リバウンドを防ぐことができるようになるので、ダイエット中でも朝食を食べるようにしましょう。

食欲をコントロールしやすい

ダイエット中に朝食を食べることによって、食欲をコントロールしやすくなるのです。

「食べたい」という意欲は、様々な要因に左右されますが、一つの要因に血糖値が関係しています。

例えば、糖分を含む甘いものを食べると、血糖値が急激に上昇します。

急激に上昇した血糖値は、それに比例して下降し、食べたいという欲求が高くなります。

このように血糖値の乱高下が起こると、食欲を抑えることができなくなってしまうのです。

例えば、前日の２２時に夜ご飯を食べたとして、朝食を抜いてしまうと、次に食事をするのは次の日の昼１２時頃になり、食事と食事の間隔が１４時間も空いてしまいます。

その間、血糖値は低い状態になり、昼にいくら糖分を含む炭水化物の物を控えた食事をしても、血糖値が高くなりやすくなるのです。

朝食を食べることで、血糖値を平均的保つことができ、血糖値に影響されて、食欲が乱れることが少なくなります。

血糖値をできるだけ安定させると、食欲をコントロールしやすくなり、結果的に前項で説明したリバウンドを防ぐことにもつながるのです。

便秘の改善・予防

朝食を食べることで、便秘に悩まされている人は改善になり、また予防にもなるのです。

食べた物が胃に到達すると、大腸にある排泄物が直腸に向かって送り出す反射が起こります。（胃大腸反射^※１）

朝食に食べずにいると、この反射が起こりにくいので、便秘の原因となってしまうのです。

このことからも、朝食を食べることで、便秘の改善・予防につながります。

代謝が上がる

朝食に限らず、食事をすると食べた物を分解する過程で、熱を産み出すので代謝が上がります。

これを食事誘発性熱産生^※２といいます。

代謝が上がることで、冷え性の改善や痩せやすくなったりするので、朝食を食べることがおすすめなのです。

朝食を習慣化するには？

朝食を食べるメリットについて説明しましたが、朝食を食べる習慣がない人はどうすれば良いのか説明します。

朝食を習慣化させるための第一歩は、プロテインから摂取を始めることです。

日本でプロテインというと、サプリメントで飲み物をイメージされると思いますが、本来は三大栄養素であるタンパク質を指します。

朝食を習慣化させる第一歩として、栄養素のある物を身体に取り込むことが大切です。

朝は、胃も小さくなっているので、固形物は受け付けにくい状態になっていますが、身体は栄養が不足している状態になっているので、食事で栄養を補う必要があります。

これを解消するのに、プロテイン最適です。

日本人が不足しがちなタンパク質※３を補うことができ、固形物でなく液体状で摂取しやすいという利点があります。

それに慣れてきたら、ゆで卵に変えてみたり、魚に変えてみたりして、サラダをプラスしたりしてサプリメントではなく、リアルフードに移行していきましょう。

そうすることによって、ダイエットにおける痩せるだけでなく、紹介した４つのメリットの恩恵を受けることができるのです。

おすすめの朝食

ここからは、おすすめの朝食をご紹介します。

朝食で意識したいのは、先ほどご紹介したように、不足しがちなタンパク質※3を意識することが重要です。

フルーツやサラダ、オートミールやシリアルは、一見ヘルシーなイメージで、おすすめの朝食にあげられますが、人間にとって１番重要なタンパク質を摂取することが難しくなるのでおすすしません。

タンパク質が不足してしまうと、髪の毛のハリがなくなりぱさついたり、爪が割れやすくなったり、肌がカサついたりする原因となってしまいます。

また、朝にタンパク質を摂取することで、食欲を抑えることもできるのです。^※４

ダイエット中の朝ごはんは、食事の量が多くならないように注意しながら、炭水化物・食物繊維・タンパク質・ビタミン・ミネラルなどがバランス良く摂取できる和食が理想的です。

しかし育児があったり、仕事が多忙で朝はゆっくりしたい人は朝ごはんに、手間をかけることができないという人もいらっしゃると思います。

今回ご紹介するおすすめの朝食は、人間にとって重要でありながら、不足しがちなタンパク質の摂取を心がけつつ、コンビニで手軽に手に入れれる物を中心にご紹介します。

各種サラダチキン

タンパク質を摂取する代名詞とも言える、サラダチキンは非常におすすめです。

手軽に食べるのはもちろん、食べ応えもあって、食べた後の満腹感も高く、高タンパク質・低糖質・低脂質と優秀な食べ物です。

タンパク質も２４g含まれているので、申し分ない食べ物ではないでしょうか。

ヨーグルト

ヨーグルトにタンパク質の量が多く含まれている物がおすすめです。

ヨーグルトには、整腸作用^※５があります。

喉ごしも良いので、朝に固形物を摂るのが億劫な人にぴったりな食べ物です。

タンパク質は１０gとやや少なめではありますが、整腸作用もありトータル的に考えると朝食の選択肢としては悪くないでしょう。

ゆで卵

ゆで卵もタンパク質がしっかり摂取できる食べ物です。

コンビニよっては、通常のゆで卵だけでなく、煮卵や燻製にしたゆで卵もあるので、味を変えながら楽しむこともできます。

ゆで卵１つでは、摂取できるタンパク質の量が少ないので、２つを目安に食べるようにしましょう。

ベースブレット

ベースブレットはパンでタンパク質を摂取できるので、パン好きな人におすすめです。

食べた感触がパサパサしており、朝から食べにくい、味は各々好みがあるので、食べる人を選ぶパンではないかと思います。

食べ応えは悪くないので、食べたあとは食欲を抑えれる感覚はあります。

１３.５gのタンパク質を摂取できるので、非常に優秀な食べ物です。

タンパク質が摂れるシリーズ

各コンビニより様々な、タンパク質の摂れるシリーズが発売されています。

サンドウィッチタイプやロールパンにサンドされているタイプがあります。

ほとんどの商品が２０g以上のタンパク質を摂ることができるのが特徴的です。

まとめ

ダイエット中に朝食を食べるか、食べないかについてまとめました。

ダイエットを成功させ、リバウンド防ぐ、健康的な身体を造るという観点からも朝食は、タンパク質を意識して食べるようにしましょう。

朝食を抜いた方が、１日の摂取カロリーを抑えや痩せやすいという側面はありますが、ダイエットが終わった瞬間、リバウンドしやすくなってしまいます。

そうならないためにも、ダイエット中においても朝ごはんの役割は非常に重要なのです。

朝ごはんを食べる習慣がないという人は、まずはプロテインの摂取から始めてみましょう。

タンパク質は、身体にとって非常に重要な栄養ではありますが、特に日本人は不足しやい栄養素でもあります。

あなたのライフスタイルを振り返り、適切な形で朝食を摂るようにしましょう。

今回の記事があなたのダイエットに役立てば幸いです。

ダイエットについてもっと詳しく聞きたいという人は、是非カウンセリング・体験トレーニングお越しください。

参考文献

※１ マローン JC、タバマニ A. 生理学、胃結腸反射.【2023年5月1日更新】.場所: StatPearls [インターネット]/トレジャーアイランド (フロリダ州): StatPearls Publishing; 2023年1月～.(参照 2024-12-31)

※２ 厚生労働省.“食事誘発性熱産生／DIT”.eヘルスネット.(参照 2024-12-31)

※３ 厚生労働省.国民健康・栄養調査.厚生労働省.2020-10-27.(参照 2024-12-31)

※４ Leidy HJ, Bossingham MJ, Mattes RD, Campbell WW. Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times. Br J Nutr. 2009 Mar;101(6):798-803. doi: 10.1017/s0007114508051532. PMID: 19283886.(参照 2024-12-31)

※５ 西田聡.-プロバイオティクスの整腸効果-ヒトにおけるヨーグルトの形態での日常的摂取条件下での影響評価に関する評価.東京農工大学.2013-03.(参照 2024-12-31)