【最終決着】ダイエット中の朝ごはん！食べる？食べない？問題

「ダイエットで食べない方が痩せるの？いろんな情報があって何が正しいのかわからない、、、」

「メンタリストDaiGoは痩せるに、朝ごはんを抜けって言ってるけど信じていいの？」

ダイエットにおいて、朝ごはんを食べた方が良いのか？それとも食べない方が良いのか？時たま論争になることがあります。

正直なところ、朝ごはんを食べても、食べなくても痩せることはできるので、あなたのライフワークに合わせて、朝ごはんをどうするか決めましょう。

しかし、ジムでお客様に提供する食事の改善プランには、可能な限り朝ごはんは食べるようにお勧めしています。

朝ごはんを食べないより、食べた方がメリットが多くあるからです。

これまで、一般の方だけでなくモデルの方やアーティストなど様々な人のダイエットをサポートしてきた経験と、生理学の知識を踏まえ、ダイエットで朝ごはんは食べないより、食べた方が良い理由をわかりやすく解説します。

是非あなたのダイエットに参考にして下さい。

結論：朝ごはんを食べても食べなくても痩せる

ダイエットにおいて、朝ごはんを食べても食べなくても痩せることはできます。

ダイエットにおいて１番重要なことはカロリー収支図１であり、朝ごはんを食べても食べなくても摂取カロリーを制限し、消費カロリーを増やさなければ痩せることはできないからです。

仮に朝ごはんを抜いて、昼・夜の２食しか食べなかったとしても、食べ過ぎによって摂取カロリーが消費カロリーより上回ってしまえば、痩せることはできません。

逆に朝・昼・夜と３回食事をしてもアンダーカロリーになっていれば痩せることはできるのです。

朝ごはんを抜くことで、食事の回数が少なくなることで、摂取カロリーを抑えやすくなるので、朝ごはん抜きが推奨されていると考えられますが、ダイエットにおいて１番重要なのは、1日の摂取カロリーを抑えるということなので、朝ごはんを食べても食べなくても痩せることはできます。

朝ごはんを食べるメリット

私はダイエット中は、朝ごはんを食べることを推奨しており、お客様にもそのように食事のアドバイスを行なっています。

朝ごはんを食べることによって、痩せる以外のメリットが非常に大きいからです。

下記の朝ごはんを食べる４つのメリットについて解説します。

• リバウンドを防ぐ
• 食欲をコントロールしやすくなる　
• 便秘の改善・予防
• 代謝が上がる

リバウンドを防ぐ

ダイエット中に朝ごはんを抜いてしまうと、リバウンドをしてしまう可能性が高くなってしまいます。

純粋に昼・夜だけ食べていたところに、朝の食事分の摂取カロリーがプラスされるので、リバウンドがしやすくなってしまうのです。

実際に大手のパーソナルトレーニングジムでダイエットに成功されたお客様が、リバウンドをしてしまい、またダイエットに挑戦したいということで体験に来られました。

大手のパーソナルトレーニングジムで、どのような食事指導をしていたかお聞きしたところ、朝ごはんは抜くように指導されたそうです。

ジムの契約が終わった後は、食事の回数が３回に戻ったことでリバウンドしてしまい、また朝ごはん抜きダイエットを自分で実践しようと思っても、一人では辛くてできなかったとのことでした。

このように、ジムに通っている間は頑張ることはできても、その後も朝ごはん抜きを続けることは非常に困難です。

しかし、朝ごはんを食べながらダイエットを行えば、食べる量を調整することができるようになるので、リバウンドを防ぐことができるようになるので、ダイエット中でも朝ごはんを食べるようにしましょう。

食欲をコントロールしやすい

ダイエット中に朝ごはんを食べることによって、食欲をコントロールしやすくなります。

「食べたい」という意欲は、様々な要因に左右されますが、一つの要因に血糖値が関係しているのです。

例えば、糖分を含む甘いものを食べると、血糖値が急激に上昇します。

急激に上昇した血糖値は、それに比例して下降するのです。

このように血糖値の乱高下が起こると、食欲を抑えることができなくなってしまうのです。

仮に前日の２２時に夜ご飯を食べたとして、朝ごはんを抜いてしまうと、次に食事をするのは次の日の昼１２時頃になり、食事と食事の間隔が１４時間も空いてしまいます。

その間、血糖値は低い状態になり、昼にいくら糖分を含む炭水化物の物を控えた食事をしても、血糖値が高くなりやすくなるのです。

朝ごはんを食べることで、血糖値を平均的保つことができ、血糖値に影響されて、食欲が乱れることが少なくなります。

血糖値をできるだけ安定させると食欲をコントロールしやすくなり結果的に、前項で説明したリバウンドを防ぐことにもつながります。

これらの要因を考えると、朝ごはんを食べる方が良いでしょう。

便秘の改善・予防

朝ごはんを食べることで、便秘に悩まされている人は改善になり、また予防になるのです。

食べた物が胃に到達すると、大腸にある排泄物が直腸に向かって送り出す反射が起こり、これを胃大腸反射^※１といいます。

朝ごはんに食べずにいると、この反射が起こりにくいので、便秘の原因となってしまうのです。

このことからも、朝ごはんを食べることで、便秘の改善・予防につながるということにつながります。

代謝が上がる

朝ごはんに限らず、食事をすると食べた物を分解する過程で、熱を産み出すので代謝が上がります。

これを食事誘発性熱産生^※２といいます。

代謝が上がることで、冷え性の改善や痩せやすくなったりするので、少しでも代謝を上げようとするには、朝ごはんを食べることがおすすめなのです。

朝ごはんを習慣化するには？

朝ごはんを食べるメリットについて説明しましたが、朝ごはんを食べる習慣がない人はどうすれば良いのか説明します。

朝ごはんを習慣化させるための第一歩は、プロテインから摂取を始めるということです。

日本でプロテインというと、サプリメントで飲み物をイメージされると思いますが、本来は三大栄養素であるタンパク質を指します。

朝ごはんを習慣化させる第一歩として、栄養素のある物を身体に取り込むことが大切です。

朝は、栄養が不足しているので身体はカタボリックな状態になっており、胃も小さくなっているので、固形物は受け付けにくい状態になっています。

これを解消するのに、うってつけなのがプロテインです。

日本人が不足しがちなタンパク質※３を補うことができ、なおかつ摂取しやすいという利点があります。

それに慣れてきたら、ゆで卵に変えてみたり、魚に変えてみたりして、サラダをプラスしたりしてサプリメントではなくリアルフードに移行していきましょう。

そうすることによって、ダイエットにおける痩せるだけでなく、紹介した４つのメリットの恩恵を受けることができるのです。

おすすめの朝ごはん

ここからは、おすすめの朝ごはんをご紹介します。

朝ごはんで意識したいのは、先ほどご紹介したように、不足しがちなタンパク質※3を意識することが重要です。

フルーツやサラダ、オートミールやシリアルは、一見ヘルシーなイメージでおすすめの朝ごはんにあげられますが、人間にとって１番重要なタンパク質を摂取することが難しくなるのでおすすしません。

タンパク質が不足してしまうと、髪の毛のハリがなくなりぱさついたり、爪が割れやすくなったり、肌がカサついたりする原因となってしまいます。

ダイエット中の朝ごはんは、食事の量が多くならないように注意しながら、和食にするのが炭水化物・食物繊維・タンパク質・ビタミン・ミネラルなどがバランス良く摂取できるので理想的です。

しかし育児があったり、仕事が多忙だと朝ごはんに、手間をかけることができないという人もいらっしゃると思います。

今回ご紹介するおすすめの朝ごはんは、人間にとって重要でありながら、不足しがちなタンパク質の摂取を心がけつつ、コンビニで手軽に手に入れれる物を中心にご紹介します。

各種サラダチキン

タンパク質を摂取する代名詞とも言えるサラダチキンは非常におすすめです。

手軽に食べるのはもちろん、食べ応えもあって、食べた後の満腹感も高く、高タンパク質・低糖質・低脂質と優秀な食べ物です。

タンパク質も２４g含まれているので、申し分ない食べ物ではないでしょうか。

ヨーグルト

ヨーグルトにタンパク質の量が多く含まれている物がおすすめです。

ヨーグルトには、整腸作用※4があります。

喉ごしも良いので、朝に固形物を摂るのが億劫な人にぴったりな食べ物です。

タンパク質は１０gとやや少なめではありますが、整腸作用もありトータル的に考えると朝食の選択肢としては悪くないでしょう。

ゆで卵

ゆで卵もタンパク質がしっかり摂取できる食べ物です。

コンビニよっては、通常のゆで卵だけでなく、煮卵や燻製にしたゆで卵もあるので、味を変えながら楽しむこともできます。

ゆで卵１つでは、摂取できるタンパク質の量が少ないので、２つを目安に食べるようにしましょう。

ベースブレット

ベースブレットはパンでタンパク質を摂取できるので、パン好きな人におすすめです。

食べた感触がパサパサしており、朝から食べにくい、味は各々好みがあるので、食べる人を選ぶパンではないかと思っています。

１３.５gのタンパク質を摂取できるので、非常に優秀な食べ物です。

タンパク質が摂れるシリーズ

各コンビニより様々な、タンパク質の摂れるシリーズが発売されています。

サンドウィッチタイプやロームパンにサンドされているタイプがあります。

ほとんどの商品が２０g以上のタンパク質を摂ることができるのが特徴的です。

まとめ

ダイエット中に朝ごはんを食べるか、食べないかについてまとめました。

結論、ダイエット中に朝ごはんを食べても、食べなくても痩せることは可能です。

朝ごはんを抜いた方が、１日の摂取カロリーを抑えやすいですが、ダイエットが終わった瞬間、リバウンドしやすくなってしまいます。

また、朝ごはんを食べる利点もあるので、痩せた後のことも考えると、朝ごはんを食べながらダイエットを行った方が、良いのではないでしょうか？

人それぞれに生活スタイルがあるので、それを踏まえて朝ごはんを食べるか、否かを判断して下さい。

今回の記事があなたのダイエットに役立てば幸いです。

ダイエットについてもっと詳しく聞きたいという人は、是非カウンセリング・体験トレーニングお越しください。

参考文献

※１ マローン JC、タバマニ A. 生理学、胃結腸反射.【2023年5月1日更新】.場所: StatPearls [インターネット]/トレジャーアイランド (フロリダ州): StatPearls Publishing; 2023年1月～.https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/books/NBK549888/?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=ja&_x_tr_hl=ja&_x_tr_pto=wapp

※２ 厚生労働省.“食事誘発性熱産生／DIT”.eヘルスネット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html,

※３ 厚生労働省.国民健康・栄養調査.厚生労働省.2020-10-27.https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html

※４ 西田聡.-プロバイオティクスの整腸効果-ヒトにおけるヨーグルトの形態での日常的摂取条件下での影響評価に関する評価.東京農工大学.2013-03.https://tuat.repo.nii.ac.jp/?action=pages_view_main&active_action=repository_view_main_item_detail&item_id=1109&item_no=1&page_id=13&block_id=39