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【看護師さん必見!】夜勤でもダイエットを成功させるテクニック

夜勤のシフトがある看護師さんで、ダイエットを始めたいと思われる方は、多くいらっしゃるのではないでしょうか?

実際、パーソナルトレーニングジムでも夜勤の時間帯で働かれている看護師の方がいらっしゃいます。

看護師という職業柄、生命の最前線で働いていると患者さんの急な容態変化に対応も必要で、肉体的にも精神的にもストレスの負荷が大きく、その状況でダイエットを取り組むというのもなかなか大変です。

今回のブログでは、夜勤もあり不規則な激務の中でも看護師さんが、ダイエットを成功させるテクニックをご紹介します。

夜勤が太りやすい理由

看護師さんが、夜勤で考えられる太りやすい理由は3つです。

太りやすい理由

  • 夜勤という時間帯が関係している
  • ストレスが過大になる
  • 昼夜逆転で生活習慣が不規則になる

この3つについて詳しく解説します。

夜勤という時間帯が関係している

太りやすいと言われている時間帯があることをご存知でしょうか?

夜勤の時間に被っている22時〜2時の時間帯は太りやすい時間と言われています。

この時間帯に、「Bmal1」という脂肪の合成を促進させるタンパク質の働きが活発になるので、普段からバランスの良い食事を心がけないと、太りやすい原因となってしまいます。※1

看護師さんの夜勤は、夕方前後から出勤し、深夜に2〜3時間の休憩があり、朝に退勤するというスケジュールが多いようです。

実際、ジムに通われている看護師のお客様も夜勤は、上記のようなスケジュールで勤務されています。

太りやすいと言われている時間帯で勤務がある看護師さんは、普段から食事を気を付けましょう。

ストレスが過大になる

看護師さんに限らず人は、ストレスが大きくなると太りやすく痩せにくくなります。※2

人間関係や仕事内容なので、様々なストレスを抱えながら、命の最前線で仕事をしている看護師さんも多いのではないでしょうか?

実際にトレーニング中は、仕事での悩みなどを聞くことが多々あり、多くの看護師さんの共通部分なのではないかと感じております。

普段からストレスを溜め込んでいないか、客観的に振り返ってみてください。

昼夜逆転で生活が不規則になる

夜勤によって、昼夜が逆転してしまい睡眠の時間が減ってしまったり、眠りも浅くなり睡眠の質も悪くなり、結果として不規則な生活になってしまいます。

睡眠時間の減少によって、疲れがとれにくいというのはもちろんですが、ストレスも減りにくく、ストレスが溜まる要因となるのです。※1

更に食欲が増し、太りやすくなるという悪循環に陥りやすくなってしまいます。※1

看護師さんがダイエットを成功させる方法

夜勤もこなし、ハードに働いている看護師さんがダイエットを成功させる方法をご紹介します。

  • 正しいダイエットを行う
  • ストレス発散させる
  • 睡眠をしっかり確保する

この3つを意識しましょう。

詳しく解説していきます。

正しいダイエットを行う

痩せるためには、正しいダイエット(食事療法)を実践する必要があります。

雑誌・テレビ・SNSなどで紹介されている、「○○ダイエット」や「これだけやれば激痩せ」といったダイエット法は、一時的に効果があって継続できずリバウンドしてしまう可能性が高いのでおすすめしません。

どんな職業でも、夜勤があってもダイエットにおいて重要なポイントが3つあります。

ダイエットのポイント

  • 食事の量
  • 食事の質
  • 食事のタイミング

ダイエットを達成させるには、この3つが大切です。

食事の量

ダイエットにおいて1番重要なのは、食事の量です。

どんなに低糖質な物でも、食べ過ぎてしまってはオーバーカロリーとなって痩せることは出来ません。

また、タンパク質も同じです。

タンパク質が体にとって重要な栄養素だからといっても同じように食べ過ぎは、痩せることは出来ず太る要因となってしまいます。

食事は、腹八分目を目安にするのが理想です。

食事の質

食事の質で、バランスの良い食事を心がけて下さい。

PFCバランスというワードを聞いたことはありませんか?

PFCとは

P・・・Protein(タンパク質)
F・・・Fat(脂質)
C・・・Carbohydrate(炭水化物)

3大栄養素の略称で、このバランスが非常に重要です。

炭水化物やタンパク質が偏ってはいけません。

理想のバランス(女性:年齢18歳〜49歳)は、タンパク質:13〜20%、脂質:20〜30%、炭水化物50〜65%と言われているので、この理想を目安に食事のバランスを意識してみて下さい。※3

食事のタイミング

食事のタイミングは、食事の間隔を4時間以上空けるようにしましょう。

脂肪は空腹を感じることによって、分解を促進させます。

このことから食事のタイミングは、4時間以上空けることが理想です。

ストレスを発散させる

看護師さんはストレスの溜まりやすいので、独自のストレス発散法を見つけておきましょう。

ストレスが慢性的にかかると、コルチゾールというストレスホルモンが働き、体を守ろうとして体重が落ちにくなります。※4

食事でのストレス発散は、暴飲暴食に原因となってしまうので、あまりオススメしませんが、チートデイ のような形式でしっかりコントロールできるのであれば大丈夫です。

ストレス発散法でお勧めしたいのが「筋トレ」です。

筋トレは、やった分だけ成果も出ますし、効果が実感できます。

筋トレをするメリットを別のブログでまとめているので、詳しくはそちらを参考にしてください。

睡眠をしっかり確保する

夜勤もこなしていると、不規則な生活にやりやすく、寝つきが悪かったりしてしまい睡眠の時間が確保できなくなってしまいます。

寝不足は、肥満の原因となってしまうので最低でも6時間、理想は7時間以上の睡眠の時間を確保しましょう。※5

睡眠については、別のブログで解説していますので、そちらをご確認ください。

まとめ

このブログでは、夜勤のある看護師さんが太ってしまう理由とダイエットを成功させる方法についてまとめました。

なぜ太ってしまうのかしっかり理解して、正しいダイエット法を実践すれば、夜勤で不規則な生活になりやすい看護師さんでも、しっかりダイエットをすることは可能です。

実際にトレーニングに来られている看護師さんは、成果を出されているので、是非あなたも今回紹介した方法を実践し理想の体を手に入れてください。

参考文献

※1厚生労働省. 睡眠と生活習慣病との深い関係.e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html (参照2022年7月26日)

※2 田尻絵里他.自覚ストレスは体重増加と関連するか-人間ドック受信者を対象とした検討-.厚生の指標,2018,65(12),7-14.https://www.hws-kyokai.or.jp/images/ronbun/all/201810-02.pdf (参照2022年7月26日)

※3 厚生労働省.日本人の食事摂取基準(2020年版).2019, https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf (参照2022年7月26日)

※4 厚生労働省. ストレスと食生活.e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-001.html (2022年7月26日)

※5 Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003 Mar 15;26(2):117-26. doi: 10.1093/sleep/26.2.117. Erratum in: Sleep. 2004 Jun 15;27(4):600. PMID: 12683469.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12683469/ (2022年7月26日)

著者プロフィール

佐藤喜一のプロフィール写真

佐藤 喜一

鍼灸師としての医学的観点とトレーナーとしての科学的視点をかけ合わせ「あなた本来の身体」へ導くパーソナルトレーナー

指導実績

トップアスリート、アーティスト、モデル、俳優などのトレーニング&コンディショニングを担当 これまでの経験を基に、トレーニングと鍼灸で1,000名以上の身体の悩みを抱える方々のサポートを行う

保有資格

◆はり師・きゅう師 ◆NSCA-CPT(認定パーソナルトレーナー) ◆FMS Level1 ◆テクニカ・ガビラン認定者

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