【唯一無二】夜勤があってもダイエットを成功させるテクニック

記事の概要

「夜勤がある看護師はどんなことに気を付けてダイエットをしたら良いの？」

看護師さんを代表とする夜勤シフトがある人で、ダイエットを始めたいと思われる方は、多くいらっしゃるのではないでしょうか？

実際、当施設でも夜勤の時間帯で働かれている看護師の方がいらっしゃいます。

夜勤勤務があり、なおかつ看護師という職業柄、生命の最前線で働いていると患者さんの容態が急変に対応などで、肉体的にも精神的にもストレスの負荷が大きく、夜勤もある状況でダイエットを取り組むというのもなかなか大変です。

今回はブログでは、看護師さんにフォーカスを当て、夜勤もあり不規則な激務な人が太りやすい原因とダイエットを成功させるテクニックをご紹介します。※看護師さんはもちろん、看護師さん意外でも役立つ内容になっています。

夜勤が太りやすい理由

夜勤で考えられる太りやすい理由は３つです。

この３つの理由について詳しく解説します。

夜勤という時間帯が関係している

太りやすいと言われている時間帯が存在します。

夜勤の時間に被っている２２時〜２時の時間帯は太りやすい時間と言われており、この時間帯に食事休憩や仮眠の時間を摂る人が多いのではないでしょうか？

この時間帯に、「Bmal1」という脂肪の合成を促進させるタンパク質の働きが活発になるので、普段からバランスの良い食事を心がけないと、太りやすい原因となってしまいます。※１

太りやすいと言われている時間帯で勤務がある看護師さんは、普段から食事を気を付けましょう。

ストレスが過大になる

看護師さんに限らず人は、ストレスが大きくなると太りやすく痩せにくくなります。※２

そこに夜勤によるストレスがプラスしてしまうと、ストレスが過大になってしまうのです。

人間関係や仕事内容なので、様々なストレスを抱えながら、命の最前線で仕事をしている看護師さんも多いのではないでしょうか？

実際にトレーニング中は、仕事での悩みなどを聞くことが多々あり、多くの看護師さんの共通部分なのではないかと感じております。

普段からストレスを溜め込んでいないか、客観的に振り返ってみてください。

昼夜逆転で生活が不規則になる

夜勤によって、昼夜が逆転してしまい睡眠の時間が減ってしまったり、眠りも浅くなり睡眠の質も悪くなり、結果として不規則な生活になってしまいます。

睡眠時間の減少によって、疲れがとれにくいというのはもちろんですが、ストレスも減りにくく、ストレスが溜まる要因となるのです。※１

更に食欲が増し、太りやすくなるという悪循環に陥りやすくなってしまいます。※１

夜勤があってもダイエットを成功させる方法

先ほど紹介した理由を元に、夜勤もありハードに働いている看護師さんがダイエットを成功するための方法をご紹介します。

• 正しいダイエットを行う
• ストレスの発散
• 睡眠をしっかり確保する

この３つを意識しましょう。

詳しく解説していきます。

正しいダイエットを行う

夜勤があるない関わらず痩せるためには、正しいダイエット（食事療法）を実践する必要があり、基本的には摂取カロリーを減らし、できるだけ消費カロリーを増やし、カロリー収支をアンダーカロリーにする必要があります。

雑誌・テレビ・SNSなどで紹介されている、「○○ダイエット」や「これだけやれば激痩せ」といった方法は、一時的に摂取カロリーを減らし、効果があったとしても継続できずリバウンドしてしまう可能性が高いのでおすすめしません。

看護師さんに限らずどんな職業であっても、夜勤があってもダイエット（摂取カロリーを減らす）において重要なポイントが３つあります。

ダイエットを達成させるには、この３つが大切です。

食事の量

ダイエットにおいて１番重要なのは、食事の量です。

どんなに低糖質な物でも、食べ過ぎてしまってはオーバーカロリーとなったしまい痩せることはできません。

また、タンパク質も同じです。

特に筋トレ系のインフルエンサーなどが、「タンパク質は体重×２倍や３倍、摂取しましょう！」と主張している人が多いですが、そんなにタンパク質を摂取する必要はありません。

タンパク質を摂取する目安は、1日４５g〜６０g摂取できていれば十分です。

１食あたり、１５g〜２０gタンパク質を摂取するように心がけましょう。

タンパク質が体にとって重要な栄養素だからといっても同じように食べ過ぎは、痩せることはできず、体重が減らない、増える要因となってしまうので注意が必要になります。

朝・昼・夜の食事は、腹八分目を目安にするのが理想です。

タンパク質はしっかり確保したうえで、ご飯茶碗を半分にする、子供用の食器を使うなど対策すると、食べ過ぎを防ぐことができます。

食事の質

食事の質で、バランスの良い食事を心がけて下さい。

PFCバランスというワードを聞いたことはありませんか？

PFCとは

P・・・Protein（タンパク質）
F・・・Fat（脂質）
C・・・Carbohydrate（炭水化物）

３大栄養素の略称で、このバランスが非常に重要です。

タンパク質や炭水化物に偏らず、バランスの良い食事を心がけましょう！

理想のバランス（女性：年齢１８歳〜４９歳）は、タンパク質：１３〜２０％、脂質：２０〜３０％、炭水化物５０〜６５％と言われているので、この理想を目安に食事のバランスを意識してみて下さい。※３

食事のタイミング

食事のタイミングは、食事の間隔を４時間以上空けるようにしましょう。

脂肪は空腹を感じることによって、分解を促進させます。

このことから食事のタイミングは、４時間以上空けることが理想です。

間食の注意点

先ほど、ご紹介したダイエット法を実践すると、空腹の時間が長くなってしまいます。

そんな時は、間食をおすすめするのですが、間食のポイントは「お腹を満たさない」ということです。

ダイエットの基本は、摂取カロリーを減らすことが重要になりますが、間食でも食べすぎてしまえば、摂取カロリーが増えてしまうので、気を付けなければなりません。

普段、お客様に提案しているおすすめの間食をご紹介します。

夜勤の休憩の時にも取り入れてみてください。

おすすめの間食①

１つ目のおすすめの間食は、アーモンドです！

アーモンドは、低糖質で良質な脂質を摂取することができるので、ダイエットの中の間食には適しています。

脂質が多く含まれている分、摂取のし過ぎはオーバーカロリーになってしまうので注意が必要です。

アーモンドは、３〜５粒を目安にしましょう。

おすすめの間食②

２つ目のおすすめの間食は、ゆで卵です。

ゆで卵がおすすめな理由は、手軽に不足しがちなタンパク質を摂取することができる。

コンビニでも手に入れることもできますし、自分で準備することもできます。

ゆで卵を間食で食べるさいは、１つを目安に食べるようにしましょう！

おすすめの間食③

３つ目におすすめの間食は、カカオ率７０％以上のチョコレートです。

ダイエット中にチョコレート？と思われるかもしれませんが、カカオ率の高いチョコレートであれば問題ありません。

カカオに含まれるポリフェノールのは、アンチエイジング効果もあり若返り作用も期待されます。

太る原因は、食べ過ぎなので量をコントロールすることができ、カカオ率の高いチョコレートであれば問題ありません。

食べる量は、１〜２欠片ぐらいを基準に摂取しましょう。

おすすめの間食④

４つ目のおすすめの間食は、プロテインです。

プロテインも、不足しがちなタンパク質を補うことができ、コンビニでも手に入れることが可能で、現在では様々な味も楽しむことができるので、自分のお気に入りのプロテインを探してみましょう。

おすすめの間食⑤

５つ目のおすすめの間食は、プロテインバーです。

プロテインバーは、どうしても甘い物が食べたい欲求があるときにおすすめの間食になります。

夜勤があると、睡眠不足になりやすく、また人間関係などでもストレスが高くなります。

また、女性は周期的なリズムの関係で、食欲が増し、甘いものが食べたくなるタイミングがあります。

そんな時に、プロテインバーはおすすめです！

ストレスの発散

看護師さんはストレスの溜まりやすいので、独自のストレス発散法を見つけておきましょう。

ストレスが慢性的にかかると、コルチゾールというストレスホルモンが働き、体を守ろうとして体重が落ちにくなります。※４

食事でのストレス発散は、暴飲暴食に原因となってしまうので、あまりオススメしませんが、チートデイ のような形式でしっかりコントロールできるのであれば大丈夫です。

以前ブログで、正しいチートデイのやり方についてまとめいますので、そちらも参考にしてください。

ストレス発散法でお勧めしたいのが「筋トレ」です。

筋トレは、やった分だけ成果も出ますし、効果が実感できます。

筋トレをするメリットを別のブログでまとめているので、詳しくはそちらを参考にしてください。

トレーニング頻度

先ほど、ストレス発散に筋トレがおすすめです！と提案させていただきました。

筋トレってどのぐらいの頻度で行ったら良いのかわからない人のために補足させていただきます。

強度によって変わってきますが、フィットネスジムなどに通う場合は、週２回、最低でも１回はトレーニングできると良いでしょう！

夜勤があるお客様は、夜勤当日の昼ぐらいにトレーニングに来られる方もいらっしゃいます。

仮眠の時間の時に、すっきり眠ることができるそうなので、一度試してみてください。

自宅で自重をメインに筋トレをする場合は、強度がそこまで高くならないので毎日行っても問題ありません。

どんなトレーニングを行えば良いのか？

「身体のどこを鍛えたら良いかわからない、、、」という方は、脚・背中・胸・腹筋を鍛えれば良いでしょう！

筋トレは、面積が大きい筋肉から小さい筋肉の順でトレーニングするがおすすめです。

脚→背中→脚→胸→腹筋

脚の筋肉は身体全体の６割を占めるので、まずは脚のトレーニングを行い、背中を実施し、一度脚に戻ります。

下半身は身体の半分以上の筋肉を占めるので、２種目ぐらいを行うと良いでしょう。

胸→腹筋の順番で終了となります。

筋トレは、正しいフォームを身に付けるのが非常に難しいです。

フィットネスクラブで通わなくなる理由は、マシンの使い方がわからないが原因になります。

そんな時は、パーソナルジムに行くものおすすめです。

こちらも以前にブログで紹介しているので、参考にしてみてください。

睡眠をしっかり確保する

夜勤もこなしていると、不規則な生活にやりやすく、寝つきが悪かったりしてしまい睡眠の時間が確保できなくなってしまいます。

寝不足は、肥満の原因となってしまうので最低でも６時間、理想は７時間以上の睡眠の時間を確保しましょう。※５

夜勤中に、仮眠休憩がある際は、眠くなくても目を瞑るようにします。

目を開けている時と、瞑っている時では脳派の動きが変わってくるのです。

睡眠については、別のブログで解説していますので、そちらをご確認ください。

まとめ

このブログでは、夜勤のある看護師さんが太ってしまう理由とダイエットを成功するための方法についてまとめました。

なぜ太ってしまうのかしっかり理解して、正しいダイエット法を実践すれば、夜勤で不規則な生活になりやすい看護師さんでも、しっかりダイエットをすることは可能です。

実際にトレーニングに来られている看護師さんは、成果を出されているので、是非あなたも今回紹介した方法を実践し理想の体を手に入れてください。

参考文献

※１厚生労働省. 睡眠と生活習慣病との深い関係.e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html, （参照2022-07-26）

※２ 田尻絵里他.自覚ストレスは体重増加と関連するか-人間ドック受信者を対象とした検討-.厚生の指標，2018，65(12)，7-14.https://www.hws-kyokai.or.jp/images/ronbun/all/201810-02.pdf, （参照 2022-07-26）

※３ 厚生労働省.日本人の食事摂取基準（２０２０年版）.2019， https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf （参照 2022-07-26）

※４ 厚生労働省. ストレスと食生活.e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-001.html, （参照 2022-07-26）

※５ Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003 Mar 15;26(2):117-26. doi: 10.1093/sleep/26.2.117. Erratum in: Sleep. 2004 Jun 15;27(4):600. PMID: 12683469.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12683469/, （参照 2022-07-26）