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減量を加速させる正しいチートデイ の取り入れ方とは?

ダイエットを始めて、最初は順調に体重が落ちていたのに、ある時期を機に体重の落ちが悪くなったという経験はありませんか?

体重が落ちない焦りから極端に食事量を減らしてみたり、有酸素運動を取り入れたり、いろいろ試し過ぎてダイエット迷子になってしまい、ダイエットを諦めてしまっては本末転倒です。

ダイエットを始めて、体重の落ちが悪くなったそんな時に取り入れたいのが「チートデイ 」です。

これまで、多くのダイエットをサポートしてきた経験と現在進行形で実際にお客様に行っているアドバイスを元に、この記事では「チートデイ の目的」「やり方」「注意点」を、わかりやすく解説していきます。

是非、チートデイ を正しく理解してあなたのダイエットに参考にしてください。

チートデイ とは?

チートデイ とは、ダイエットでは食事量を減らすことが必要になりますが、あえて意図的に食事の摂取する量を増やす日を設けることを言います。

chest・・・ずるいこと・いかさまをすること

という意味です。

直訳すると「ずるいことをする日」となります。

意味だけを聞くと、罪悪感や背徳感が生まれてしまいそうですが、ダイエットを成功させるコツは継続することです。

身体の仕組みを理解すれば、チートデイ を入れた方が効率的だと理解できます。

チートデイ の目的

チートデイ を取り入れる目的は3つです。

1)停滞期を打開する
2)モチベーションを保つ
3)ストレスの軽減

この3つの目的があります。
詳しく解説していきます。

1)停滞期を打開する

チートデイ の目的は、ダイエットにおける停滞期を打開するために実施します。

ダイエット中は、アンダーカロリーの状態(消費カロリーより摂取カロリーが下回る)が必須です。

言葉を言い換えれば、この飽食の時代に意図的に食事を制限し、あえて身体を飢餓の状態にしなければ体重を減らすことはできません。

人間は飢餓の状態が続いてしまうと、飢餓から身体を守ろうとする働きが機能します。これを恒常性(ホメオスタシス)といいます。

恒常性(ホメオスタシス)とは、外的・内的の環境の変化が起きても身体の内部状態を一定保とうとする働きです。

例えば、、、

気温が上がり、体温が高くなれば汗をかいて体温を下げる

気温が下がり、体温が下がれば身体を震わせて体温を上げる

などが例としてあげられます。

ダイエットにおいても食事の制限により、摂取カロリーが少ない日が続き摂取カロリーの方が多くなってしまうと、「生きていくことが出来ない!」と、本能的に身体が認識し省エネモードになり消費カロリーを減らしてしまいます。

これが停滞期の原因です。

期間としては、食事制限を始めて2週間〜1ヶ月の間で、体重の2〜3%、約3〜5kgの体重が落ちると、停滞期に陥ると言われています。

ダイエットにおいて停滞期が訪れるということは、痩せるための食事が出来ていて、ダイエットが順調に進んでいると言えます。

停滞している時に、チートデイ によって抑えられている摂取カロリーを意図的に増やすことで、省エネモードが解除されまた体重が減っていくのです。

なので、ダイエットで訪れる停滞期を打開するには、チートデイ は非常に有効になります。

2)モチベーションを保つ

ダイエット中は、食べれるものが制限され、食事が短調になり、ダイエットへのモチベーションが低下してしまったという経験はありませんか?

ダイエット中は、好きな物がまったく食べることが出来ないと認識している人が多く、モチベーションが低下してしまい、ダイエットを断念してしまう人もいらっしゃいます。

定期的にチートデイ を取り入れれば、好きな物・食べたい物が食べれるということがモチベーションとなり、単調な食事でも頑張れるという作用が働き、ダイエットの食事を頑張れる方が多いです。

定期的にチートデイ を入れることが習慣化されることで、モチベーションの高い低いに関わらずダイエットを継続することが可能になります。

モチベーションを保ち、ダイエットを習慣化し継続させるためにもチートデイ を取り入れてみましょう。

3)ストレスの軽減

チートデイ を取り入れるとストレスの軽減にも繋がります。

ダイエット期間中の数ヶ月の間、好きな物が食べられないとなると、もともと食べることが好きな人からすれば、相当なストレスとなるのではないでしょうか?

また、このストレス社会において、仕事や人間関係、食事においてもストレスが高くなってしまえば、ダイエットの効果も低くなってしまいます。

人はストレスが高くなると、コルチゾールというホルモンが働いてしまうのです。

このコルチゾールが身体を守ろうとして代謝を下げ、ダイエットの効果を下げる要因となります。

チートデイ のようあらかじめ、この日は好きな物を食べると決めていればストレスも軽減されるはずです。

ダイエットを成功させるコツは継続することです。体重は引き算のように、毎日右肩下がりで減っていくわけではありません。

停滞期を打破し、モチベーションを保ち、ストレスを軽減させるためにもチートデイ を入れるメリットがあるのです。

チートデイ の正しいやり方

私が、普段お客様に推奨しているチートデイ のやり方をご紹介します。

1週間の食事を21分割にして管理する

1週間の食事を21分割で考え、週単位で管理するように考えましょう。

1週間=7日
1日3食

と考えると、1週間に21回の食事をすることになります。

チートデイ は1週間で21回ある食事の中で、1回好きなものを食べる食事を設けるのです。

STEP
1

スケジュールの管理

1週間のスケジュールの管理をして、どのような予定があるか確認しましょう。

週の予定で、友達とご飯に行く時、家族で外食する時などにチートデイ を取り入れることで、「ダイエットをしているから食べられない」という劣等感に苛まれることは、少なくなるはずです。

また、1週目の土曜日にチートデイ を入れて、2週目の日曜日にもチートデイ を入れて2日連続となっても3週目の日曜日以降にチートデイ を入れれば問題ありません。

スケジュールを見て、いつチートデイ を入れるか計画的にスケジュールを管理しましょう。

STEP
2

食事にメリハリをつける

1/21でチートデイ を入れたら、残りの20/21は食事量が多くならないように気をつけながら食事制限を行いましょう。

チートデイ は、意図的に食事量を増やす時と制限するときのメリハリが大切になります。

ダイエット中の食事に慣れてくると、気づかないうちに食事量が多くなってしまうことがあるので注意が必要です。

カロリーをしっかり計算したいという方は、基礎代謝×3を目安としてチートデイ の摂取カロリーに設定しましょう。

基礎代謝はこちらのサイトから簡単に計算できますので、参考にしてみてください。

いきなり食事量を増やすのは不安という方は、ご自身の体脂肪率を基準にチートデイ の頻度を決めても良いかも知れません。

下記の表を参考にしてみてください。

  体脂肪率 頻度の目安
男性 20% 2週間に1回
  15% 10日に1回
  10% 1週間に1回
女性 30% 2週間に1回
  25% 10日に1回
  20% 1週間に1回
STEP
3

チートデイ を2〜3週間繰り返す

個人差はありますが、停滞期を打開するまで2〜3週間はかかると思います。

この時期は体重の変化もあまり無いため、モチベーションも下がり気味になりますが、根気良く続けることが大切です。

焦らず、チートデイ を入れながら継続していきましょう。

STEP
4

チートデイ のおすすめの食べ物

チートデイ でおすすめの食べ物をご紹介します。

実際に食事のアドバイスをしているお客様には「1人前の食事にデザート」という食事量を目安にアドバイスをしています。

基本的にチートデイ では何を食べても大丈夫ですが、取り組んでいるダイエット方法によって、どの栄養素の量を増やすか検討した方がいいでしょう。

例えば、糖質制限をしているのであれば糖質を、脂質制限をしているのであれば、脂質を増やすように心がけた方が良いです。

パスタ

パスタは多くの糖質を含んでいるのでチートデイ には適しています。

ダイエットでは基本的に食事の量が少なくなっているので、便秘になりがちです。

しかし、パスタは糖質だけでなく食物繊維も一緒に摂取することができるので、便秘の改善効果もあり一石二鳥になります。

親子丼・カツ丼

親子丼やカツ丼もチートデイ に適しています。

糖質制限、脂質制限ダイエットをしている人にとっては非常に相性が良いです。

ご飯には糖質が含まれ、肉と衣には脂質が多く含まれているので、普段不足している栄養素をしっかり摂取する機会になります。

停滞を打破するには、不足している栄養素をしっかり補うことがポイントになるので、脂質制限でダイエットを行なっているという人はカツ丼で脂質を摂取してはいかがでしょうか?

焼肉・ステーキ

焼肉やステーキは脂質制限でダイエットをおこなっている人におすすめです。

脂質制限でダイエットを実践している人は、胸肉やささみなどの低脂質のタンパク質を中心となり、脂質が少なくなっているので、チートデイ の際は、比較的脂質の多いカルビ・ホルモンやサーロインステーキなどのタンパク質を摂るように心がけましょう。

セットのご飯や冷麺、ビビンバなどをプラスすれば、糖質も補うことが可能になります。

ケーキ

不足している糖質や脂質を補うという部分では、ケーキもチートデイ に食べることは決して悪いことではありません。

糖質はスポンジに含まれ、脂質は生クリームから補うことが可能です。

ダイエットにおいてケーキは、糖質と脂質を多く含むので天敵な存在ではありますが、停滞は摂取カリローが少ないことが原因で起こり、停滞期を乗り越えるために、ケーキを食べ一時的に摂取カロリーを増やすことが目的になります。

普段しっかり食事制限を頑張っているのであれば、自分へのご褒美という観点からも臆せずケーキを食べてください。

チョコレート

糖質を補うことであれば、チョコレートは非常に優秀です。

最近では、70%以上のカカオ率の高いチョコレートもコンビニなどで手軽に手に入れることも出来ます。

抗酸化作用もあるポリフェノールも多く含まれているので、アンチエイジング効果もあり非常におすすめです。

ダイエット中の間食などで、摂られている人もいらっしゃると思いますが、チートデイ の際はカカオ率や量などを気にせず食べられても良いでしょう。

チートデイ の注意点

チートデイ の際に、気を付けてもらいたいポイントが2つあるのでご紹介します。

チートデイ の注意点
1)体重で一喜一憂しない
2)食べ過ぎない

という2つです。
詳しく解説します。

1)体重で一喜一憂しない

一つ目のポイントは、チートデイ 後の体重で一喜一憂しないことです。

チートデイ を設けると、自ずと食事量が増えます。

もちろん食事量が増えると、体重は一時的に増えてしまいますが、その体重を見て一喜一憂してはいけません。

1ℓの水を飲むと、約1kg体重が増えるのと同じで一時的な体重の増加です。決して身体に脂肪が増えたことによっての体重の増加ではありません。

チートデイ によって体重が増えたからと言って、次の日に断食などを行う必要もありません。

2、3日もすれば、チートデイ を行う前の体重に戻ります。

2)食べすぎない

チートデイ で注意すべき2つ目のポイントは、食べすぎないということです。

好きな物を食べても良いのですが、無制限で食べても良いわけではありません。

目安を意識しながら、週1のチートデイ の食事を楽しむようにして下さい。

チートデイ のやり方ステップ3で、紹介したように食べる時はしっかり食べ、制限する時はしっかり制限するというメリハリのある食事習慣で効果が発揮されます。

チートデイ を取り入れ始めると、普段の食事量も多くなってしまう人もいるので、食事量が多くならないように気を付けましょう。

チートデイ にお酒を飲んでも良い?

チートデイ にお酒を飲んでも構いませんが、お酒の種類によっては糖質が多く含まれているものもあり注意が必要です。

また、脂質の分解が悪くなるということは覚えておきましょう。

飲酒によって摂取したアルコールを分解しようと、体内の脂肪の分解が悪くなってしまいます。

この状況で、揚げ物などの高脂質の食事を摂ってしまうと、そのまま脂肪が身体に蓄積してしまうことになりうるのです。

アルコールは控えた方が越したことはありませんが、どうしてもチートデイ にお酒を飲む際は、脂っこい食べ物には気を付けた方が良いでしょう。

まとめ

今回はチートデイ の目的、方法、注意点について解説しました。

生活習慣は人によって様々ですが、ダイエットを成功させる基本は継続することです。

ダイエット中、体重は必ずしも右肩下がりで落ちるわけではありません。

数ヶ月の間、ダイエットで食事制限を行うと、様々な要因で体重が減らない停滞期が訪れます。

その際は、焦って更に食事量を減らしたり、ハードな運動を行うのではなく、チートデイ を定期的に取り入れてみて下さい。

最初は「そんなに食べて大丈夫かな?」と不安に思われる方もいらっしゃいますが、体重を測定しても意外と体重が増えていない場合が多く、皆さん驚かれます。

その為にも身体の構造を理解したうえで、チートデイ のことも理解することによって、ダイエット効果が促進され再現性のあるダイエットになるのです。

是非、チートデイ の正しい理論と実践法を理解してダイエットを成功させ、あなたの理想の身体を手に入れて下さい。

著者プロフィール

佐藤喜一のプロフィール写真

佐藤 喜一

鍼灸師としての医学的観点とトレーナーとしての科学的視点をかけ合わせ「あなた本来の身体」へ導くパーソナルトレーナー

指導実績

トップアスリート、アーティスト、モデル、俳優などのトレーニング&コンディショニングを担当 これまでの経験を基に、トレーニングと鍼灸で1,000名以上の身体の悩みを抱える方々のサポートを行う

保有資格

◆はり師・きゅう師 ◆NSCA-CPT(認定パーソナルトレーナー) ◆FMS Level1 ◆テクニカ・ガビラン認定者

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