【女性必見！！】スクワットでお尻に効いて、脚が太くならないやり方

「スクワットをYouTubeで見よう見マネでやってみたけど、正しく出来ているかわからない、、、」

「スクワットをして脚が太くなったような気がする、、、」

あなたもスクワットをして、こんな風に感じていませんか？

特に女性は、「ヒップアップはしたい！でも脚は太くしたくない！」と思いますよね。

様々なジムで自分自身の筋トレを行なっている際に、いろんな人のスクワットを見ていると、横からアドバイスをしたくなるぐらい、危険なフォームでスクワットを行なっている人も多くいます。

また、フィットネスの大会に出場し、上位の成績を残しているいる人の指導風景を見ていても、声がけやデモンストレーションに疑問を感じる点が多々あります。

スクワットの形をマネするだけなら、トレーニングの知識などは必要ありません。

スクワットはどんな種目なのかしっかり理解し、目の前のお客様の身体の現状を踏まえ、どのようなアドバイスが必要なのか判断し、わかりやすい言葉で伝えることが重要になります。

「お客様はトレーナーの鏡」

お客様が正しくスクワットをすることが出来ないのは、指導しているトレーナーが正しいスクワットを理解し、自分自身も実践できていないということです。

今回の記事では、これまで多くの方のトレーニングをアドバイスしてきた経験と、解剖学の知識を織り交ぜ、運動が苦手な女性でもわかりやすいように、正しいスクワットのやり方、効果について解説していきます。

スクワットってどんなトレーニング？

トレーニング業界でスクワットは「キング・オブ・トレーニング」と言われています。

スクワットを行うと、足首・膝・股関節の3つの関節が動くので、関与する下半身のほとんどの筋肉を鍛えることが可能なので、トレーニングの王様と表現されるのです。

身体全体の6割〜７割の筋肉が下半身に集中しているため※１ 下半身のほとんどの筋肉を鍛えることができるスクワットをすることで、身体の半分以上の筋肉を鍛えることが出来るということになります。

このことから筋トレをするうえで、スクワットを避けることはできないのです。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられる筋肉をお尻・太もも・ふくらはぎに分けてご紹介します。

お尻

スクワットで鍛えられるお尻の筋肉は、大臀筋・中殿筋・小臀筋の３つの筋肉です。

大臀筋は、お尻の中で最も表層にある筋肉で、座った状態から立ち上がったり、走ったりするときによく使われます。

中殿筋は弱くなってしまうと、片足になった時に反対側の骨盤が下がってしまい、腰を振るような歩行になってしまいます。（トレンデレンブルグ徴候）

特に女性はこの中殿筋が弱い傾向にあります。

小殿筋にも中殿筋と同じような働きがあります。

太もも

太ももの筋肉と一言で説明するのは難しいので、太ももの前・内側・後ろの３つに分けて解説します。

太ももの前の筋肉

スクワットによって鍛えられる太ももの前の筋肉は、大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の４つの筋肉です。

この４つを合わせて大腿四頭筋と言われたりもします。

体操の屈伸運動のように、膝がメインで動いてしまうスクワットフォームになると、お尻の筋肉を鍛えられず、大腿四頭筋ばかり鍛えられてしまい、脚が太くなってしまったり、膝を痛めてしまうので気を付けなければなりません。

太ももの内側の筋肉

太ももの内側の筋肉は内転筋と言われます。

内転筋には、長内転筋・大内転筋・短内転筋の３つの筋肉があります。

この３つの内転筋は、骨盤底筋という腹圧を高める際に蓋の役割をしている筋肉と連結しているので、筋肉の働きが悪いと腹圧が高まりにくくなってしまいます。

腹圧が高まらないと、腰痛の原因になったり、筋トレを行っても力発揮がしにくくなってしまい、トレーニングの効果が上がらないという事態も起こってしまうので、内転筋の働きは非常に重要です。

脚の幅を広げてスクワットすることによって、より重点的に内転筋が鍛えられるので、モデルさんやインフルエンサーのように、脚と脚の間に隙間を作りたい人にはおすすめのスクワットになります。

内転筋は、多くの女性のお客様が、「重点的に鍛えたい！」とリクエストされる筋肉です。

太ももの後の筋肉

太ももの後には、大腿二頭筋・半腱様筋・反膜様筋の３つの筋肉があり、まとめてハムストリングスと言われます。

ヒップアップさせるには、お尻の筋肉だけでなく、このハムストリングスもしっかり鍛えなけばなりません。

お尻の筋肉だけを鍛えてもボディラインにメリハリがつかないので、お尻と同じように重点的に鍛える必要があるのです。

ふくらはぎ

スクワットによって、ふくらはぎの下腿二頭筋・ヒラメ筋・後脛骨筋という筋肉が鍛えられます。

ふくらはぎの筋肉が鍛えられることによって、筋肉のポンプ作用が高まり血液循環が良くなるので、むくみや冷え性の改善も期待されます。

スクワットの効果

スクワットを行うことで、女性には嬉しい様々な効果があるので、今回は５つご紹介します。

この５つの効果について詳しく解説します。

メリハリのあるボディになる

スクワットによって、ふくらはぎ〜お尻のかけて鍛えられるので、脚をメリハリのあるボディラインにすることができます。

前項でもお伝えしたように、スクワットによって下半身のほとんどの筋肉が鍛えられるので、お尻はヒップアップされ、脚は引き締まります。

また、姿勢を安定させるために体幹の筋肉も刺激されるので、お腹周りの筋肉も引き締める効果が期待されるのです。

このことからも女性が望むメリハリのあるボディラインを作るには、スクワットは重要な種目になります。

若返り効果

筋トレをすることで、若返り効果があることがわかっています。

筋トレ（スクワット）をすることによって、若返り効果がある成長ホルモンが多く分泌されるのです。※２

成長ホルモンは、若返りという点において非常に重要な役割を果たすホルモンと認識されています。

成長ホルモンには

• 身体の疲労を回復
• 意欲、活力を向上
• 気持ちの安定
• 身体の免疫力のアップ

などの働きがありますが、２０代後半をピークに、年齢を重ねるごとに分泌量は減少してしまいます。※３

しかし、トレーニング直後は年齢に関わらず、分泌量が多くなるので、トレーニング（スクワット）をすることで、若返り効果があると言えるのです。

美肌効果

スクワットをすることで美肌効果もあることがわかっています。

女性は何歳になっても綺麗な肌でありたいと思うのではないでしょうか？

スクワットと美肌、あまり接点がないように思われるかもしれませんが、女性が見逃せない結果がしっかり証明されているのです。

筋肉で作られる「マイオネクチン」という成分が、シミの原因となる「メラニン」を抑えるので美肌効果があるのです。※４

また、下半身の筋肉量が多いほどシミが少ない※５ 肌の真皮という組織が厚くなることがわかっています。※４

この真皮という組織は、肌の弾力性に関係するので、厚くなればなるだけ肌の弾力が増すということになるのです。

真皮が厚い人の方が、シミ・シワ・顔のたるみが少なく年齢よりも若く見られやすい傾向にあります。※４

スクワットをすることによって、身体の半分以上の筋肉を鍛えられるので、結果的に美肌効果につながるのです。

筋トレの美容効果に関するブログをまとめているので、是非参考にして下さい。

痩せやすい身体になる

スクワットをすることによって痩せやすい身体になります。

理由は２つです。

①スクワットによって筋肉量が増え基礎代謝が向上する
②スクワットを行っている際の消費カロリーが高くなる

痩せるには摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことが条件になります。

消費カロリーは

1. 基礎代謝※６
2. 身体を動かすことによってエネルギー代謝※７
3. 食事によるエネルギー代謝※８

この３つによって決まります。

長期的にみると、スクワットによって筋肉が付くことによって、基礎代謝が上がる太りにくい、痩せやすい身体になるのです。

また、腕立て伏せや腹筋運動と比べてスクワットの方が、身体にかかる負荷も大きく消費されるカロリーは多いので、痩せやすくなります。

自重よりもバーベルやダンベルなどで負荷をかけて、スクワットをすれば筋肉は付き安くなり、エネルギーもより使われるので、トレーニング慣れて来たら徐々に負荷をかけて、トレーニングを行いましょう。

むくみ・冷え性の改善

スクワットによって、女性が悩まれているむくみ・冷え性の改善につながります。

血液循環が滞ることでむくみの原因となり、身体で生み出す熱が低いので冷え性になるのです。

しかし、スクワットをすることによって、平常時よりも心拍数が増し、全身の血行が良くなりむくみは改善されます。

また、先ほど基礎代謝が上がるということをご紹介しました。

基礎代謝が高くなるということは、身体で熱を作る能力が上がるので、冷え性がある人は改善されます。

よって、スクワットをすることによって、むくみも冷え性も改善することができるのです。

正しいスクワットのやり方

スクワットの正しいやり方について説明します。

スクワットに限らず、誤ったフォームでトレーニングをして負荷をかけてしまうと、正しい効果が得られないだけでなく、ケガの原因となってしまうので、安全で効果的な正しいフォームを身に付けてトレーニングを実践しましょう。

回数とセット数

回数とセット数は、トレーニング歴・環境・目的によって異なります。

スクワットに限らず、一般的にトレーニングで目安にされるのが、「１０回を３セット」です。

筋トレ初心者の場合、最初はダンベルなどの重りは使わず自体重で正しいスクワットのフォームを身に付けることを意識しましょう。

トレーニングに慣れ、１０回３セットで正しくスクワットできるようになったら、セット数を５セットに増やします。

また慣れてきたら今度は回数を１２回して３セット行い、それも慣れてきたら１２回を５セットと徐々に回数とセット数を増やしていきましょう。

筋トレは、同じ負荷でトレーニングしていると効果が薄くなってしまいます。

トレーニングの効果で重要になるのは「ボリューム」です。※９

このボリュームは「重さ×回数×セット数」で決まります。

定期的にボリュームに関わるいずれかの数字を変化させるようにしましょう。

トレーニングの効果を高めるためには、「過負荷の法則」「漸進性の法則」というものがあります。

過負荷の法則は、負荷は少し重いぐらいでトレーニングを行うこと。

漸進性の法則は、少しずつトレーニングボリュームを増やしていくことを意味します。

このボリュームのコントロールは知識と経験が必要になるので、一人で筋トレをするのが難しそうと思う方は、専門知識をもったパーソナルトレーナーにアドバイスをもらうことをおすすめします。

以前ブログで、正しいパーソナルトレーニングジムの選び方についてまとめているので、参考にしてみてください。

インターバル

インターバルは６０秒〜９０秒を目安にセットの間は休息を取り入れましょう。※１０

短すぎると身体が回復しきれていないので、そのまま次のトレーニングをしてもトレーニングの質が低下してしまい、ケガのリスクが高くなってしまいます。

インターバルが長すぎると、体温が下がってしまい、トレーニングを行う適度な状態ではなくなってしまいます。

期待されるトレーニングの効果も得ることができなくなってしまうので、インターバルが長くなりすぎないように、意識しましょう。

スクワットの注意点

スクワットの注意点について４つご紹介します。

あなたがスクワットをしている時に、当てはまっていないか照らし合わせてみて下さい。

スクワットの動作中は上半身を真っ直ぐに保つ

スクワットの動作中は上半身を真っ直ぐに保つように心がけましょう。

上半身が丸まってしまったり、極端に反ってしまうと、腰に負担がかかってしまい腰痛の原因となってしまいます。

そうならないためにも上半身は常に真っ直ぐに保つ必要があるのです。

膝とつま先の向き

スクワットでは、膝とつま先の向きが同じになるようにしましょう。

よくある症例としては、膝がつま先の位置よりも内側になってしまう例です。

これは女性によく見られる現象で、お尻の筋肉が弱かったり、外反母趾による扁平足が原因で膝が内側に入りやすくなってしまいます。

お尻の筋肉が弱い場合は、膝にバンドなどを巻きながらスクワットを行い、お尻の筋肉の強化を行うことで改善されます。

扁平足が原因となっている場合は、専用のインソールなどで扁平足を改善する必要があるので、一度整形外科を受診し診断を仰ぎましょう。

膝が中心にならない

スクワットの動作が膝中心になってしまうと、お尻や太ももの裏のハムストリングスが鍛えられにくく、太ももの前の大腿四頭筋がメインで鍛えられてしまい、脚が太くなってしまいます。

また、膝を傷めてやすくなるので、お尻を突き出す・イスに腰かけるイメージを持ちながらスクワットを行いましょう。

呼吸

スクワットの動作中は、しっかり呼吸を意識しながら行いましょう。

呼吸の基本は、しゃがんでいる時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐きます。

また、息を吸う時は鼻から吸うように意識しましょう。

ダンベルやバーベルを使用して負荷が高い場合は、しゃがんで太ももが床と平行になりそうな時に一度息を止めます。

息を一瞬止めることで、腹圧を高め体幹を安定させることで、より踏ん張りやすくなるのです。

スクワットによって、心臓の位置が他の種目よりも大きく動くことによって、血圧の変動も大きくなりやすくなります。

普段から血圧が高い人はもちろん、低い人も貧血には注意を払いましょう。

スクワットの応用

スタンダードなスクワットを継続することは大切なことですが、同じ種目だけを行なっていると身体が慣れてしまうので、スクワットを応用したトレーニングも挑戦してみましょう。

更にスクワット効果も向上し、トレーニングが飽きないメリットもあります。

５つのスクワットをご紹介します。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、より太ももの内側を鍛えることができるスクワットで、モデルやインフルエンサーのように太ももの内側に隙間を作りたい女性におすすめです。

トレーニングのやり方によっては、太ももの前の筋肉が鍛えられてしまうので、正しいやり方を理解してトレーニングを行いましょう。

ツイストスクワット

ツイストスクワットは、よりお尻を鍛えることができる種目です。

スタガードスクワット

スタガードスクワットは、スタンダードなスクワットよりも強度が高いスクワットです。

片足を半歩前に出して行うので、前に出している脚に、より負荷がかかりお尻などが鍛えられるスクワットになります。

強度を高めたい、通常のスクワットに変化を加えたいという時にオススメのスクワットです。

ブルガリアンスクワット

ブリガリアンスクワットは、片方の脚をベンチなどに上げ行うスクワットです。

スクワット＜スタガードスクワット＜ブルガリアンスクワットの順で強度高いスクワットで、よりお尻、太ももの裏の筋肉が鍛えることができます。

特に、よりお尻を鍛えたい女性におすすの種目です。

自宅でのトレーニングに負荷が物足りないという時や、いつものスクワットに変化を付けたい時に挑戦してみましょう。

スクワットジャンプ

スクワットジャンプは最も負荷の高いスクワットです。

ジャンプすることで、体重の２〜３倍の負荷が下半身にかかるので、強度を上げたい時に行なってみてください。

心拍数もあがりやすいので、他のスクワットより消費するエネルギーも大きくなります。

強度がかかる分、ケガのリスクも伴うので、トレーニングを始めて半年以上を目安に取り入れると良いでしょう。

特に女性は、しゃがんだ時と着地した時に膝が内側に入りやすくなるので注意が必要です。

まとめ

今回のブログでは、スクワットについてまとめました。

ダイエットにおいても、ボディメイクにおいてもスクワットは避けることのできないトレーニングです。

効果的なトレーニングではあるものの、３つの関節が関わることで複雑で、正しいスクワットを習得するのは難しい側面もあります。

SNSなどでやり方等は浸透しつつありますが、正しいスクワットを発信されているものは非常に少ないというのが、専門家としての正直な意見です。

安全で効果的な正しいスクワットを理解し、あなたのダイエットやボディメイクに是非役立て下さい。

参考文献

※１ 荒川裕志.プロが教える筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト辞典.ナツメ社,2012,271p.4816353267,9784816353260.（参照２０２３年６月２日）

※２ Kraemer WJ, Gordon SE, Fleck SJ, Marchitelli LJ, Mello R, Dziados JE, Friedl K, Harman E, Maresh C, Fry AC. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sports Med. 1991 Apr;12(2):228-35. doi: 10.1055/s-2007-1024673. PMID: 1860749.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1860749/,（参照２０２３年６月２日）

※３ nordi care AGHD.ホルモンとは.大人になっても必要な成長ホルモン.https://www.nordicare-aghd.jp/about/growth/necessary.html,（参照２０２３年６月２日）

※４ 株式会社ポーラ化成工業(株)フロンティアリサーチセンター.“筋トレ（レジスタンス運動）が美肌を作る”.ポーラ化成工業株式会社.2020-10-16. http://www.pola-rm.co.jp/pdf/release_20201016_05.pdf,（参照 ２０２３年６月２日）

※５ 株式会社ポーラ化成工業（株）フロンティアリサーチセンター.“美肌体質の秘密ー筋肉が“鍵”を握ることを発見”.ポーラ化成工業株式会社.2018-09−25.http://www.pola-rm.co.jp/pdf/release_20180925_3.pdf,（参照２０２３年６月２日）

※６ 厚生労働省.“日本人の食事摂取基準(２０２０年版)”.厚生労働省.2019-12-24.https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf,（２０２３年６月２日）

※７ 厚生労働省.“身体活動とエネルギー代謝”.eヘルスネット.2019-6-5.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html,（２０２３年６月２日）

※８ 厚生労働省.“食事誘発性熱産生／DIT”.eヘルスネット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html,（２０２３年６月２日）

※９ Carvalho L, Junior RM, Barreira J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Barroso R. Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Appl Physiol Nutr Metab. 2022 Apr;47(4):357-368. doi: 10.1139/apnm-2021-0515. Epub 2022 Jan 11. PMID: 35015560.https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/35015560/,（２０２３年６月２日）

※１０ Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):983-993. doi: 10.1080/17461391.2017.1340524. Epub 2017 Jun 22. PMID: 28641044.https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/28641044/,（２０２３年６月２日）