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【筋トレの効果倍増?!】筋トレ前に筋膜リリースがおすすめな理由

近年、アスリートやモデルさんなどがトレーニング前などに取り入れている筋膜リリースをご存知ですか?

実際、自分自身も筋トレを行う前はもちろん、お客様にパーソナルトレーニングを提供する際にプレウォーミングアップとして、トレーニングプログラムの中に組み込んでいます。

筋トレの前に、筋膜リリースを行うことによって、身体に様々なプラスの効果があるのです。

今回のブログでは、筋膜リリースの効果と筋膜リリースを筋トレ前に行った方が良い理由についてご紹介します。

筋膜リリースとは?

筋膜リリースとは、癒着して硬く動きの悪くなった筋膜を、手や様々なツールを使ってほぐし、正常な状態に戻すことを指します。

筋膜には85%の水分を含みます。

長時間、同じ姿勢をとることによって生じる姿勢不良や水分摂取不足により、筋肉の柔軟性が低下し、筋膜同士が癒着を起こしてしまい、筋肉の機能を低下させてしまうのです。

筋膜リリースの手法は、様々存在します。

手やステンレス製の器具を使って施術する場合と、手軽にフォームローラーというツールなどを使用してセルフで行う筋膜リリースがあります。

施術タイプ

テクニカ・ガビラン

施術タイプは、手で擦ったり、圧をかけたりして筋膜リリースを行ったり、またテクニカ・ガビランに代表されるステンレス製の器具を使用して、マッサージに近いアプローチを行います

セルフタイプ

筋膜リリースツール

セルフタイプは、テニスボールやストレッチポールやフォームローラーなど、生活の身近なもので筋膜リリースを行います。

身近なもので、筋膜リリースを行うことが出来るので、施術で筋膜リリースを行う場合は、施術を行っている店舗などに行かなければなりませんが、セルフで行う場合は身近なもので、筋膜リリースが出来るので、いつでも・どこでも・1人でも出来るというメリットがあります。

筋膜リリースを行うことでどんな効果があるのか?

筋膜リリースを行い、筋肉を包んでいる筋膜を弛緩させることで、主に5つの効果があると言われています。

筋膜リリースの主な効果

  • 筋肉の緊張緩和
  • 不定愁訴の軽減
  • 可動域の改善
  • 血液循環の改善
  • ケガの予防

この5つについて詳しく説明します。

筋肉の緊張の緩和

筋膜リリースには、筋肉の緊張を緩和させる作用があると言われています。

緊張して筋膜が硬くなると、筋肉も緊張して硬くなってしまうのです。

筋膜リリースを行い、「痛気持ち良い」刺激を与えることで、神経が作用し筋肉の緊張を和らげます。

不定愁訴の軽減

不定愁訴とは、身体がだるい・浮腫む ・肩が凝る・頭痛するなど、原因ははっきりとわからない身体の不調のことを言います。

これらの症状は、筋肉の緊張によって起こることもあるので、筋膜リリースを行い、筋肉をほぐすことで症状が軽くなることも。

もし身体にこのような感覚がある時は、筋膜リリースをやってみて下さい。

可動域の改善

筋膜リリースによって、可動域が改善しやすくなります。

筋肉は、基本的に関節をまたいでいるので、筋肉が硬くなり動きが悪くなると、関節の可動域も悪くなってしまいますが、筋肉の緊張がほぐれると可動域も改善します。

血液循環の改善

硬くなった筋肉は、血液の流れが悪い状態になってしまいますが、筋膜リリースによって緊張が緩和すると、血液の流れが良くなります。

血液の流れが良くなることによって、冷え性や浮腫の改善の効果が期待されます。

ケガの予防

筋肉の緊張が高いと、可動域も悪く力発揮もしにくので、ケガのリスクが高くなってしまいます。

筋膜リリースによって、筋肉を正常な状態に保っておくことで、日常生活やスポーツや筋トレを行っている時のケガ予防に効果があるのです。

筋トレ前に筋膜リリースがおすすめな理由

筋トレ前に筋膜リリースを行うことによって、ケガの予防になり筋トレの効果が上がるというのがおすすめの理由です。

硬い筋肉の状態だと、力発揮がしにくいということが起こるのですが、筋膜リリースを行うことによって、緊張が緩和し筋肉が動かしやすくなります。

実際に筋膜リリースをやってみると、痛みが強い箇所があります。そこはより筋肉の癒着が激しい証です。

筋肉の癒着が激しいと、筋トレの刺激がその部位に集中し、特に太ももの前は足が太く見えてしまう原因となってしまうのです。

筋トレは、可動域が狭いより広い方が負荷も高くなる特徴があり、筋膜リリースによって可動域が広がると筋トレの効果も高くなるのです。

これらの要素を踏まえ、結果的にケガの予防にもなり、筋トレの効果も高くなります。

筋トレ前にリリースしておきたい身体の箇所

筋トレ前にリリースしておきたい身体の箇所は、ふくらはぎ・太もも・お尻・腕の付け根・肩甲骨周りの5箇所です。

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋膜リリースを行うことによって、足首の動きが良くなるので、スクワットがしやすくなり、脚全体が細くなりやすくなります。

太もも

太ももは前と横をほぐすようにしましょう。

太ももの筋肉は緊張している人がほとんどで、動きが悪く硬い状態で筋トレを行うと、効果も薄く、脚が太くなりやすくなってしまうので、筋トレ前にほぐすようにします。

腕の付け根

小胸筋という筋肉をターゲットに筋膜リリースを行います。

特に猫背の人は、この筋肉が硬くなっていることが多いので、小胸筋をほぐすことで猫背の解消にもつながるので、やってみましょう。

肩甲骨周り

肩甲骨周りの筋膜リリースは、デスクワークの人や長時間スマホを見ているような人におすすめです。

肩甲骨周りの筋肉は、長時間の同じ姿勢で硬くなりやすいので、仕事の合間などに取り入れほぐすことで、リフレッシュすることも出来ます。

お尻

お尻周りの筋膜リリースは下半身のトレーニング前におすすめです。

丸みをおびた女性らしいヒップラインを作ることが可能となります。

筋トレ以外に筋膜リリースを取り入れるべきタイミング

筋膜リリースは筋トレ前だけでなく、お風呂の後、寝る前に行うと1日の疲れがとれ効果的で、睡眠の質も良くなりやすいです。

特に脊柱起立筋という、背中を縦に走っている筋肉をほぐすことをおすすめします。

自律神経と非常にリンクしているので、ここをほぐすのは非常に効果的です。

まとめ

今回のブログでは、筋トレ前に筋膜リリースがおすすめの理由・筋膜リリースの効果などについてご紹介しました。

最近では、フォームローラーが一般的になり、手軽に手に入れることも出来るので、始めるハードルは非常に低くなりつつあります。

これを機に、あなたも筋トレ前に筋膜リリースを取り入れてみて下さい。

著者プロフィール

佐藤喜一のプロフィール写真

佐藤 喜一

鍼灸師としての医学的観点とトレーナーとしての科学的視点をかけ合わせ「あなた本来の身体」へ導くパーソナルトレーナー

指導実績

トップアスリート、アーティスト、モデル、俳優などのトレーニング&コンディショニングを担当 これまでの経験を基に、トレーニングと鍼灸で1,000名以上の身体の悩みを抱える方々のサポートを行う

保有資格

◆はり師・きゅう師 ◆NSCA-CPT(認定パーソナルトレーナー) ◆FMS Level1 ◆テクニカ・ガビラン認定者

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