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美しい姿勢には欠かせない?!インナーマッスルを鍛えるメリットとは?

インナーマッスルを鍛えると姿勢が良くなると聞いたんですが、どうやって鍛えることができるのですか?

という、質問を非常勤講師をしている学校の先生に先日されました。

この先生のように、インナーマッスルの鍛え方についてわからない、また効果が感じられないと、あなたも悩まれていませんか?

今回はインナーマッスルに関する正しい認識と、鍛えるメリット、効果的に鍛えるのかをまとめたいと思います。

インナーマッスルとアウターマッスル

一般的に筋肉はインナーマッスルとアウターマッスルの2種類に別けることができます。

インナーマッスルとアウターマッスルの、機能や特性を正しく理解してエクササイズ等を行うことが重要です。

まずは、インナーマッスルとアウターマッスルでどのような違いがあるのか確認しましょう。

インナーマッスルとは?

インナーマッスルとは、トレーニング業界的に身体の「深層」にある筋肉を指し、雑誌やメディア、SNSで紹介されています。

インナーマッスルは、身体の内側にありより骨の近くに位置しています。
また、筋肉の付着している位置が、複数の関節を股がない、多くの筋肉が単関節筋であるという特徴があります。

またインナーマッスルは、遅筋と言われ筋肉で出力は小さく、長い時間活動することができ、筋肉の色が赤いことから赤筋と表現されることもあります。

インナーマッスルの機能として、関節を安定させるという効果があり、縁の下の力持ち的な存在です。

お腹の筋肉「腹筋」を例にあげて、インナーマッスルを見てみましょう。

腹筋は、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋という順番で層になっています。

これらの筋肉でインナーマッスルと言われているのは、内腹斜筋と腹横筋です。

深層にある筋肉=インナーマッスルとは限らない

先ほど紹介した腹横筋というインナーマッスルは、背骨に近い身体の内側に位置しているため、表面で確認することが難しいです。

このことからインナーマッスルは、「深層」にある筋肉を思われがちですが、そうでもありません。

肩のインナーマッスルとして有名なのが、棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋という筋肉で、この4つの筋肉をローテターカフと呼んだりします。

よく野球の投手が怪我の予防のために、投球する前にプレウォーミングアップとして行われています。

この中で棘下筋は、ボディビルダー並に身体を鍛えると、上記の写真のように肉眼でも確認することができるのです。

必ずしもインナーマッスルは深層にあるというわけではありません。

アウターマッスルとは?

アウターマッスルは、身体の表層に近い部分にある筋肉のことです。

代表的なアウターマッスルには、大胸筋・広背筋・大臀筋などがあります。

アウターマッスルはインナーマッスルとは違い、複数の関節を跨ぐ多関節の筋肉が多く、筋肉の収縮力が強く、ジャンプしたり、重い物を持ち上げるなど、大きな力発揮が得意な筋肉です。

アウターマッスルは速筋という、短時間で大きな力を発揮するのに長けている筋肉で、白い色をしているので白筋と表現されることもあります。

アウターマッスルにもインナーマッスル的な働きがある?

アウターマッスルにも、単関節の筋肉が存在し、その筋肉は関節の動きを安定させる効果があります。

内側広筋という太ももの内側の筋肉、すねの内側についている後頸骨筋が代表的な筋肉です。

これらの筋肉はアウターマッスルに分類されますが、機能的にはインナーマッスルと同じように関節の安定を得意としています。

インナーマッスルと体幹の違い

体幹とインナーマッスルを混在しているネット記事やSNSの投稿、書籍がありますが、体幹とインナーマッスルは明確に違います。

インナーマッスルは前項で、説明したように骨により近い身体の内側にある筋肉がいわれます。

体幹は、身体の幹となる胴体の部分のことです。

この体幹には、インナーマッスルである腹横筋やローテータカフの4つの筋肉も含まれているので、体幹とインナーマッスルが混在しやすくなってしまうので注意が必要です。

インナーマッスルを鍛える3つのメリット

インナーマッスルを鍛えるメリットは様々ありますが、今回は3つご紹介します。

インナーマッスルを鍛える3つのメリット

  • 姿勢が良くなる
  • 不定愁訴(痛みや凝りが)が改善する
  • 関節への負担が軽減される

この3つのメリットについて説明していきます。

姿勢が良くなる

インナーマッスルの解説で、インナーマッスルには関節を安定させる効果があると説明しました。

エクササイズやトレーニングよって、インナーマッスルを鍛え強化することで身体の土台がしっかりし、バランスがとれ、姿勢が悪い人は姿勢を正すことができます。

いろいろな理由はありますが、姿勢不良のほとんどの原因は、長時間の同じ姿勢でいることです。

そうなってしまうと、アウターマッスルばかり負担が大きくなり、インナーマッスルが活性化されないので、インナーマッスルが機能しなくなり、筋肉のバランスが崩れてしまいます。

これらを避けるためにも、同じ姿勢で長時間すごさない、定期的にトレーニングでインナーマッスルを強化するなどで予防できるのです。

不定愁訴(痛みや凝り)が改善する

不定愁訴はインナーマッスルとアウターマッスルのバランスが崩れることで起こることもあるのです。

腰痛は様々な要因で起こりますが、インナーマッスルとアウターマッスルのバランスが悪くなると起こることもあります。

腹横筋という筋肉は別名「コルセット筋」といわれたりもします。腰痛で整形外科を受診した場合、リハビリでは多くの場合、この筋肉を鍛えるエクササイズを行うことがほとんどです。

人間のほとんどの筋肉は、縦方向に位置しているのですが、この筋肉は、お腹を包み込むように横方向に位置し、コルセットしているときのように腹圧を高め姿勢を安定させる効果があります。

関節への負担が軽減される

インナーマッスルがしっかり作用することで、関節への負担が軽減されます。

腕を動かす38.9ミリ秒前に、体幹のインナーマッスルが活動することがわかっています。

これは脚や腕を動かす前に、体幹のインナーマッスルが働き、体幹を安定させるということです。

腰痛を持っている人は、この体幹のインナーマッスルの働きが3倍遅れるという研究もあります。

このことからもインナーマッスルを鍛えることで、関節にかかる負担を軽減することができる可能性があるのです。

インナーマッスルを正しく鍛えるには?

インナーマッスルを鍛える方法を3つご紹介します。

インナーマッスルを鍛える方法

  • 呼吸
  • ヨガ
  • ピラティス

これら以外にも、インナーマッスルの特性で、持久的に作用する筋肉なので、1セットあたり回数を多くしたり、3秒キープをしたりすることでインナーマッスルを鍛えることができるのです。

筋肉は単独で動くものではありません。エクササイズで鍛えても効果が実感しにくいので、アウターマッスル、インナーマッスルをバランスよく鍛えることが大切になります。

呼吸

呼吸はインナーマッスルを鍛えるというイメージよりは、正しくインナーマッスルを作用をさせるために重要です。

呼吸には、腹式と胸式があります。

腹式呼吸を行うことで、横隔膜・内肋間筋・外肋間筋・斜角筋・腹横筋のインナマッスルが作用するのです。

逆に胸式呼吸は、大胸筋や僧帽筋などアウターマッスルが使われるため、インナーマッスルの作用が弱くなってしまいます。

ヨガ

インナーマッスルは、遅筋繊維が多いので、回数は多くするか動きをゆっくり行うと鍛えることができるのです。

そのうえで、ヨガはゆっくり行うという項目にあてはまります。

ポーズによっては、片足の状態で姿勢をキープしたりとインナーマッスルを鍛えるポイントが抑えられているので、非常に効果的なトレーニングです。

ピラティス

ピラティスは動作をゆっくり行うエクササイズや、回数を多く行うエクササイズ、不安定な状況で姿勢を保持するエクササイズなど、インナーマッスルを鍛えることができる条件が揃っています。

スクールに通わずとも、YouTubeで手軽にアクセスできるので、自宅でも行うことができます。

まとめ

今回のブログでは、インナーマッスルを鍛えるメリットを中心に、インナーマッスル・アウターマッスルの違いや、体幹とインナーマッスルの相違。インナーマッスルの鍛え方についてまとめました。

悪い姿勢の人は、インナーマッスルが不活性化、アウターマッスルが過緊張によってバランスが崩れてしまっています。

多くの日本人は姿勢にトラブルを抱えています。

いつまでも健康的な身体で生活を行うには、身体の細かい部分まで目を向けることが大切です。


改善するには、まずは生活環境を見直すこと、インナーマッスルとアウターマッスルをバランスを整えるために、適切なエクササイズ・トレーニングを行うことが効果的です。

日本人の平均寿命は80歳を超えています。いつまでも健康的な身体あるためには、できるだけ早い段階から、身体を鍛えておくようにしましょう。

著者プロフィール

佐藤喜一のプロフィール写真

佐藤 喜一

鍼灸師としての医学的観点とトレーナーとしての科学的視点をかけ合わせ「あなた本来の身体」へ導くパーソナルトレーナー

指導実績

トップアスリート、アーティスト、モデル、俳優などのトレーニング&コンディショニングを担当 これまでの経験を基に、トレーニングと鍼灸で1,000名以上の身体の悩みを抱える方々のサポートを行う

保有資格

◆はり師・きゅう師 ◆NSCA-CPT(認定パーソナルトレーナー) ◆FMS Level1 ◆テクニカ・ガビラン認定者

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