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【あなたはできていますか?】筋トレ中の正しい呼吸方法を解説します!

人間が生きていくうえで、呼吸が非常に重要な役割を果たしていることは言うまでもありません。

呼吸は日常生活だけでなく、筋トレの際にも非常に重要な役割を担っていると、長年筋トレを指導して痛感しています。

筋トレ時に間違った呼吸方法をおこなってしまうと、怪我の原因や健康を害してしまう可能性もあるので注意が必要です。 

この記事では、筋トレ中の正しい呼吸方法・陥りやすい間違った呼吸方法・間違った呼吸をしないための予防方法について、普段クライアント様に声がけしている内容をわかりやすく解説していきます。

是非あなたの筋トレに活かしてより良いものにしてください!

呼吸の種類は2つ

呼吸には「腹式呼吸」「胸式呼吸」の2種類があり、全く性質が異なりますので詳しく解説します。

また、呼吸の原則として鼻から吸って口から吐くようにしましょう!

鼻から息を吸う(鼻呼吸)ことによって、鼻毛がフィルターの役割になり、体内にウィルスや菌の侵入を防いでくれます。

口から息を吸う(口呼吸)は、フィルターになるものが無いので体にウィルスや菌などが侵入しやすく喉などに付着し、病気や体調不良の原因となりやすく注意が必要です。

腹式呼吸

腹式呼吸とは、肋骨の間にある外肋間筋という身体の深層にあるある筋肉(インナーマッスル)が動き、横隔膜が下がる呼吸をいいます。
※下記図参照

肺がある胸部と、横隔膜が下がることによってお腹に膨らみが見られ、深くゆっくりな呼吸になっていることが特徴です。

交感神経が優位になりやすいので、睡眠の質や便通が良くなるなどの作用もあります。

腹式呼吸における筋肉の働き
筋骨格系のキネシオロジー参照(4月18日)/医歯薬出版株式会社

胸式呼吸

胸式呼吸とは、先ほどご紹介した外肋間筋や横隔膜がうまく使われず、大胸筋や胸鎖乳突筋・僧帽筋などの身体の表層にある大きな筋肉を使って行われてしまう呼吸です。

特徴としては、胸部だけが動き浅くて速い呼吸が特徴になります。

浅くて速い呼吸は交感神経が優位になっており、マラソンなどの激しい運動中や運動直後にみられる呼吸です。

女性は、バストの関係で胸式呼吸になりやすい傾向があります。

筋トレは腹式呼吸を意識する

腹式呼吸の特徴でご紹介したように、横隔膜が機能的に働くことによって、腹圧が保たれ体幹の安定につながります。

腹圧が保たれ体幹が安定すると力が入りやすくなり、筋トレのフォームが安定し、理想的な良いフォームが獲得しやすく重りが挙げやすくなり、筋トレの効果が向上することが期待できます。

胸式呼吸になると、腹圧を保つことが難しく不安定になり体幹に力が入りにくくなってしまい、フォームが崩れやすくなってしまうのです。

思うような筋トレの効果を得ることができず、怪我をしてしまうリスクが高くなってしまいます。

これらを考慮し、普段の筋トレをより効果的に更に良いものにするには、胸式呼吸にならないように気をつけましょう。

呼吸に関してもっと詳しく知りたいという方は、下記の書籍を参考にしてみてください。
筋トレだけでなく、日常生活でどのように呼吸と向き合えば良いか非常にわかりやすく解説されています。

トレーニング別の呼吸方法

代表的なトレーニングの呼吸方法をご紹介します。

筋トレ時の呼吸には法則があり、

吸う:ターゲットとなる筋肉が伸ばしながら力を発揮している時

吐く:ターゲットとなる筋肉が縮みながら力を発揮している時

止める(バルサバル法):筋トレをしていると、重い重量でトレーニングする際に息を止めなければならないポイントがあります。

これをスティッキングポイントと言い、重い重量を挙げるために意図的に息を止め力を発揮する方法でバルサバル法といいます。

バルサバル法は筋トレ中級者から上級者向けの呼吸法になるので実施する際は注意が必要です。

というのが一般的です。
実際の筋トレの際に意識してみてください。

筋トレ別の呼吸方法

筋トレ別の呼吸方法について解説していきます。

スクワット

スクワットは股関節と膝を曲げ、椅子に腰かけるような動作を行います。

太もも前面の大腿四頭筋、後面のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)とお尻の大臀筋を鍛えることができるトレーニングです。

呼吸はお尻を落とす時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐きましょう。

ベンチプレス

シートに仰向けになり、バーベルを挙げ下げさせるトレーニングです。

胸部の大胸筋と肩前面の三角筋、腕の上腕三頭筋という筋肉を鍛えることができます。

バーベルを下ろす時に息を吸い、挙げて戻す時に息を吐きます。

デットリフト

デットリフトは股関節・膝関節を曲げた状態から立ち上がるトレーニングです。

ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、大臀筋、脊柱起立筋を鍛えることが出来ます。

立ち上がる直前に息を吸い、立ち上がった時に息を吐き、息を吸いながらスタートの姿勢に戻ります。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは広背筋・上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

ラットプルマシンの前に座り、手を肩幅より広く握り首の付け根付近にバーを降ろします。

バーを下ろす時に息を吸い、戻す時に息を吸います。

プランク

身体を一直線にして、肘とつま先で体幹を支えるトレーニングです。

姿勢を保持する際に使われる筋肉を鍛えることが出来ます。

このトレーニングは筋肉を伸ばしたり、縮めたりするトレーニングではないので、肩に力が入らないように呼吸を止めず、鼻から息を吸い口から吐くように呼吸を行いましょう。

吸う時間より吐く時間の方が長くなることが理想で、1(吸う):3(吐く)の割合を目指します。

筋トレ中に行ってはいけないNGな呼吸法とは?

筋トレ中の呼吸の方法について解説してきましたが、ここからは筋トレの際に行ってはいけない呼吸法を、2つご紹介します。

・息を止めてしまう
・呼吸が逆になる

この2つに注意しましょう!

呼吸を止めてしまう

筋トレを行っていて呼吸が止まってしまうと、身体の酸素が足りなくなってしまい、パフォーマンスが下がってしまいます。

また、血圧も上昇してしまう危険性もあるので、筋トレを行っている時は、呼吸が止まらないように気を付けましょう。

特にトレーニングを始めたばかりの人は、「トレーニングフォーム」や「トレーニングがどこに効いているか?」というところに気がいってしまい、呼吸を止めてしまう傾向にあります。

また、適切な負荷が分からず、重量を重く設定しがちになり呼吸が止まってしまう方もしばしばいらっしゃいます。

筋トレを始めたばかりという人は、重さよりもフォームをしっかりと身に付けましょう!

呼吸が逆になる

呼吸が逆になってしまう現象もトレーニングを始めたばかりの人が陥りやすい傾向があります。
「どのタイミングで息を吸うのか?吐くのか?」わからなくなってしまうケースが多いようです。

予防対策

呼吸を止めてしまう、逆になってしまうという人は、始動する前に息を吐く習慣を身に付けましょう!

始動する前に息を吐くことによって、呼吸を止めてしまったり、逆になることを自然と防ぐことが可能となります。

特に筋トレを始めたばかりの時は、始動する前に息を吐くことを忘れずに行いましょう!

まとめ

筋トレをするときの正しい呼吸の方法、やってはいけない呼吸についてまとめてみました。

筋トレを安全にそして効果的に実施するためにも呼吸には注意をしましょう。

これまで特に意識していなかったという方も、これを機会に呼吸を見直してより良い筋トレライフを送ってください!

また、人は呼吸を1日2万回ほどしていると言われています。

呼吸によって交感神経が優位になっているか、副交感神経が優位になっているかで、身体に及ぼす影響が変わってしまいます。

現代はストレス社会で交感神経が優位になりやすい環境です。

呼吸を見直すことは、筋トレだけでなく日常生活にも良い影響を与えます。

たかが呼吸と思われますが、その影響は絶大です。

是非、この機会に呼吸を意識してみてください。

著者プロフィール

佐藤喜一のプロフィール写真

佐藤 喜一

鍼灸師としての医学的観点とトレーナーとしての科学的視点をかけ合わせ「あなた本来の身体」へ導くパーソナルトレーナー

指導実績

トップアスリート、アーティスト、モデル、俳優などのトレーニング&コンディショニングを担当 これまでの経験を基に、トレーニングと鍼灸で1,000名以上の身体の悩みを抱える方々のサポートを行う

保有資格

◆はり師・きゅう師 ◆NSCA-CPT(認定パーソナルトレーナー) ◆FMS Level1 ◆テクニカ・ガビラン認定者

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