痩せることより維持する方が難しい！ダイエット後のリバウンド対策

「ダイエットをしても、いつもリバウンドしてしまう、、、」

「リバウンドしない方法が知りたい、、、」

あなたもダイエットをしてリバウンドした経験はありませんか？

ダイエットは、痩せることよりも痩せた後、どう維持していくかということの方が難しいのです。

リバウンドしないためには、我慢・無理がかかるダイエットをしていては身体へ負担も大きく、リバウンドのリスクが高くなってしまいます。

どんなダイエット方法で痩せるかで、リバウンドするかしないか決まると言っても過言ではありません。

今回はこれまで、多くの方のダイエットをサポートしてきた経験をベースに、リバウンドを防ぐダイエット方法と、ダイエット後の食事法や生活習慣を中心にお伝えします。

あなたのダイエット・リバウンドを防ぐために、活用して下さい。

ダイエットでリバウンドしない対策とは？

リバウンドを防ぐには、正しいダイエットを実践して痩せることです。

そして、実践したダイエットの食事をベースに、カロリー収支が同等になるように、量を増やし継続していくことで、リバウンドを防ぐことができます。

リバウンドを防ぎ、体重を維持するには、摂取カロリーと消費カロリーのカロリー収支が同じぐらいにならなければなりません。

実践したダイエットの食事内容の、量をプラスしていくので、ダイエットの延長線上に、リバウンド対策があると考えるようにしましょう。

量をプラスする栄養素は糖質です。

ダイエットの食事に糖質を増やし、３日〜５日の体重の推移をみて、体重が増えているようであれば、糖質の量を減らし、維持できているようあれば、その量を厳守して食事を継続していきます。

理想は毎日、体重を測定し、３日〜５日の体重の経過をみて、食べ過ぎていないか確認しましょう。

継続できれば、体重計にのらなくても感覚的に、食事の量をコントロールできるようになります。

糖質を増やすのは怖いと、思われる人もいらっしゃると思いますが、太る原因は糖質ではなく、糖質の摂り過ぎです。

糖質を摂取する量を、しっかりコントロールすることが重要になります。

そのためにも、まずは正しいダイエットを行うことが大切で、その後は、体重の推移をみながら、食事の量を増やして、自分の意思で食事をコントロールできるようになれば、リバウンドすることはありません。

リバウンドしてしまう原因

リバウンドしてしまう１番の原因は、誤ったダイエットを実践してしまうことです。

そして、生活習慣も関係します。

誤ったダイエットで結果として、目標を達成し、痩せることができたとしても、一時的に我慢と無理をして行ったストレスフルなダイエットなので、目標が達成された瞬間に、ストレスから解放されリバウンドしてしまいます。

生活習慣によって、ストレスを抱えすぎると、リバウンドの原因となるのです。

リバウンドしてしまう、誤ったダイエットとはどのようなダイエットなのか、ストレスが溜まりすぎる生活習慣とは、どのようなことなのか解説します。

誤ったダイエット

代表的な誤ったダイエット方法をご紹介します。

• ○○ダイエット
• 独学でのダイエット
• ファスティング

この３つのダイエット方法について、解説します。

○○ダイエット

バナナダイエット・りんごダイエット・トマトダイエットなど、極端に特定の食べ物だけを食べるダイエットは、リバウンドの原因となり、身体への悪影響も考えられます。

最近ではあまり聞かなくなってきましたが、メディアや雑誌で取り上げられ、やったことのある人も少なくないのではないでしょうか？

このような偏ったダイエット方法は、摂取カロリーを抑えることができ、体重が減り痩せることはできます。

しかし、栄養が糖質やビタミンなどに偏ってしまう、食事に対して我慢が必要となるので、ストレスが高くなりやすく、継続していくことが困難なダイエットなので、リバウンドしやすくなるだけでなく、拒食症や過食症となってしまうこともあります。

インフルエンサーのマネをしたダイエット

モデル・海外セレブのダイエット方法や、ダイエットの情報を発信しているインフルエンサーの食事をマナをしてダイエットをすると、リバウンドしやすいです。

サラダだけを食べる、朝はバターコーヒーなど、表面的な情報だけを信じてしまい、痩せはしたものの、そのダイエット方法を継続することができずに、リバウンドしてしまいます。

最近では、インフエンサーなどが、商品の広告だと言わずに商品を広告するステレスマーケティングや、アフェリエイトなどでダイエット商材を売っているケースもあるので、注意が必要です。

ファスティング

ファスティングも、一時的に摂取カロリーを減らすことができるので、体重は減りますがリバウンドしやすいので、注意が必要です。

ファスティングをすると、ダイエット初期と同様に、身体の中の水分やグリコーゲンが主に減少しますが、脂肪がメインで減少するわけではありません。

ファスティング後に、回復食などを取り入れて、徐々に食事を戻したとしても、根本的に食事を改善しない限りは、ファスティン中に減ったグリコーゲンと水分が戻ってしまえば、リバウンドしてしまうのです。

また、我慢によってストレスを強いられるので、反動でリバウンドしてしまうことが考えられれます。

ファスティングは、ダイエットと考えるのではなく、身体の体調を整える健康法と捉えることをおすすめします。

リバンドしてしまう生活習慣

リバウンドしてしまう生活習慣について、解説します。

以下の３つに注意しましょう。

• 睡眠不足
• 過剰なストレス
• キツすぎるトレーニングと食事制限

これらについて解説します。

睡眠不足

ダイエットに成功しても、睡眠不足が続くと、リバウンドしやすくなってしまいます。

睡眠不足になると、レプチンという食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、食欲を促進するグレリンが増えてしまうのです。^※１

また、コルチゾールというストレスホルモンも過剰に分泌してしまい、食欲の増加・脂肪が蓄積しやすくなってしまうので^※２、リバウンドしやすくなってします。

過剰なストレス

先ほど紹介した睡眠をしっかりとっていたとしても、仕事や人間関係など社会生活において、ストレスが過剰になる環境では、ダイエットが成功してもリバウンドしやすくなってしまいます。

これは、前項でご紹介したように、コルチゾール というホルモンが過剰に分泌してしまうからです。^※２

ストレスが過剰になってしまうと、リバウンドを通りこして、うつ病の症状が出てしまう人もいるので^※３、うまくストレスをコントロールすることが重要になります。

キツ過ぎるトレーニングと食事制限

全国にチェーン展開しているようなパーソナルトレーニングジムや、フィジークやフィットネスビキニなどの大会出場経験を前面にアピールしているトレーナーやジムでは、糖質と脂肪をカットし、キツ過ぎるトレーニングや食事制限を提案されることが多々あります。

これは学問としてトレーニングを学んでおらず、自分のトレーニング経験や減量での食事の経験を元にトレーニングと食事を提案しているからです。

実際に私自身も、チェーン展開しているジムに所属していた時の経験で、研修の際に徹底的に追い込むトレーニングをするように研修で言われたことがあります。

根本的に、キツ過ぎるトレーニングと食事はジムに通っている間しか続けることはできません。

このことからも、パーソナルトレーニングジムに通わなくなった瞬間から、リバウンドしてしまうのです。

リバウンドしないダイエット方法とは？

当施設で、実際にお客様に提案している、リバウンドしないためのダイエット方法を、ご紹介します。

当施設のダイエットにおける食事は、「食事の量」「食事の質」「食事のタイミング」この３つを念頭に、食事を実践していきます。

炭水化物（糖質）や脂肪を極端に減らすわけではありません。

食事の全体的なボリューム抑え、食べるべき物を、適切なタイミングで食べるというのが大切なコンセプトです。

食事の量

ダイエットにおいて、１番重要なのは、まず食事の量を減らすことが大切です。

摂取カロリーを抑えるには、食事の量を減らさなければなりません。

量を減らさずに、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることはできないからです。

食事の量は、朝起床し排泄後と夜寝る前に体重を測定して管理していきます。

女性は、BMIが標準値よりも低ければ４００g以内、高ければ６００g以内に収まるような食事の量を心がけます。

男性は、８００g〜１０００gに収まるような食事の量にしましょう。

食事の質

痩せるためには食事の質も大切です。

意識しなければならないことは、複数あるので今回は、すぐにでも実践することができることをご紹介します。

食物繊維と発酵物質（ヨーグルト・キムチ・納豆）を意識することです。

食物繊維と発酵物質を食べることで、腸の働きがよくなります。

腸には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の３種類の菌が存在しています。

日和見菌は、善玉と悪玉の多い方に味方する特徴があるので、善玉菌の餌になる食物繊維と発酵物質を活発にする必要があるのです。

腸の働きが良くなると、タンパク質の吸収率が上がったり、セロトニンというホルモンが分泌されやすくなったり、免疫力もあがり病気になりにくく、体調も良くなりやすいです。

腸は第二の脳とも言われたりするので、常に善玉菌が優位にある状態を作っておくことが大切になります。

食事のタイミング

食事のタイミングは、朝・昼・夜を４時間、間隔が空くように食事をするようにしましょう。

これは、ある程度の身体が空腹の状態にあると、脂肪の分解が促進されるので、ダイエットの効果も進むようになります。

身体の中では、弛まず脂肪が分解されていますが、暑さ・寒さ・運動・空腹がトリガーとなって、脂肪の分解がさらに加速するのです。

脂肪が常に分解されやすくなるように、食事のタイミングを４時間以上空けるようにしましょう。

停滞期でも挫折しないマインドセット

停滞期に入り、なかなか抜け出せず、そこでダイエットを諦めて挫折して、リバウンドしてしまう人も少なくありません。

人間の身体には防御機能である、ホメオスタシスという身体の状態を一定に保つという機能が要因で、体重が停滞してしまうのです。

痩せるためには、何度か訪れる停滞期を乗り越えなければなりません。

停滞期に挫折してリバウンドをしないためにも、「ダイエットがうまくいっている」「また体重が減り始める」というマインドセットが大切になります。

停滞期については、過去のブログでまとめているので、興味がある方は是非そちらを参考にしてください。

リバウンドを防ぐ食事方法

リバウンドを防ぐ食事方法は、先ほど紹介した食事の習慣を体重計の数字を見ながら、継続していくことです。

友達付き合い、家族旅行など人生では様々な大切なイベントごとがあると思います。

その時は、食事を最大限楽しみましょう。

定期的に体重を測定しておくことで、体重を維持するための食事の量が把握することが大切です。

食事のコントロールができていない日々があり、体重が増えてしまったら、食事の量を減らすことができる、自分の意志で食事の量を減らしたりできるようになることが大切で、リバウンド防ぐこつになるのです。

リバウンドしない生活習慣

リバウンドをしないために、食事以外で意識したい生活習慣が３つあります。

是非、あなたの生活の一部に取り入れてみてください。

1. ６時間以上の睡眠
2. 運動
3. ストレス発散

この３つはリバウンドの最大の敵である、ストレスをうまくコントロールできるようになるための大切な習慣なので、ぜひ取り入れてみて下さい。

詳しく解説します。

６時間以上の睡眠

リバウンド防ぐためにも６時間以上の睡眠時間を確保しましょう。

リバウンドの原因の中でも紹介しましたが、睡眠不足はストレスが溜まる原因となってしまいます。

理想は７〜８時間の睡眠ですが、６時間を下回らないようにしましょう。

運動

週１回、２回の頻度で運動を行いましょう。

カロリーを多く消費するだけでなく、ストレスを発散する効果もあるので、リバウンドを予防する最適な方法です。

ウォーキング・登山・テニス・ゴルフ。

どんな運動でも良いので、定期的に運動をしましょう。

おすすめはやはり、筋トレです。

筋トレは正しく行えば、年齢関係なく、やったらやった分、成果を実感できます。

筋トレで負荷がかかると、脳はストレスがかかっていると認識します。

そして、そのストレスに耐えるために、ストレスに対して耐性を作るので、精神的なストレスがかかっても、強くなるのです。^※４

そういった観点からも運動をする際は、筋トレがおすすめになります。

ストレス発散

ストレスを溜め込まないためにも、ストレス発散法を見つけておくことが大切です。

食事を自分で自制できるのであれば、チートデイ活用して食べることでも悪くありません。

旅行で温泉、パワースポット巡りなど自分に適したストレスを発散する方法を身につけておくことで、リバウンドの防ぐこつになるのです。

食事を自分で自制できるのであれば、チートデイ を活用するのも良いでしょう。

チートデイに関しましては、以前ブログでまとめているので、参考にして下さい。

まとめ

今回のブログでは、ダイエットのリバウンド対策についてまとめました。

リバウンド防ぐ方法は、ダイエットをしている時から始まっていると言っても過言ではありません。

痩せること自体は、そんなに難しいことではありません。

我慢や無理を強いるダイエットは、急激に体重も落ちるので、成果としてわかりやすい反面、ダイエット後の反動も大きいので、リバウンドのリスクが非常に高くなってします。

そうならないためにも、本質的なダイエットをすることが重要になるのです。

参考文献

※１ Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062. Epub 2004 Dec 7. PMID: 15602591; PMCID: PMC535701.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/,(参照 2023-12-26)

※２ 島袋充生他.コルチゾールと脂質代謝.The Lipid.2012,23(1),p.35-41.(online),https://www.ryudai2nai.com/doc/Lipid201201_01.pdf,(参照 2023-12-26)

※３ Magariños AM, McEwen BS, Flügge G, Fuchs E. Chronic psychosocial stress causes apical dendritic atrophy of hippocampal CA3 pyramidal neurons in subordinate tree shrews. J Neurosci. 1996 May 15;16(10):3534-40. doi: 10.1523/JNEUROSCI.16-10-03534.1996. PMID: 8627386; PMCID: PMC6579123.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6579123/,(参照 2023-12-26)

※４ ジョンJ.レイティ,エリック・ヘイガーマン.脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方.NHK出版,2009,352p.9784140813539.(参照 2023-12-26)