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【やらない理由がない!】女性が筋トレをするメリットを解説します!

筋トレをする女性

「筋トレを続けて、生理不順がなくなった!」

「ひどかったむくみや冷え性が気にならなくなった!」

筋トレを続けてこられたお客様の言葉です。

あなたは、女性が筋トレをするメリットは「体が引き締まる」「痩せる」などの表面的なものだけだと思っていませんか?

それ以外にも、筋トレによって体の機能が整うので、体の不調なども改善されることがあるのです。

今回のブログでは、鍼灸師として解剖学や生理学を学んだ知識と、トレーニングの知識を掛け合わせ、女性が筋トレを行うメリットについて、解説していきます。


この記事には、あなたの筋トレのイメージを変え、見た目が変わるだけでなく、体の悩みを解決する一つの手段になる可能性が書かれています。

筋トレを始めようか迷っている、あなたの背中を押す記事になれば幸いです。

筋トレをするメリット

女性が筋トレをするメリットは様々ありますが、今回は6つについて解説します。

女性が筋トレをする6つのメリット

  1. メリハリのある姿勢の良い体が手に入る
  2. 太りにくい痩せやすい体になる
  3. ストレスに強くなる
  4. 冷え性の改善
  5. むくみの改善
  6. 体の不調が改善される

女性が筋トレをすることで、美容効果もあるのですが、別の記事で解説していますので、そちらも参考にしてください。

1.メリハリのある姿勢の良い体が手に入る

キュッとしたウエストのくびれ。ウエストがくびれることで強調されるお尻。スラっとした脚。半袖を着ても恥ずかしくない引き締まった二の腕。

そんなメリハリのある姿勢の良い体にするには、筋トレは欠かせません。

食事制限で体重を減らし、痩せることは出来ても体を引き締めることは出来ないからです。

日本・海外問わず、姿勢の良いモデルさんや女優さんは、食事に気を遣いつつ、必ず筋トレをしています。

実際に私も、モデルさんや女優さんの筋トレを担当したことがあるのですが、皆さんご自身の体と向き合い定期的に筋トレをされていました。

筋トレをして、メリハリのある体になることで、好きな服を思い通りに着ることが出来るようになり、自分に自信がつきます。

思考もポジティブになり、仕事がうまくいったり、人間関係も円満になったり好循環が生まれてきます。

女性は、女性ホルモンの関係で、筋肉は太くなりにくいのですが、より筋肉を引き締めるには軽い負荷で回数を多くするような筋トレを行うと良いでしょう。

また、筋トレを始める際は、姿勢を評価し、姿勢改善を目的としたエクササイズと組み合わせることをおすすめします。

姿勢が良くなるだけでなく、関節の動きや筋肉の力発揮をしやすくなるので、筋トレがより効果的になります。

闇雲にただ筋トレをするだけでは、悪い姿勢を助長させ、怪我のリスクとなってしまう可能性があるので注意しましょう。

2.太りにくい痩せやすい体になる

筋トレによって太りにくい痩せやすい体になるということは、運動直後と運動を継続するという2つ側面から解説することが出来ます。

トレーニング直後

高強度の筋トレや運動をしたあと2時間をピークに最大72時間、脂肪燃焼効果が高い状態が続く※1ので太りにくい痩せやすくなるのです。

これをアフターバーン効果といいます。

高強度の筋トレや運動を行ったあと、酸素が足りない状態になった体は、通常より多くの酸素を取り入れようとし、エネルギーをより多く消費する状態になります。

筋トレ直後は、筋トレ前よりエネルギーの消費量が高くなっているこの現象を、運動後過剰酸素消費量といいます。

ここでのポイントは、強度の高い筋トレを行うということです。

息がゼーゼー上がり、心拍数と脈が早くなるほどの運動をしなければ48時間、脂肪燃焼されるほど効果を得ることは出来ません。

おすすめはやはりパーソナルで、サポートが付いている状態でしっかりと、正しいフォームで筋肉を追い込むことです。

HITトレーニングと言われる、インターバルトレーニングを取り入れることも有効になります。

HITトレーニングは書類やYouTubeなどで、取り上げられているので、是非チェックしてみてください。

筋トレの注意点

筋トレの負荷を高くすると、フォームが乱れてしまうので、しっかりとフォームを固めてから徐々に負荷を上げていきましょう。

専門知識を持ったパーソナルトレーナーに指導してもうらうことがやはりおすすめです。

HITトレーニングの注意点

短い時間で非常に強度の高い運動なので、1人で行うことはおすすめしません。HITトレーニングも正しくトレーニングを管理してくれるトレーナーがいる状態で行いましょう。

運動歴・筋トレ歴が浅い方は、1ヶ月〜2ヶ月以上体を慣らしてから取り入れると、極端に負荷がかからないのでおすすめです。

筋トレの継続

筋トレを継続することによって、筋肉がつき基礎代謝が上がります。※2

人間は筋肉によって熱を生み出すので、筋肉の量が多くなれば自然と1日の消費カロリーが高くなり、太りにくい痩せやすい体になるのです。

基礎代謝が上がることで、病気や不調になりにくいというメリットもあります。

ただ、基礎代謝が高い体にするには、元の筋肉量によって違いはありますが、半年から1年以上筋トレを継続することが必要です。

筋トレをすることで、すぐに基礎代謝が上がり太りにくい痩せやすくなるわけではないので、そういったネット記事などには気を付けてください。

3.ストレスに強くなる

筋トレをするということは、あえて体に負荷をかけることになります。

人は、様々な環境やストレスに適応するようにシステムされているので、筋トレによって負荷をかけておくことによってストレスに適応し、環境の変化や人間関係でも順応順応できる心と体が手に入るのです。※3

また、ホルモンの働きも関係しています。
それが、ドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニンの働きです。

ドーパミンが分泌されると、ポジティブな思考になると言われています。
仕事や対人関係で嫌なことがあっても、前向きにしてくれる働きがあるのです。※4

ノルアドレナリンは、意欲・向上心が刺激され、アクティブに行動を起こそうとモチベーションが上がります。※5

セロトニンには、精神を安定させる重要な役割があります。※6
イライラしたり、物事に不安を覚えるようになると、セロトニンの分泌が低くなっている可能性が高いです。

この3つのホルモンは、タンパク質(アミノ酸)由来のホルモンなので、筋トレと合わせてお肉・お魚・卵・大豆製品などのタンパク質を意識した食事を心がけましょう。

4.冷え性の改善

体の内部で作られた体温は、血行によって体全身に伝わります。

筋トレをすることで、生活活動代謝が高くなり、一定期間(半年〜1年)筋トレを定期的に継続することによって、基礎代謝も向上し、体温を高くすることが出来ます。

冷え性を改善するには、まず体の中で体温となる熱を発生させなければなりません。

研究でも冷え性の症状がある人は、ない人に比べて筋肉量が少ないということがわかっています。※7 筋肉が増えれば冷え性を改善することができることにつながりといえます。

筋肉量を増やすためには、筋トレが必要不可欠なのです。

筋トレをすることによって、生活活動代謝が上がります。

歩いたり、考えごとをしたり、洗濯物を干したり、日常生活で体を動かすことによって発生する熱のことです。

ここには運動も含まれますので、もちろん筋トレも当てはまります。

筋トレの強度・時間によって比率が変わってくるので、短い時間でも強度の高い運動を行いましょう。

しっかりと時間のある時は、有酸素運動を取り入れるのも非常に有効的です。

筋トレをある一定期間、継続することによって、基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、心臓などの内臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したり人間が生きていくうえで、最低限必要な機能を維持するために必要なエネルギーのことです。

基礎代謝の大まかな内訳は、
脳:20%
肝臓:27%
筋肉:25%〜

内臓の働きの内訳を大きく変えることは出来ませんが、筋肉をつけることで基礎代謝を高めることが可能になります。

これらを踏まえると、定期的に筋トレを行うことによって、体の冷えの改善につながるのです。

筋トレと合わせて、1日1.5リットルを目安にお水を飲むようにしましょう。

血液の約半分は水分だからです。

体内の水分が少なくなると、血液がドロドロしてしまい、血行が悪くなってしまいます。

せっかく筋トレで基礎代謝を上げても、血行が悪く指先や足先まで熱が運ばれなければ、冷え性を改善することは出来ません。

5.むくみの改善

筋トレを行うことで、多くの女性が悩まれているむくみを改善することができるのです。

むくみは筋力不足によって、筋ポンプ作用が低下することによっておこります。※8

筋トレを行うことによって、筋ポンプ作用によって血液循環が良くなり、筋力がつくことによってもポンプ作用が向上するのです。

筋トレに有酸素運動を組み合わせることによって、体の血行は更に良くなるので、ぜひ取り入れてみてください。

また、冷え性の改善と同様に水を1日1.5リットル摂取するように心がけましょう。

6.体の不調が改善される

あなたは、以下のような不調に悩まされてはいませんか?

・生理不順※9
・生理痛10
・更年期障害11、、、

これらは、筋トレを行い自律神経が整うことで改善される可能性があります。

自律神経には、活動時に働く交感神経とリラックスしている時に働く副交感神経があります。

精神的、肉体的にストレスが過度に加わると、リラックスしている時に副交感神経の働きが悪くなり、常に交感神経が優位になってしまうことで、体の不調を引き起こす要因となってしまうのです。

※体の不調を招く要因は様々あります。ここではあくまで1つの要因として解説しています。

運動(筋トレ)をすると、交感神経が働き、そのあと副交感神経が活発に働く特徴があり、筋トレによって、自律神経の働きが整うです。

また筋トレによって、先ほど解説したセロトニンというホルモンの分泌が促されます。

長年、生理不順に悩まされていたお客様が「筋トレを始めてから毎月ズレることなく、同じ日に生理が来るようになった」という声を、複数の方からいただきました。

これらのお客様は筋トレだけでなく、食事面の改善なども含まれますが、間違いなく筋トレを継続することで生理不順の改善に一翼を担っていると感じております。

併せて酷かった生理痛も、改善されたという声をいただいています。

筋トレの効果を引き出すには、食事面や睡眠などの生活習慣を見直す必要があり、相乗効果で自律神経の働きが良くなり、体の不調が改善されているのだと感じます。

まとめ

女性が筋トレを行うメリット

  1. メリハリのある姿勢の良い体が手に入る
  2. 太りにくい痩せやすい体になる
  3. ストレスに強くなる
  4. 冷え性の改善
  5. むくみの改善
  6. 体の不調が改善される

のことについて解説させていただきました。

解説した6つ以外にも、女性が筋トレをするメリットは様々考えられます。

是非、筋トレをする時間を生活習慣の中に取り入れて継続してください。

筋トレはあなたの生活を、間違いなく豊にしてくれます。

筋トレを始めようか、悩んだり不安に思っているその時間がもったいないです。

今すぐにでも始めましょう!

参考文献

※1 THORNTON, M. KATHLEEN; POTTEIGER, JEFFERY A.. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(4):p 715-722, April 2002.https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/04000/Effects_of_resistance_exercise_bouts_of_different.24.aspx,

※2 武田秀勝ら.若年女性の運動習慣が基礎代謝、および体組成に及ぼす影響.北星学園大学社会社会福祉学部北星論集,2013,50,https://core.ac.uk/reader/228562880,

※3 ジョンJ.レイティ,エリック・ヘイガーマン.脳を鍛えるには運動しかない!最新科学でわかった脳細胞の増やし方.NHK出版,2009,352p.9784140813539.

※4 e-ヘルスネット.ドパミン.厚生労働省.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-047.html,

※5 e-ヘルスネット.ノルアドレナリン/ノルエピネフリン.厚生労働省.2021-1-22.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-047.html,

※6 e-ヘルスネット.セロトニン.厚生労働省.2021-1-22.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html

※7 福岡知子ら.冷え性の生理学的メカニズムについてー健常成人男女の自律神経活動と熱産生による検討ー.日本臨床生理学会誌,2022,52(2)p.87-93.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jocp/52/2/52_87/_pdf/-char/ja

※8 新東京病院看護部.本当に大切なことが1冊でわかる 循環器.第2版,照林社,2020,528p.9784796524810.

※9 elis(エリス)クリニック.生理中の不調月経不順.エリエール.https://www.elleair.jp/elis/elis_clinic/trouble/trouble2_3,

※10 EVE.生理痛の原因.エスエス製薬.https://www.ssp.co.jp/eve/period_pain/cause/,

※11 更年期.更年期障害について教えて下さい.公益社団法人日本産婦人科医会.https://www.jaog.or.jp/qa/menopause/%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E9%9A%9C%E5%AE%B3%E3%81,

※12 藤林真美ら.運動トレーニングが心身の健康に及ぼす影響.心身医学,2011,51(4),p.336-344.(online),https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpm/51/4/51_KJ00007143275/_pdf/-char/ja,

著者プロフィール

佐藤喜一のプロフィール写真

佐藤 喜一

鍼灸師としての医学的観点とトレーナーとしての科学的視点をかけ合わせ「あなた本来の身体」へ導くパーソナルトレーナー

指導実績

トップアスリート、アーティスト、モデル、俳優などのトレーニング&コンディショニングを担当 これまでの経験を基に、トレーニングと鍼灸で1,000名以上の身体の悩みを抱える方々のサポートを行う

保有資格

◆はり師・きゅう師 ◆NSCA-CPT(認定パーソナルトレーナー) ◆FMS Level1 ◆テクニカ・ガビラン認定者

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