眠りの質を向上させる6つの習慣

睡眠時間はしっかりと確保しているのに疲れが取れない、、、

寝つきが悪くなかなか眠ることができない、、、

日中、眠気で仕事に集中できない、、、

あなたはこの様な症状が起きていたり、続いていたりしませんか?

これらの症状は、睡眠の質が低下が原因で起きてる可能性があり、日中の習慣や睡眠までの習慣を見直す必要があるかもしれません。

1日の約1/3を占める睡眠。その質を向上させることは、活動している2/3の生産性を向上させ、病気や体調不良を防ぐ効果もあるのです。

今回のブログでは、睡眠の質を向上させる6つの習慣をご紹介します。

手軽に始めれることばかりですので、あなたの生活習慣と照らし合わせて、読み進めてみて下さい。

睡眠の質を向上させる6つの習慣

睡眠の質を向上させる6つの習慣
1.入浴は寝る90分前に済ませる
2.日概リズムを整える
3.寝る直前までスマホ・タブレット・PCを使用しない
4.寝具を見直す
5.快適な室内環境を理解する
6.適度な運動を行う


6つの習慣についてお話しする前に、睡眠のメカニズムについてお話しします。

睡眠のメカニズムを理解することによって、ご紹介する6つの習慣がいかに大切か、より理解することができることでしょう。

睡眠のメカニズム

睡眠は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2つに分かれます。

ノンレム睡眠は、脳も体も眠っている睡眠で、深く明け方につれて徐々に浅くなる睡眠。

レム睡眠は、脳は起きているが、体は眠っている睡眠で、浅く明け方に近くと長くなる睡眠。

『「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が明け方ぐらいまでに4、5回ほど繰り返され、明け方になると「レム睡眠」の出現時間が長くなる』

これが睡眠のメカニズムです。

そして、図から理解できるように「最初のノンレム睡眠」が最も深くなっているのです。

したがって、睡眠の質を向上させる為には、この「最初のノンレム睡眠」をいかに、より良い睡眠に出来るかで決まってくると言っても過言ではありません。

1.入浴は寝る90分前に済ませる

入浴は寝る90分前に済ませます。
シャワーではなく、37〜40℃の湯船に最低でも15分は浸かるようにしましょう。

体温は大きく分けて、深部温度と皮膚温度の2つがあります。

人は、体の内側の温度である深部温度が下がり、体の表面の温度である皮膚温度との差が縮まった時に「眠気」を感じる習性があるのです。

深部温度とは

深部温度とは、体の内側の温度のことで

・活動している日中は高くなる
・活動量が低くなる夜は低くなる
・人は恒温動物なので変化しにく

という特徴があります。

皮膚温度とは

体の表面の温度のことで

・活動している日中は低い
・睡眠している時は日中よりも高い
・外気温で変化しやすい

という特徴があります。

人間は「恒温動物」なので、外気温が高くても低くても体温を一定に保ちます。

先ほど説明したように、深部温度は変化しにくい特徴があり、この変化しにくい深部温度を、一時的に上げるのに有効なのが「入浴」なのです。

入浴によって一時的に上がった深部温度は、上がった分だけ元に戻ろうとして下がります。

したがって入浴は変化しにくい深部温度を動かすスイッチの役割を担っていると言えるのです。

寝る90分前に37〜40℃の湯船に浸かることは、睡眠の質を向上させるには非常に重要になるのです。

2.日概リズムを整える

日概リズムとは、一言で現すと「体内時計」のことです。

日概リズムを整えることで、生活習慣が規則正しくなり、ある程度決まった時間に眠くなるので、入眠がスムーズになります。

日概リズムを整えるために2つの重要なポイントがあります。

1.起きる時間を統一する

平日・休日・早く寝ても遅く寝ても、朝は決まった時間に起きるということが日概リズムを整えるポイントになります。

起きる時間を統一させると共に可能な限り、朝昼晩の食事の時間を統一すると更に日概リズムが整いやすくオススメです。

2.起きたら日光を浴びる

まず起きたら日光を浴びるようにしましょう。

朝に日光を浴びることによって、脳の視交叉上角と松果体という箇所に太陽の光が届きます。

この松果体は太陽の光が入ってきた約14時間〜16時間後に睡眠ホルモンと言われているメラトニンというホルモンを分泌させます。

睡眠ホルモンと言われているメラトニンは深部温度を下げる作用があるので、睡眠に適した状態にしてくれるのです。

起きる時間を統一し、太陽の光を浴びることは、体内時計の働きを一定にして、決まった時間に眠くなりやすくなるというのが、ご理解いただけたと思います。

3.寝る直前までスマホ・タブレット・パソコンは使用しない

寝る前に、スマホやタブレット、パソコンを使用してしまうとブルーライトによって脳が覚醒してしまい、睡眠の質を低下させてしまします。

このブルーライトは太陽の光に性質が近いので、脳が覚醒してしまうのです。

また、ブルーライトによって、先ほど説明した睡眠ホルモンと言われるメラトニンの分泌が抑えられてしまい、睡眠の質の低下だけでなく不眠の原因になってしまいます。

以前、私も寝る直前までパソコン作業をしていたり、スマホでSNSを見たり、タブレットでYouTubeを見たりする習慣がありました。

今では、睡眠の質を向上させるためにそれらの行動はしないように心がけ、21時以降はパソコン作業を止め、緊急時以外はスマホ、タブレットは見ないと決めています。

そうした習慣にしたことによって、寝つきも良くなり、寝ている途中で目が覚めたり、朝起きた時の疲れが取れていない感覚が無くなったように思えます。

是非、あなたも寝る直前のスマホなどの使い方、寝る直前の習慣を見直してみてください。

4.寝具を見直す

寝具も睡眠の質に大きな影響を与えます。

今の睡眠に満足していなければ、使っている寝具を見直してみるのもとても有効です。

ただ、寝具は個人個人で好みが異なってくるので、傾向をお伝えしますので自分の好みと照らし合わせて、カスタマイズしてみて下さい。

高い枕と低い枕では、どちらが良いのか?

もちろん個人で好みや、頸の形状で傾向はかわってきますが、低い枕の方が寝ている時に軌道が確保しやすいので、寝ている時に不快感によって目覚めるということは、無くなるではないかと思います。

枕の硬さも人それぞれ、好みや寝やすさなど異なってくるとので、最近では枕の専門店で頭から頸の形状を測定して、自分に合う枕を作ることが可能なので、一度試してみて下さい。

マットレス

マットレスも硬い、柔らかいで好みが分かれてくると思いますが、今回は先程ご紹介した体温に関連させてお話しします。

柔らかいマットレスと高反発なマットレスでは、高反発のマットレスの方が入眠前半の深部温度が0.3℃低いという研究データがあり、この観点から高反発のマットレスの方が深部温度を低く保つことが出来る可能性があるのです。

マットレスに好みや拘りがないのであれば、高反発のマットレスがオススメです。

服装

睡眠時あなたは、どのような服装で寝ていますか?

睡眠の質を良くするには、締め付け過ぎない服装を心がけた方が良いです。

服で体を締め付けてしまうと、リラックスが出来ないので、睡眠の質に影響が出てしまう恐れがあります。

もし、スポーツウェア・ジャージなどで寝ているという方は、普段着ている服のサイズより1サイズ大きい服にして、衣類で体を締め付け過ぎないように気を付けましょう。

最近ではスポーツメーカーによって、より締め付けの強いコンプレッションシャツなどもありますので、選ぶときには衣類のタイプに気を付けてください。

4.快適な室内環境を理解する

快適な睡眠は室内環境は「湿度」と「室温」が重要になります。

湿度は50〜60℃。
温室は夏であれば、26度前後。冬は18度前後を目安に設定し、その日の気候の変化に合わせて、自分に適した室内環境を把握しておきましょう。

快適な室内環境にするためにまず気を付けたいのは「湿度」です。

特に湿度が高くなる夏場は、体温が下がりにくくなり、なかなか寝付けが悪くなたり、夜中に目を覚ましてしまいます。

湿度は50〜60℃を目安に設定することが理想と言われています。

室温は夏であれば26℃前後、冬であれば18℃前後を目安に自分自身が快適に眠れる温度を把握しておくと良いでしょう。

5.適度な運動を行う

定期的に適度な運動を行うことは、睡眠の質を高め促進させる効果があります。

運動によって、体に適度な疲労感を与えることで、体が自然と睡眠を求めるようになり、入眠もスムーズになるからです。

定期的に運動を行う習慣がある人は、不眠になりにくく睡眠も深くなるので、夜中に何度も目が覚めることも少なくなるという研究データもあるので、積極的に運動を取り入れましょう。

有酸素運動を取り入れる

運動は基本的にはなんでもOKです。テニスや卓球などの趣味があればそれを継続してください。

定期的にスポーツ・運動の習慣がないという人にオススメしたいのが、ウォーキングやランニングの有酸素運動を行うことです。

手軽に始めることが出来るというのもオススメの理由ですが、有酸素運動には疲労回復を促す効果があります。

これは積極的休養と言い、有酸素運動を行うことによって、血行が良くなり疲労物質や老廃物を取り除いてくれる効果があるのです。

アスリートが試合の次の日に、体の回復を促すために行うコンディショニング法として使われています。

やり方

心拍数の目安は115〜120/分程度。時間の目安は15分〜30分程度を目安にウォーキングやランニングを行います。

最初の数日はウォーキングから始め、慣れてきたらランニングに変えていくと、体に対する負担も最小限になるのでオススメです。

現在では、スマートウォッチなどで手軽に心拍数を測ることも可能ですが、心拍数を計測する手段がない方は「少し息が上がるぐらい」という目安にしましょう。

注意点

ランニングやウォーキングは、そこまで強度が高い運動ではないので、毎日行っても問題ありません。

しかし、知らず知らずに強度が高くなってしまうことがあるので、強度には注意が必要です。

また寝る直前の運動は、目が冴えてしまうので寝る3時間前までに、入浴前に行うことが効果を更に高ます。

番外編:もし眠れなくなってしまったら

今回ご紹介して習慣を行っても、疲労度やストレスなどの様々な要因によって、「目が冴えてしまい眠れない、、、」ということが起こってしまう可能性があります。

その時の対処法をご紹介します。

対処法

「目が冴えて眠れない、、、」という時の対処法は『目を閉じる』ことです。

それだけ?と思われるかもしれませんが、それだけです。

これには「脳波」が関係しています。

脳波には以下の4種類があります。
β波・・・覚醒時
α波・・・安静時、閉眼時
θ波・・・傾眠(+α波)
δ派・・・深睡眠(+θ波)

脳波は4種類あるのですが、覚醒(開眼)しているか閉眼しているかで、働きが異なります。

目が冴えて眠れなくても「目を閉じる」ことで、脳は休ませることは出来ますし、気付いていたら寝ていたということも有り得るのです。

昔は、羊を数えると良いと言われていましたが、それは間違った認識ですので、何も考えずに目を閉じておいて下さい。

まとめ

いかがだったでしょうか?

睡眠の質を向上させるには、「最初のノンレム睡眠」をいかに深く出来るかによって左右されると言っても過言ではありません。

そのためには、ご紹介した6つの習慣が非常に重要になります。

これらは意識さえすれば今日から、それも手軽に始めることが可能ですので、手軽に出来そうなものから始めてみましょう。

1日の1/3を占める睡眠の質を向上させて、2/3の活動している時間の質を高めより良い生活を送れるように、ぜひ取り入れてみて下さい。

投稿者プロフィール

佐藤 喜一
佐藤 喜一鍼灸師/パーソナルトレーナー
鍼灸師としての医学的根拠とパーソナルトレーナーとしての科学的根拠を掛け合わせた知識と、これまで1,000人以上のダイエット、トレーニングをサポートしてきた経験を基に「あなた本来の体」に導くパーソナルトレーナー。