女性にスクワットをおすすめしたい本当の理由

「YouTubeで見よう見マネでやってみたけど、スクワットの正しくやり方がかわからない、、、」

「スクワットをして脚が太くなったような気がする、、、」

あなたもスクワットをして、こんな風に感じていませんか？

特に女性は、「ヒップアップはしたい！でも脚は太くしたくない！」と思いますよね。

自分自身の筋トレを行なっている際に、いろんな人のスクワットを見ていると、横からアドバイスをしたくなるぐらい、危険なフォームでスクワットを行なっている人も多くいます。

スクワットの形をマネするだけなら、トレーニングの知識などは必要ありません。

今回の記事では、これまで多くの方のトレーニングをアドバイスしてきた経験と、解剖学の知識を織り交ぜ、運動が苦手な女性でもわかりやすいように、正しいスクワットのやり方、効果について解説していきます。

スクワットの効果

スクワットを行うことで、女性には嬉しい様々な効果があるのですが、今回は５つご紹介します。

この５つの効果について詳しく解説します。

メリハリのあるボディになる

スクワットを行うことによって、メリハリのある身体を作ることができます。

筋トレには、身体を引き締める効果があり、スクワットではふくらはぎ〜お尻周りの筋肉を鍛えることができ、脚は引き締まり、ヒップアップ効果があり、メリハリのある身体を作ることが可能です。

年齢を重ねると、筋肉は衰え、弛んでしまい、締りのない身体になり、太りやすくもなってしまいますが、スクワットを行うことで、それを改善することができます。

メリハリのある身体になることで、着たい服が着れるようなり、自分に自信が持てるようになるのです。

また下半身に、身体の６０％〜７０％の筋肉が集中しているので^※１、スクワット１種目で身体の半分以上の筋肉を鍛えることができるので、非常に効率的です。

女性が望むメリハリのあるボディラインを作るには、スクワットは重要な種目になります。

若返り効果

スクワットなどの筋トレをすることで、若返り効果があることがわかっています。

筋トレをすることによって、若返り効果がある成長ホルモンが多く分泌されるのです。※２

成長ホルモンは、若返りという点において非常に重要な役割を果たすホルモンと認識されていますが、年齢を重ねると分泌量は減少してしまいます。

しかし、トレーニング直後は年齢に関わらず、トレーニングをすることで分泌量が多くなるので、若返り効果があると言えるのです。

美肌効果

スクワットなど筋トレをすることで美肌効果もあることがわかっています。

あまり接点がないように思われるかもしれませんが、研究で証明されているのです。

筋肉で作られる「マイオネクチン」という成分が、シミの原因となる「メラニン」を抑えるので美肌効果があるのです。※3

また、下半身の筋肉量が多いほどシミが少ない※4 真皮という肌の弾力性に関係する組織が厚くなることがわかっています。※3

真皮が厚い方が、シミ・シワ・顔のたるみが少なく年齢よりも若く見られやすいのです。※3

スクワットをすることによって、身体の半分以上の筋肉を鍛えられるので、結果的に美肌効果につながるのです。

筋トレの美容効果に関するブログをまとめているので、是非参考にして下さい。

痩せやすい身体になる

スクワットを行うことによって、痩せやすい身体になります。

スクワットで、身体の半分以上の筋肉を鍛えることができると、ご紹介しました。

筋肉がつくことで、基礎代謝が高くなり、１日の消費カロリーも多くなるので、痩せやすい身体になるのです。

むくみ・冷え性の改善

スクワットを行うことによって、女性が悩まれているむくみ・冷え性の改善につながります。

むくみは血液循環が悪いことでおり、冷え性は基礎代謝が低いことが原因で起こります。

スクワットを行うと、血液循環は良くなり、基礎代謝も高くなるので、むくみも冷え性も改善されるのです。

女性が筋トレをするメリットについては、別のブログでもまとめているので、ぜひ参考にして下さい。

スクワットはトレーニングのキング！

トレーニング業界でスクワットは「キング・オブ・トレーニング」と言われています。

スクワットを行うと、足首・膝・股関節の3つの関節が動くので、関与する下半身のほとんどの筋肉を鍛えることが可能なので、トレーニングの王様と表現されるのです。

身体全体の6割〜７割の筋肉が下半身に集中しているため※１ 下半身のほとんどの筋肉を鍛えることができるスクワットをすることで、身体の半分以上の筋肉を鍛えることが出来るということになります。

このことから筋トレをするうえで、スクワットを避けることはできないのです。

正しいスクワットのやり方

スクワットの正しいやり方について説明します。

誤ったフォームでトレーニングをして負荷をかけてしまうと、正しい効果が得られないだけでなく、ケガの原因となってしまうので、安全で効果的な正しいフォームを身に付けてトレーニングを実践しましょう。

スクワットの注意点

スクワットの注意点について４つご紹介します。

あなたがスクワットをしている時に、当てはまっていないか照らし合わせてみて下さい。

背中が丸まってしまう

動画のように背中が丸まってしまうと、腰に痛めることになってしまいます。

腰が丸まらないように、背中は真っ直ぐの姿勢になりように心がけましょう。

膝とつま先の向き

スクワットでは、膝とつま先の向きが同じになるようにしましょう。

よくある例としては、膝がつま先の位置よりも内側になってしまう例です。

これは女性によく見られる現象で、お尻の筋肉が弱いなどの理由が考えられます。

ゴムバンドを膝に巻いてスクワットを行うことで改善が可能です。

膝が中心にならない

スクワットの動作が膝中心になってしまうと、お尻や太もも裏の筋肉が鍛えられにくく、太ももの前の大腿四頭筋がメインで鍛えられてしまい、脚が太くなってしまいます。

また、膝を傷めてやすくなるので、注意が必要です。

スクワットの応用

基本のスクワットが正しくできるようになったら、変則的なスクワットにも挑戦してみましょう！

刺激される筋肉も、変化するので、総合的にみるとトレーニングの効果が向上します。

今回は３つご紹介しますので、トライしてみて下さい。

ツイストスクワット

ツイストスクワットは、よりお尻を鍛えることができる種目です。

スタガードスクワット

スタガードスクワットは、スタンダードなスクワットよりも強度が高いスクワットです。

片足を半歩前に出して行うので、前に出している脚に、より負荷がかかりお尻などが鍛えられるスクワットになります。

強度を高めたい、通常のスクワットに変化を加えたいという時にオススメのスクワットです。

ブルガリアンスクワット

ブリガリアンスクワットは、片方の脚をベンチなどに上げ行うスクワットです。

スクワット＜スタガードスクワット＜ブルガリアンスクワットの順で強度高いスクワットで、よりお尻、太ももの裏の筋肉が鍛えることができます。

特に、よりお尻を鍛えたい女性におすすの種目です。

まとめ

今回のブログでは、スクワットについてまとめました。

ダイエットにおいても、ボディメイクにおいてもスクワットは避けることのできないトレーニングです。

効果的なトレーニングではあるものの、正しいスクワットを習得するのは難しい側面もあります。

SNSなどでやり方等は浸透しつつありますが、正しいスクワットを発信されているのは、ごく少数です。

安全で効果的な正しいスクワットを理解し、あなたのダイエットやボディメイクに是非役立て下さい。

参考文献

※１ 荒川裕志.プロが教える筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト辞典.ナツメ社,2012,271p.4816353267,9784816353260.（参照２０２３年６月２日）

※２ Kraemer WJ, Gordon SE, Fleck SJ, Marchitelli LJ, Mello R, Dziados JE, Friedl K, Harman E, Maresh C, Fry AC. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sports Med. 1991 Apr;12(2):228-35. doi: 10.1055/s-2007-1024673. PMID: 1860749.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1860749/,（参照２０２３年６月２日）

※３ 株式会社ポーラ化成工業(株)フロンティアリサーチセンター.“筋トレ（レジスタンス運動）が美肌を作る”.ポーラ化成工業株式会社.2020-10-16. http://www.pola-rm.co.jp/pdf/release_20201016_05.pdf,（参照 ２０２３年６月２日）

※４ 株式会社ポーラ化成工業（株）フロンティアリサーチセンター.“美肌体質の秘密ー筋肉が“鍵”を握ることを発見”.ポーラ化成工業株式会社.2018-09−25.http://www.pola-rm.co.jp/pdf/release_20180925_3.pdf,（参照２０２３年６月２日）